健康飲食習慣/快速健康早餐選擇
早餐是當天吃的第一頓飯，通常在中午之前。吃早餐至關重要，因為它有廣泛的好處，例如[1] [2]
⋅促進新陳代謝
⋅啟動你的能量水平
⋅預防肥胖
⋅有助於智力表現，例如學習
⋅消除飢餓感，從而減少當天晚些時候的熱量攝入
⋅減少疲勞，以及
⋅減少全天不健康的食品選擇
人們還認識到，不吃早餐的人可能缺乏纖維，並患有維生素缺乏症，例如維生素 B12、葉酸、鐵和鈣。 [1]
為了快速健康地享用早餐，建議包括但不限於 3 種食物組：乳製品、水果和穀物。這可能有助於預防維生素和礦物質缺乏症。雖然，如果澳大利亞健康飲食指南的建議食物組份量在全天沒有得到滿足，那麼缺乏症就很可能出現。
穀物對於獲取碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和少量維生素和礦物質至關重要！
穀物（穀類）食品包括全穀物，例如全麥麵包、全穀物/高纖維早餐麥片、燕麥、糙米和麵食。
精製穀物已經過研磨，這是一個去除穀物麩皮和胚芽的過程。它去除了膳食纖維、鐵和許多 B 族維生素，儘管它延長了它們的保質期[3]。一些例子是白麵包、白麵粉、白麵食和白米飯。
蔬菜對於保持心臟健康和預防心血管疾病至關重要。由於該食物組中含有大量的維生素和礦物質，定期食用蔬菜、豆類和/或豆子可以預防某些癌症[4]，並使你的身體保持強壯，抵禦任何疾病。該食物組包括西蘭花、小白菜、豌豆苗、菠菜、鷹嘴豆、豆腐、胡蘿蔔和紅薯，僅舉幾例！
食用水果和降低患癌風險之間不斷增多的證據每天都在增長！這隻能說明一件事，水果對你有益！大多數水果的千焦耳含量低，但富含維生素和礦物質！一些水果包括蘋果、香蕉、漿果、芒果、梨和橙子。
乳製品是獲取大量鈣的來源。鈣對於強壯骨骼和牙齒至關重要，它還有助於神經傳遞。 [5] 該食物組不僅提供鈣，還提供蛋白質、碘、維生素 A、維生素 D、維生素 B12 和鋅！乳製品包括牛奶、乳酪和酸奶。確保選擇低脂選項，以降低飽和脂肪的攝入量！
該組是高蛋白組！它可以包括魚類、雞蛋、豆腐、堅果和種子以及豆類/豆子。該組提供了豐富的鐵、必需脂肪酸和正常身體機能所需的微量營養素。
有趣的部分來了！
快速健康的早餐並不難找！每個人可能都認為自己沒有時間！不！你錯了，你只需要知道如何有效地利用那段時間！
以下是幾個例子，可以根據你的喜好進行調整！
水果沙拉配希臘酸奶
新鮮切好的水果配一勺希臘酸奶。可以新增奇亞籽以獲得額外的抗氧化劑！而且，切幾片水果需要多長時間！請注意，這種早餐選擇非常新鮮美味，你將越切越多！
維他麥片配奇亞籽
你知道我提到的全穀物麥片組嗎？這是一個全穀物麥片的完美例子（好的一種），你可以買到味道絕對美味的多穀物維他麥片，配上一些低脂牛奶、蜂蜜和一些奇亞籽！其他全穀物麥片包括多穀物片、燕麥片、全麥麩片等等……
全麥吐司配乾酪和牛油果
你是否厭倦了塗抹黃油和Vegemite之類的普通配料的吐司？換一種不同的配料！例如干酪和牛油果，這種選擇健康，讓你飽腹感更長，並且含有你全天保持專注所需的健康脂肪！其他配料可能包括壓碎的牛油果和檸檬汁、乾酪和三文魚、香蕉和麥芽糊精，選擇是無限的！
香蕉奶昔配維他麥片
這種美味的款待是你能遇到的最通用的早餐食譜之一。只需加入水果、低脂牛奶、希臘酸奶、蜂蜜（以增加甜味）和全穀物（維他麥片或燕麥，任何你喜歡的）！冷凍水果在這個簡單的早餐款待中同樣適用！
全麥薄餅配風味希臘酸奶和水果
“好吃！”你是否聽到了？沒錯，這個快速簡單的食譜準備時間接近 5 分鐘，再花 5 分鐘吃完！但非常值得！新增你想要的任何裝飾，例如蜂蜜或漿果或香蕉，完全由你決定！
酸奶和麥片
這道美食非常適合在路上享用！準備 2 個獨立的容器，一個裝麥片（你喜歡的量），另一個裝一些高蛋白、低糖酸奶！準備食用時，將兩者混合在一個容器中，瞧。可以新增漿果等水果。如果你不喜歡幹麥片，可以將低脂牛奶加入你的酸奶中，如果你不太喜歡乳製品，新鮮的橙汁配麥片也很美味！
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- ↑ a b [1]，Better Health Channel。（2011 年）。早餐。檢索自 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Breakfast
- ↑ [2]，Daniels, S. R. (2011)。早餐很重要。《兒科學雜誌》，161(5) pp. 871
- ↑ [3], 美國農業部 (2010)。穀物是什麼？ 檢索自 http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ [4] 澳大利亞國家健康和醫學研究委員會 (2013)。蔬菜和豆類。 檢索自 http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/vegetables-and-legumes-beans
- ↑ Buppasiri, P., Lumbigano, P., Thinkhamrop, J., Ngamjarus, C. & Laopaiboon, M. 鈣補充劑 (除預防或治療高血壓外) 用於改善妊娠和嬰兒結局。 系統評價的 Cochrane 協作資料庫 20 期 1 期，10 頁，第 1-89 頁。 doi: 10.1002/14651858.CD007079.pub2.