健康飲食習慣/最佳化耐力腳踏車運動表現的營養

為什麼營養對於耐力腳踏車運動至關重要？

為了提高你的能量水平
為了有效恢復

所有騎車人的目標是在騎行開始時擁有完全補充的肌肉燃料儲備 - 也稱為“糖原儲備”。在騎行前 24-36 小時保持你的正常碳水化合物攝入量，並且休息（或進行輕度訓練），並食用適當的賽前膳食，將使你實現這一目標。

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能量供給營養素

有三種主要營養素，稱為“宏量營養素”，它們為身體提供能量

碳水化合物 - 分解成更小的單位，稱為“葡萄糖”，身體將其用作主要能量來源

蛋白質 - 有助於運動後修復/重建肌肉。

脂肪 - 作為健康均衡飲食的一部分，食用健康脂肪（例如油性魚類、堅果、鱷梨）。不要在運動前食用油膩的食物，因為這可能會讓你感覺沉重。

升糖指數 (GI)

升糖指數 (GI)是指碳水化合物分解成葡萄糖的速度 - 肌肉在工作時燃燒的燃料。

高 GI 食物比低 GI 食物更快地分解成葡萄糖。它們應該在騎行前、騎行過程中和騎行後食用，以快速補充能量。
低 GI 食物分解併為身體提供能量的速度更慢。這些食物可以包括在騎行前 3-4 小時食用的膳食中，為身體在騎行後期提供能量。

騎行前膳食/零食

在比賽前大約 4 小時吃一頓富含碳水化合物且低脂肪的早餐，並在騎行前 1-2 小時吃一頓零食。
如果你的騎行是在清晨，則前一天晚上吃一頓高碳水化合物膳食，並在騎行前 1-2 小時吃一頓零食。
定期補充水分（不要過度，否則你可能會感到不舒服，需要排尿！）。
騎行前飲用約 300-400 毫升。

騎行前膳食創意

早餐麥片加脫脂牛奶 + 水果 + 吐司 + 果汁
鬆餅或烤麵包 + 水果 + 酸奶 + 水
烤土豆加低脂餡料 + 果汁
薄煎餅 + 糖漿 + 水果
義大利麵加低脂醬 + 果汁/飲料
麵包卷/三明治 + 水果 + 酸奶 + 水
自制水果奶昔

騎行前零食創意

穀物棒
水果
酸奶
吐司
運動飲料
水果麵包
運動棒

騎行過程中的零食

兩個最重要的因素

水分攝入（補水） - 即使是少量脫水也會降低運動表現。
碳水化合物攝入 - 身體碳水化合物水平低會導致疲勞/疲倦感

       *For rides longer than 1 hour, it is crucial 
        for riders to consume 30-60g of carbohydrates 
        per hour (starting from after the first hour).

示例

食物	碳水化合物（克）
凝膠	~45
600 毫升運動飲料	44
10 個幹杏（約 50 克）	35.7
水果麵包	35.5
葡萄乾零食包（40 克）	30
運動棒	~30
1 根中等大小的香蕉	21.5

騎行後膳食

當立即食用提供碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質平衡的食物時，恢復效果最佳，這樣你的身體肌肉能量儲備就會為你的下次騎行做好準備！

多階段賽事在多天進行的賽事對燃料和液體儲備造成巨大壓力。在每次騎行之後/之間補充這些儲備至關重要，以確保你有足夠的能量來完成賽事！

男性運動員（目標 60-80 克碳水化合物）	女性運動員（目標 40-50 克碳水化合物）
200 克水果酸奶* + 果醬三明治	200 克水果酸奶* + 穀物棒
200 克水果酸奶* + 穀物棒 + 250 毫升果汁	200 毫升調味牛奶* + 穀物棒
200 毫升調味牛奶* + 穀物棒 + 香蕉	750 毫升運動飲料
750-1000 毫升運動飲料	200 克水果酸奶* + 香蕉
運動棒* + 500 毫升運動飲料	運動棒*
200 毫升液體膳食* + 1 根大香蕉	200 毫升液體膳食*

*表示除了碳水化合物之外，也是蛋白質、維生素和礦物質的寶貴來源。

碳水化合物和糖原 (能量) 儲備

運動後，糖原儲備（肌肉的能量來源）在高碳水化合物飲食中得到完全恢復。低碳水化合物飲食不會完全補充糖原儲備；相反，它們在每次運動後都會繼續下降，使騎車人幾乎沒有能量。因此，擁有高碳水化合物飲食非常重要，以便為肌肉提供充足的能量，以便在不精疲力盡的情況下騎行長距離！

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參考文獻

參考文獻

澳大利亞運動營養。 (2014)。運動和耐力訓練。檢索自 http://www.australiansportsnutrition.com.au/endurance/.
AIS 運動營養。 (2009)。公路腳踏車。檢索自 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/road_cycling.
愛荷華大學。 (2014)。碳水化合物。檢索自 http://www.extension.iastate.edu/humansciences/content/carbohydrate.
醫學加。 (2014)。碳水化合物。檢索自 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
澳大利亞運動營養師。 (2009)。升糖指數和運動表現。檢索自 http://www.sportsdietitians.com.au/resources/upload/GI_and_sports_performance.pdf