健康飲食習慣/比賽日飲食準備
本文件是為想要在比賽前幾天養成有效飲食習慣的人而設計的。為簡便起見，本文件將針對20多歲的業餘澳式足球運動員，他們剛搬出家門，並有興趣改善他們的整體飲食習慣。不過這些建議可以適用於許多其他類似的運動，以及各個年齡段的運動員。本文件將解釋一般健康飲食和運動營養實踐之間的差異。該教育材料的目標人群強調他們想要一些關於如何在預算內健康飲食的具體建議；扁豆和豆類是他們特別感興趣的。
如右圖所示，本文將以週二和週四晚上訓練，週六下午參加比賽的球隊為例。
碳水化合物載入是在比賽前一段時間內增加碳水化合物攝入量。最理想的方法是在比賽日的前兩天開始，專門設定一些進食時間進行“碳水化合物載入”，這意味著吃一頓以碳水化合物為主的飯菜。這些型別的食物包括麵包、米飯、義大利麵、麥片、穀物和幹麥片。
看到右邊的那個大蜘蛛了嗎？那是能量在你的肌肉中儲存的方式，每個小點代表一粒葡萄糖（一種用於能量的糖），當你的身體能量儲備不足時，它就會被分解，而這種情況會在運動時發生。整個結構被稱為糖原，當一個人進行碳水化合物載入時，糖原的細長腿會變得越來越長。這可以提供充足的能量儲備，並能讓你在運動時不會過早感到疲勞。它是我們唯一可以透過食物有效控制的能量和燃料來源，它可以幫助我們在比賽日發揮最佳水平。
- 通常包括義大利麵或米飯，以及任何蔬菜、香草和香料以增添風味。（提示：選擇番茄或蔬菜醬汁，而不是奶油濃湯型別的醬汁）
- 在開始任何運動之前，留出充足的時間，至少2個小時，以確保胃完全排空。
- 在碳水化合物載入期間，保持低脂肪、低蛋白質和低纖維的飲食，以幫助消化，避免過早感到飽腹。
- 把週五定為休息日，進行少量運動，避免在比賽日前消耗掉肌肉能量（糖原）儲備。
蛋白質是運動營養中需要考慮的一個重要因素。攝入過少或質量不佳的蛋白質將無法幫助維持肌肉，甚至可能導致肌肉萎縮，也稱為“肌肉流失”。
記住
- 你應該只在肌肉增長後，增加蛋白質攝入量以滿足你增加的需求。
- 確保在比賽後30分鐘內將蛋白質與碳水化合物一起食用，這將有助於避免肌肉流失，當你的身體沒有剩餘能量儲備時，它可能會開始使用你肌肉中的蛋白質作為能量來源！
在比賽日準備中，建議選擇低脂肪、低纖維和低蛋白質的食物；你可能已經意識到，這與正常的健康飲食建議相悖。當然，從週日到週四下午訓練之前，這些都不適用。在這幾天裡，儘量遵循“你還有空間吃這些嗎？”這個飲食圖表（‘Do you have room for all of this?’），它顯示了每天所需的最低食物量。
對於那些預算有限的人來說，扁豆既屬於蔬菜類，又屬於蛋白質類，物超所值！例子包括：鷹嘴豆、紅扁豆/綠扁豆/黑扁豆、豌豆、芸豆等等。
記住
- 扁豆用途廣泛，價格低廉，是纖維和蛋白質的來源。
- 然而，它們不適合在“碳水化合物載入”期間食用，因為它們的高纖維含量會導致飽腹感（對食物感到滿意和飽腹）。
- 因此，如果水分攝入不足，它們也會導致腸道不適。
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