健康飲食習慣/植物性飲食中最佳化鐵攝入

以下頁面提供關於鐵的重要性以及植物性飲食者如何最佳化鐵攝入量的指南。

蔬菜

鐵的基礎知識

什麼是鐵？

鐵不僅僅是一種金屬，它是一種對許多身體功能至關重要的必需礦物質。

鐵的作用

體內三分之二的鐵儲存在哪裡

1. 氧氣運輸 - 鐵是紅血球中的一種蛋白質的重要組成部分。這種蛋白質使紅血球能夠與氧氣結合。然後氧氣能夠透過血液在體內運輸。這佔了體內三分之二的鐵。

2. 鐵也是肌肉中的一種蛋白質的一部分。與鐵在血液中的功能類似，這種蛋白質使肌肉能夠攜帶氧氣，在那裡它被用來產生能量並允許運動。

3. 鐵構成了許多酶的一部分，這些酶在體內具有各種功能，包括免疫功能。

血紅素鐵和非血紅素鐵

血紅素鐵或動物鐵：這種型別的鐵存在於動物肉中。血紅素鐵的吸收率比非血紅素鐵高 50%。

非血紅素鐵：這種鐵存在於動物性和植物性食物中。

非血紅素鐵是素食者攝取的唯一型別的鐵。因此，植物性飲食者必須注意確保他們攝取足夠的鐵。

鐵的需求量

澳大利亞健康與醫療研究委員會建議的 每日推薦攝入量 如下

男性：8mg

女性：18mg

缺鐵

貧血

如果鐵儲備長期處於較低水平，這可能導致一種稱為缺鐵性貧血的疾病。貧血是一種身體紅血球數量不足的疾病。缺乏紅血球意味著血液無法將足夠的氧氣輸送到全身。

症狀

• 缺鐵症狀 
  
• 指甲易碎
  
• 舌頭疼痛和腫脹
  
• 嘴巴側面開裂
  
• 不安腿綜合徵
  

貧血症狀（長期缺鐵）

• 疲勞
  
• 皮膚蒼白
  
• 頭暈
  
• 虛弱
  
• 呼吸急促
  
• 頭痛
  
• 手腳冰冷
  
• 胸痛
  
• 免疫功能下降
  

鐵攝入過多會怎麼樣？

是的，體內鐵含量過高可能有毒，鐵儲備過多會導致一種稱為血色病的疾病。長期血色病會導致肝臟、胰腺和心臟等器官衰竭。成年人每天最大安全攝入量為 45mg。

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食物中的鐵來源

許多素食食物都是鐵的良好來源，包括豆類、豆莢類蔬菜、深色綠葉蔬菜、穀物、穀類和乾果。

小白菜

黃扁豆

生菠菜

生天貝（發酵大豆）

一些素食食物中的鐵含量

富含鐵的食物	份量	鐵含量 (mg)
黑豆	1 杯	3.4
白芸豆	1 杯	4.1
小白菜	1 捆	3.2
鷹嘴豆	1 杯	3.3
玉米片	45 克	4.5
葡萄乾麥麩	45 克	6.1
米泡	45 克	7.0
幹杏	5	1.5
扁豆	1 杯	3.8
麥芽糊精	1 湯匙	6.0
腰果	30 克	1.9
豌豆	1 杯	1.7
藜麥	1 杯煮熟	2.8
糙米	1 杯煮熟	2.2
黑麥麵包	1 片	1.0
生菠菜	1 杯	1.6
豆腐	1/2 杯	3.6
天貝	1/2 杯	7.4
麥維他醬	1 茶匙	3.2

所有資料來自 NUTTAB 2010 。

影響鐵吸收的因素

促進鐵吸收的因素 含有維生素 C 的橙汁 有許多因素可以促進非血紅素鐵的吸收，包括 維生素 C 它存在於橙子、檸檬、酸橙、漿果、番茄和奇異果等食物中 糖 雖然不建議在飲食中攝入過量的糖，但天然糖，如蜂蜜，可以幫助鐵的吸收。

抑制鐵吸收的因素 一杯含有咖啡因的咖啡 有許多因素可以抑制非血紅素鐵的吸收，包括 咖啡因 在食用高鐵食物前或後 1 小時攝入咖啡因可能會抑制鐵的吸收。 含有咖啡因的食物包括茶、咖啡、能量飲料（如紅牛、V 和母）和巧克力。 鈣 雖然鈣是一種對許多身體功能（包括骨骼健康）很重要的礦物質，但當與富含鐵的食物一起食用時，它可能會阻礙鐵的吸收。 鈣最常見於乳製品，如牛奶、酸奶和乳酪。

高鐵膳食計劃示例

示例 1

		鐵 (毫克)
早餐	2 片黑麥麵包，塗抹 2 茶匙麥維他酵母醬	8.5
零食	1 小把杏仁	1.9
午餐	2 個奇亞籽、紅腰豆和西蘭花捲餅，配牛油果醬	6.8
晚餐	鷹嘴豆、番茄和菠菜咖哩，配糙米	7.1
總計		24.3

示例 2

		鐵 (毫克)
早餐	香蕉燕麥粥，配南瓜籽和棗	5.9
零食	1 杯用清水或豆奶沖泡的麥盧卡	6.0
午餐	天貝和牛油果三明治	9.4
晚餐	黑豆辣椒，配蔬菜和豆腐	7.0
總計		28.3

更多資訊

更多資訊可在以下網站找到：

• 營養參考值

• 更健康

• 貧血事實清單

• 素食資源組

• 澳大利亞營養學會