健康飲食習慣/閱讀食品標籤做出健康的食物選擇

食品標籤可能難以理解，標籤上通常包含大量的資訊。本指南可以幫助您閱讀和理解食品標籤，以便您可以做出更健康的購物選擇。

營養資訊面板 (NIP)

大多數包裝食品都會有營養資訊面板，除了小包裝的食品，例如香料、香草、茶、咖啡，以及在銷售點製作和包裝的食品，例如按訂單製作的三明治。

關鍵營養素

圖 1：營養資訊面板示例以及在比較類似產品以做出健康的食物選擇時，需要注意的區域指南。

比較類似的食品時，請注意以下營養素

(有關如何閱讀營養資訊面板的詳細指南，請參見圖 1)

• 總脂肪
• 飽和脂肪
• 糖（包括新增糖和天然糖的總量）
• 鈉
• 膳食纖維

對健康的營養影響

• 選擇低飽和脂肪和鈉的食物可以幫助您降低血壓，減少“壞”脂肪在血管壁上積聚的量。這降低了患心臟病的風險 。
• 包裝食品中新增的糖，例如塗抹醬、穀物或餅乾，除了高能量外，幾乎沒有營養價值。選擇低糖食品可以幫助您控制體重，預防蛀牙 。
• 膳食纖維存在於植物性食品中，例如水果、蔬菜和穀物，有助於保持消化系統的健康。它還有助於控制糖尿病、心臟健康和體重 。

比較類似的食品

圖 2：閱讀食品標籤 - 營養指南，幫助您做出更健康的食物選擇。

1. 使用每 100 克的量列來比較營養價值。
2. 選擇總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉含量較低的食品。使用“營養指南”（圖 2）並努力購買最健康（綠色）或相當健康（琥珀色）的選擇內的食品。限制或避免食用營養素在最不健康欄（紅色）中的食品，因為它們含量非常高，沒有提供營養益處。
3. 如果 NIP 中列出了膳食纖維，同時考慮到其他四種關鍵營養素的含量，請爭取選擇每份膳食纖維含量最高的食品。儘量選擇每份膳食纖維含量至少 3 克的食品 。

成分

成分按食品中從高到低的重量順序排列。

百分比標籤

這意味著食品中特徵成分的百分比。例如，如果桃子 (6%) 列在桃子酸奶的成分中，這意味著桃子酸奶由 6% 的桃子製成 。

限制新增脂肪、糖和鹽的攝入

如果脂肪、糖或鹽列在前三種成分中，請限制購買這些食品，因為它們通常在食品中的含量很高。這可以透過檢視營養資訊面板來確認（參見圖 3）。

圖 3：成分列表示例（取自圖 1）顯示糖含量高的產品，因為它列在前三種成分中。

脂肪、糖和鹽可能以其他名稱列在成分中

脂肪	動物脂肪/油、黃油、椰子、椰子油、柯巴脂、奶油、豬油、蛋黃醬、乳固體、單、雙甘油酯、棕櫚油、起酥油、植物油和脂肪。
糖	玉米糖漿、葡萄糖、雙糖、果糖、葡萄糖、葡萄糖漿、蜂蜜、乳糖、麥芽糖、甘露醇、糖蜜、山梨醇、蔗糖、木糖醇。
鹽	泡打粉、穀氨酸鈉或味精、鈉、抗壞血酸鈉、碳酸氫鈉、硝酸鈉/亞硝酸鈉、酵母提取物、植物鹽。

營養聲稱

食品標籤上可能包含營養聲稱。這些聲稱可能對個人有一些營養益處。

重要提示：檢視包裝上的營養資訊面板，因為一種聲稱低某種特定營養素的食品可能在另一種營養素中含量較高。例如，一種食品可能是“低脂肪”，但仍然可能含有大量的鹽。

File:Nutritional Claims.jpg

圖 4：在食品產品上發現的營養聲稱示例。

常見營養聲稱的示例包括

低脂肪	食品每 100 克不超過 3 克脂肪。
減少脂肪或鹽	與相同品牌的原始食品產品相比，脂肪或鹽減少 25%。請務必檢視營養資訊面板，因為該產品可能仍然含有大量的脂肪或鹽。
% 無脂肪	例如，95% 無脂肪意味著每 100 克食品含有 5 克脂肪。或者 99% 無脂肪等同於 1% 脂肪，即每 100 克食品含有 1 克脂肪。
不新增糖	不新增精製糖，但該產品可能仍然含有天然糖，例如果汁。
“輕”或“低”	這並不總是意味著低脂肪或低能量。這些聲稱可能意味著該食品的味道、顏色或質地清淡。
飲食	通常，這種聲稱意味著該食品添加了人造甜味劑而不是糖，這使得該產品的能量（千焦耳）降低，例如無糖汽水。
高纖維	每100克食品至少含有3克纖維。

更多資訊

訪問以下網站，瞭解食品標籤上的其他資訊

http://www.eatforhealth.gov.au/eating-well/how-understand-food-labels

http://www.foodauthority.nsw.gov.au/consumers/food-labels/label-facts/nutrition-labelling/

http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Food_labels_explained