健康飲食習慣/運動後營養
運動後的最佳營養對於身體恢復和定期進行鍛鍊至關重要。在鍛鍊之間，身體需要適應施加的壓力。提供正確的液體和營養素可以幫助身體正確恢復，使運動員變得更快更強壯。運動後營養的三大支柱是：補充能量、補水 和 修復。
碳水化合物 是身體在高強度和長時間運動期間使用的主要燃料來源。我們的身體運作方式類似於汽車：肌肉糖原是我們的燃料來源，當心率升高時，我們的身體更快地使用糖原，因此我們需要補充燃料，以便我們的身體能夠再次執行。糖原的主要來源是碳水化合物。如果運動後沒有恢復糖原儲存，它會影響訓練能力並導致肌肉疲勞。運動後優先選擇 高血糖指數 的食物，因為它們會被身體更快地吸收。碳水化合物已被證明可以透過減少運動產生的應激反應來幫助我們的免疫系統，同時還能為免疫系統的白細胞提供能量。建議運動後每公斤體重攝入 1 克碳水化合物。
在劇烈運動期間，我們的身體會透過汗液損失液體和電解質。對於 30-60 分鐘的運動時間，水足以補充我們的液體，但 60 分鐘後，運動飲料對於補充液體和電解質是必要的。如果不能正確補水，會導致 脫水 和疲勞，這會對未來的表現產生負面影響。運動前後的稱重是確定您損失了多少液體的良好方法。一個人應該爭取補充其估計液體損失量的 125-150%。運動後應立即開始補水。
高強度運動，無論是在運動場還是在健身房，都會導致身體肌肉輕微撕裂。身體肌肉分解和肌肉生長之間存在微妙的平衡；運動期間，您的身體處於 分解代謝 狀態，這意味著它正在分解肌肉質量，而在恢復階段，您的身體處於 合成代謝 狀態，這意味著正在構建肌肉質量。在恢復階段，重要的是要攝入優質的 蛋白質 食物，以幫助增強肌肉吸收、氨基酸保留和蛋白質平衡，以便您可以更快地恢復並變得更強壯，這會提高未來表現的質量。建議每天每公斤體重攝入 1.2 克蛋白質。
總的來說，建議運動後攝入約 80 克碳水化合物和 20 克蛋白質，在合成代謝恢復階段，在一小時內攝入是理想的時間。還建議將蛋白質和碳水化合物一起攝入，因為碳水化合物會增加蛋白質的吸收。由於運動後有時很難吃一頓大餐，因此建議攝入富含營養的零食，這些零食同時包含碳水化合物和蛋白質。運動後零食的良好示例包括
- 600 毫升脫脂風味牛奶 - 50 克碳水化合物，20 克蛋白質
- 300 克水果沙拉搭配 200 克酸奶 - 50 克碳水化合物，10 克蛋白質
- 3 片吐司搭配 2 箇中等雞蛋 - 40 克碳水化合物，15 克蛋白質
- 1 大碗麥片搭配牛奶 - 50 克碳水化合物，10 克蛋白質
- AIS 事實說明書
- Thomas, B., Bishop, J. (2007) 臨床營養學實踐手冊 (第 4 版)。牛津：布萊克韋爾
- Stewart, R. (2011) 臨床營養學和飲食學手冊 (第 4 版)。格里菲斯