健康飲食習慣/最佳化女性鐵攝入和能量
你是否經常感到疲倦、無精打采或虛弱？你是否難以集中注意力？你是否出現呼吸急促？你可能患有缺鐵症，這種疾病影響著大約五分之一的育齡女性。 [1]除了攝入足夠的鐵，讓你有足夠的能量進行日常生活並保持健康外，吃健康、 均衡的飲食 [2]也很重要。在本頁中，你會發現一些實用簡便的方法來滿足你每日的鐵需求，並提高你的能量水平。
缺鐵是指體內鐵儲存量不足，即你的身體沒有足夠的鐵。它是世界上最常見和最普遍的營養不良疾病。
症狀 - 當你的體內鐵含量低時，你會有什麼感覺 - 包括感到疲倦、呼吸急促和無法集中注意力。 [1]
缺鐵是女性最常見的營養缺乏症。育齡女性比男性需要更多的鐵，因為女性每個月都會透過月經流失血液。 [3]
體力活動多的女性，特別是那些從事耐力運動（如跑步）或高強度團隊運動（如籃球）的女性，更容易出現缺鐵症。月經導致的鐵損失過高，加上對肌蛋白肌紅蛋白的高需求，會導致體力活動多的女性出現缺鐵症。 [3]
即使是肉食者，攝入足夠的鐵也可能是個問題，而那些不吃肉的人必須特別注意他們的鐵攝入量。植物性食物中的鐵被稱為非血紅素鐵，它的吸收率不如血紅素鐵，血紅素鐵存在於動物產品中。 [3] （見第 5 節）
紅細胞包含血紅蛋白，血紅蛋白是一種蛋白質，它將氧氣在血液中輸送到全身的組織，包括你的大腦。鐵是血紅蛋白的主要成分。如果我們沒有足夠的鐵儲備來構成血紅蛋白，我們就無法將足夠的氧氣輸送到我們的組織，這就是我們開始感到疲勞的原因。 [4]
肌紅蛋白的作用與血紅蛋白非常相似，但它不是在體內結合並運輸氧氣，而是肌肉中的載氧蛋白。如果你的鐵儲備量低，則結合和運輸氧氣到肌肉的能力就會降低，導致肌肉更快疲勞，因此你無法進行高強度的訓練，也無法達到最佳表現。 [4]
你需要適當的鐵含量來增強你的免疫系統。如果你沒有攝入足夠的鐵，你更容易生病和虛弱。 [4]
有關鐵在人體中作用的更詳細解釋，你可以檢視 血紅蛋白和肌紅蛋白的作用
推薦每日攝入量 [1]
- 19-50 歲的女性 18 毫克
- 孕婦 27 毫克
- 哺乳期女性 9 毫克
血紅素是血紅蛋白和肌紅蛋白中持鐵的部分。鐵的吸收取決於其來源。
鐵在食物中存在兩種形式。
血紅素鐵僅存在於源自動物肉類的食物中。其中包括紅肉、家禽和魚類。
大約 **25%** 的血紅素鐵被吸收。 [4]
**每 100 克血紅素鐵食物來源排行榜** [5]
| 食物 | 每 100 克鐵含量 |
|---|---|
| 牡蠣 | 28毫克 |
| 肝臟/ 內臟 | 23毫克 |
| 牛肉/ 羊肉 | 3.7毫克 |
| 蝦/ 對蝦 | 3.1毫克 |
| 金槍魚 | 1毫克 |
非血紅素鐵
[edit | edit source]非血紅素鐵存在於來自植物和動物的食物中。富含鐵的植物性食物來源包括綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、西蘭花）、鐵強化穀物、堅果、豆類和雞蛋。只有大約 **17%** 的非血紅素鐵被吸收。 [4]
**每 100 克非血紅素鐵食物來源排行榜** [5]
| 食物 | 每 100 克鐵含量 |
|---|---|
| 南瓜子 | 10毫克 |
| 腰果 | 5毫克 |
| 黑巧克力 | 4毫克 |
| 菠菜 | 3.5毫克 |
| 豆腐 | 2.7毫克 |
富含鐵的零食點子
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如果你感到疲倦和精力不足，請嘗試在一天中經常食用富含鐵的食物，以維持你的能量水平並增加你的鐵攝入量。
以下是一些快速簡單的零食點子： [6]
- 乾果混合（尤其是杏子和葡萄乾）
- 混合堅果和種子
- 全麥餅乾搭配肝醬
- 鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔和芹菜
維生素 C 和鐵
[edit | edit source]許多因素都會影響鐵的吸收。一些營養素可以幫助鐵的吸收，而另一些營養素則會阻礙鐵的吸收。維生素 C 有助於 **促進** 鐵的吸收。 [4]
維生素 C 食物來源
[edit | edit source]維生素 C 存在於水果和蔬菜中。柑橘類水果以及紅色和綠色蔬菜含有大量的維生素 C。富含維生素 C 的典型來源包括橙子、胡蘿蔔、辣椒、草莓、西蘭花、奇異果和球芽甘藍。 [4]
點選這裡檢視包含維生素 C 的食物清單 食物清單
在膳食中新增維生素 C 的方法
[edit | edit source]- 在你的鐵強化穀物早餐中新增一些水果（草莓、橙子、桃子）；
- 在你的肉類炒菜中加入大量綠葉蔬菜（西蘭花、蘆筍、辣椒、菠菜、青豆）；
- 嘗試用菠菜葉和櫻桃番茄製作金槍魚沙拉；
- 在享用沙拉或三明治時，嘗試加入肉類（雞肉、羊肉、金槍魚），或者新增煮雞蛋或一些豆類或 豆類，並新增一些胡蘿蔔和紅色或黃色辣椒。 [7]
以下是一些包含 食譜 的好點子。
今天就檢查一下吧！
[edit | edit source]如果你認為自己可能缺鐵，只需要進行血液檢查，你可以在當地的全科醫生那裡進行檢查。
或者，要獲得專業的營養和飲食建議，請訪問 www.daa.asn.au 或致電 1800 812 942 聯絡你所在地區的註冊營養師 (APD)。
參考文獻
[edit | edit source]- ↑ a b c Better Health Channel (2012). 缺鐵 - 成人。檢索自 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Iron_deficiency_adults
- ↑ NHMRC. (2013). 為健康而食：澳大利亞膳食指南。摘要。檢索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf
- ↑ a b c Brown, J. E., Isaacs, J. S., Krinke, B., Lechtenberg, E., Murtaugh, M. A., Sharbaugh, C., Splett, P. L., Stang, J., & Woolridge, N. H. (2011). (2011). 營養與生命週期（第 4 版）。加利福尼亞州貝爾蒙特：沃茲沃思，培生學習。
- ↑ a b c d e f g Whitney, E., Rolfes, SR, Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 瞭解營養：澳大利亞和紐西蘭版。澳大利亞南墨爾本：培生學習澳大利亞。
- ↑ a b Healthaliciousness (2013). 鐵含量最高的 10 種食物。檢索自 http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-iron.php Invalid
<ref>tag; name "iron content" defined multiple times with different content - ↑ 澳大利亞營養協會 (2013). 食譜。檢索自 http://www.nutritionaustralia.org/national/recipes
- ↑ 澳大利亞營養師協會 (2009). 你攝入足夠的鐵嗎？檢索自 http://web.archive.org/web/20120320132810/http://www.healthyweightweek.com.au/files/Iron%20Brochure%20FINAL.pdf