健康飲食習慣/更年期後：透過良好營養保持健康
更年期是指女性月經週期永久結束。當女性12個月內沒有來月經時，就被認為進入更年期，在12個月零1天時，就被認為處於更年期後。更年期之前的時期稱為圍絕經期，此時女性會出現大多數典型的更年期症狀。更年期的症狀是由雌激素水平逐漸下降引起的。 [1]
更年期的健康後果主要歸因於雌激素的流失、荷爾蒙失衡和身體成分的變化。這些變化會導致能量水平、記憶力、骨骼健康、荷爾蒙、泌尿系統和心臟健康的改變。 [2] 因此，更年期後的女性患多種疾病/病症的風險增加。 骨質疏鬆症、心血管疾病和超重尤其令人關注處於這一生命階段的女性。 [3]
一些疾病和病症的風險因素無法降低，例如家族病史無法改變。但是，健康的飲食加上體育鍛煉是降低一些風險因素的最簡單、最有效的方法，這些風險因素會對健康產生重大影響，包括高血壓、超重、肥胖和高腰圍、高血糖和骨密度低。研究表明，健康的飲食和鍛鍊可以顯著改善女性的感受，並幫助她們獲得整體健康。 [2]
所有澳大利亞人，包括更年期後的女性，都鼓勵遵循澳大利亞健康飲食指南，該指南可在http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating找到。澳大利亞膳食指南提供了有關最佳健康和福祉應食用食物的型別和數量的最新的循證建議。 [4] 在這些指南中，根據5個食物組制定了基於性別和年齡的膳食建議
- 蔬菜和豆類/豆子
- 水果
- 穀物（穀物）食品
- 瘦肉和家禽、魚、蛋、豆腐、堅果和種子以及豆類/豆子
- 牛奶、酸奶乳酪和/或替代品
對於女性
| 女性每日推薦份數 | |||
|---|---|---|---|
| 19-50歲。 | 51-70歲。 | >70歲。 | |
| 蔬菜和豆類 | 5 | 5 | 5 |
| 水果 | 2 | 2 | 2 |
| 穀物（穀物食品） | 6 | 4 | 3 |
| 肉類、魚類和替代品 | 2.5 | 2 | 2 |
| 乳製品和替代品 | 2.5 | 4 | 4 |
改編自NHMRC的澳大利亞健康飲食指南（2013）[4]
注意：一旦女性進入更年期（約50歲+），穀物食品和肉類及替代品的推薦份數會減少，而乳製品和替代品的推薦份數會增加。
更年期後，由於雌激素水平降低，女性骨質流失加劇，並且身體吸收鈣的能力下降。 [3] 這使得更年期後的女性更容易患骨質疏鬆症。因此，鈣需求量從1000毫克增加到1300毫克，乳製品和替代品的每日推薦份數從2.5份增加到4份。澳大利亞女性對這一建議的執行情況不佳，90%的50歲以上女性無法滿足鈣的建議攝入量，平均每天攝入的乳製品不到1份。
- 脫脂乳製品（牛奶、酸奶、乳酪）
- 強化豆製品（例如：豆奶、豆腐）
- 可食用骨頭的魚（例如：沙丁魚、鮭魚）
- 強化穀物
- 綠葉蔬菜
- 杏仁
心血管疾病 (CVD) 不僅是絕經後婦女，而且在澳大利亞全國範圍內都是導致死亡的首要原因。2011 年，澳大利亞 31% 的死亡歸因於心血管疾病。[6] 雌激素在保持動脈健康方面發揮著重要作用。因此，絕經期間雌激素水平下降會降低這種保護作用。此外，隨著年齡的增長，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯自然會增加（低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯會增加心血管疾病的風險）。由於這些變化，絕經後婦女患心血管疾病的風險增加，因此心臟健康尤其重要。[3]
- 使植物性食物成為每餐的主體（蔬菜、水果、豆類、穀物、全麥麵包、義大利麵和米飯）——這些食物含有可溶性纖維，已被證明可以降低膽固醇
- 限制加工食品、烹飪和餐桌上食用的鹽
- 食用含有不飽和脂肪的食物（降低低密度脂蛋白膽固醇）並減少食用含有飽和脂肪的食物（增加低密度脂蛋白膽固醇）
不飽和脂肪來源：油性魚類（例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、植物油（例如橄欖油）、鱷梨、堅果和種子。
飽和脂肪來源：紅肉（未修剪或大理石紋理）、全脂乳製品、烘焙/油炸產品（例如蛋糕、糕點和其他零食）、黃油。
自然地，隨著年齡的增長，我們逐漸失去肌肉質量，這意味著我們需要更少的能量來為我們的身體提供燃料[3]。因此，對於經歷更年期的女性來說，她的能量需求正在下降，但女性通常沒有意識到這一點，並繼續像往常一樣或可能過度飲食，因此體重增加。總的來說，絕經後婦女往往會在腹部周圍增重，而不是大腿或臀部。這尤其令人擔憂，因為它會增加患心血管疾病和糖尿病等疾病的風險。
- 遵循澳大利亞健康飲食指南
- 選擇全穀物/高纖維穀物和麵包以增加飽腹感
- 選擇低脂乳製品
- 控制食物份量
- 限制飲酒量
- 採用烤、蒸、煮、炒、烘烤和煎的方法，而不是用油或黃油煎炸
- 更年期和營養的一般資訊 http://www.managingmenopause.org.au/
- 澳大利亞健康飲食指南 http://www.eatforhealth.gov.au
- 心臟健康 http://www.heartfoundation.org.au
- 骨骼健康 http://www.healthybonesaustralia.org.au
- ↑ 女性與女性。（2011 年）。瞭解什麼是更年期。檢索自 http://www.womentowomen.com/menopause/postmenopausal.aspx/
- ↑ a b 女性健康關注。（2009 年）。關注……飲食、營養和更年期。檢索自 http://www.womens-health-concern.org/help/focuson/focus_dietmenopause.html/
- ↑ a b c d e Jean Hailes 女性健康組織。（2012 年）。瞭解什麼是更年期。檢索自 http://www.managingmenopause.org.au/images/stories/Education/Documents/info/nutritional_tips.pdf/
- ↑ a b 國家健康與醫學研究理事會。（2013 年）。澳大利亞膳食指南摘要。檢索自澳大利亞政府衛生與老齡化部：http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_book_0.pdf
- ↑ 澳大利亞健康骨骼。（2012 年）。鈣。檢索自 http://www.healthybonesaustralia.org.au/how/calcium/
- ↑ a b 心臟基金會。（2012 年）。資料和統計。檢索自 http://www.heartfoundation.org.au/information-for-professionals/data-and-statistics/Pages/default.aspx 無效的
<ref>標記；名稱“心臟基金會”多次定義，但內容不同