健康飲食習慣/運動飲料：它們真的對我們有好處嗎？
澳大利亞健康飲食指南（AGHE）向公眾概述了應該消費的食物和飲料的數量和質量，以保持健康體重和最佳健康。這些指南以一種促進消費富含維持健康和福祉所需營養素的食物的方式構建。AGHE 將運動飲料置於右下角，與其他被稱為“自由支配”的食物和飲料一起，這意味著它們應該只以有限的量消費[1].
人體由 60-70% 的水組成[2]。這意味著一個體重為 70 公斤的男性至少含有 42 升水。在這 42 升水中，28 升存在於細胞內部，11 升存在於細胞和血管周圍（間質液），只有 3 升存在於血液中作為血漿（沒有紅血球、白血球、血小板和其他細胞的血液）[2]。更簡單地說，水存在於血管（血液）空間或組織空間中。男性通常比女性含有更多的水，因為脂肪排斥水，因此脂肪組織含量高的身體會導致較低的水百分比[2]。相反，瘦肌肉組織則很好地保持水分。
體液透過尿液、糞便、汗液、蒸發和呼吸從體內流失[2]。脫水的主要原因是透過汗液流失體液[2]。雖然我們透過尿液流失大量體液，但它受到高度控制和調節，以防止身體脫水[2]。汗液量因人而異，但對於個人來說也會因活動水平和周圍環境而異。構成汗液的體液來自血漿（血液空間），當血液流經汗腺時，它從血液中傳遞出來[2]。這種從血液中流失的體液需要補充，因為它會直接影響血壓並給心臟造成壓力[2]。
汗液是當體溫升高時冷卻皮膚所必需的[3]。它是從汗腺產生的，汗腺從流經的血液中獲取體液[2]。出汗取決於受周圍環境和運動影響的體溫[2]。如果沒有恢復體液，會導致脫水[2]。
運動時，我們的肌肉會產生能量[4]。在這些能量中，75% 釋放為熱能，另外 25% 以 ATP 的形式存在，ATP 是化學能的儲存形式。由於大部分熱量來自肌肉，因此重要的是將其從肌肉中移除，否則肌肉會過熱。因此，熱能被轉移到血液中。加熱的血液刺激汗腺產生汗液，當汗液從皮膚蒸發時，會冷卻身體。
因此，運動期間保持水分非常重要。脫水時，血液流動會變慢，這會阻止血液有效地去除運動產生的熱量[5]。如果熱量不能從肌肉中去除，最終會導致核心體溫升高。僅僅升高 2 度（從 37°C 到 39°C）就會產生一種稱為高體溫的狀態（hyper = 超過正常，thermia = 溫度）。脫水的人不能很好地耐受這種體溫升高的狀態，並且在 38.5°C-39.5°C 的溫度下會感到疲勞甚至昏倒。
脫水會導致頭暈、早期疲勞和頭痛[4]。脫水還會阻止肌肉最佳功能，並會降低快樂和表現，尤其是在炎熱的氣候中，例如澳大利亞夏季[4]。
體液流失約佔體重的 2%（對於 60 公斤的女性來說約為 1.2 升）就足以讓人注意到效能下降，如果流失量超過 2%，就會增加頭暈、協調性下降、噁心、嘔吐、腹瀉的風險，以及運動期間和運動後出現更多的胃腸道問題[2]。脫水時，我們也不能很好地從腸道中吸收體液，這使得恢復體液平衡更加困難[2]。
運動後脫水很常見，因為我們經常出汗量超過訓練過程中能夠補充的水分[4]。人們通常也意識不到自己到底出了多少汗，因此不知道需要喝多少液體來補充這些水分損失。一個簡單的辦法是記錄運動前後的體重，用運動前的體重減去運動後的體重，就可以知道運動中損失了多少水分[4]。建議在高強度運動或炎熱潮溼的氣候中制定飲水計劃，其中應包含運動前、運動中和運動後如何飲水的指示[4]。
也有可能喝太多液體。如果有人長時間運動，汗液中損失的鹽分和其他電解質與只喝水相結合，會導致剩餘電解質的稀釋。電解質是指存在於體液中的主要礦物質：鈉 (Na)、鉀 (K)、氯 (Cl)、鎂 (Mg) 和鈣 (Ca)[2]。鈉含量最高[2]。如果鈉含量過低，可能會出現頭痛和噁心等症狀。在極端情況下，鈉含量過低會導致液體進入大腦，導致腫脹，造成奇怪的感覺和精神混亂，並進一步導致全身無力，然後是虛脫、抽搐、昏迷，最終導致死亡[2]。運動期間的液體攝入量應旨在與運動中損失的液體量相匹配[4]。一個好的經驗法則是運動期間每 15 分鐘飲用 150-200 毫升液體，對於持續時間不超過 60 分鐘的運動來說，最佳飲料是水[4]。
水不是你表現良好的唯一必需品。你需要的還有能量燃料，為肌肉收縮提供能量[2]。主要的燃料是葡萄糖，也被稱為“血糖”[2]。葡萄糖來自我們從飲食中攝取的碳水化合物[4]。運動過程中，葡萄糖來自一種稱為糖原的儲存形式的葡萄糖[2][4]。糖原可以在肝臟和肌肉中找到[2]。當糖原儲備耗盡時，我們完全依賴於血液中的糖[2]。運動時間不超過 60 分鐘時，糖原通常足以作為能量來源，我們不需要從快速作用的碳水化合物食物中補充額外的葡萄糖[4]。對於持續時間不超過 60 分鐘的運動，主要的營養重點是保持良好的水分平衡[4]。
大多數運動飲料含有 6-8%（即每 100 克 6-8 克）的糖，也稱為碳水化合物。研究表明，這種含量在運動期間是有益的。含有超過 8% 碳水化合物的運動飲料會導致糖的吸收速度變慢[6]。這意味著它需要更長的時間才能到達工作的肌肉，並且可能在最需要的時候（當肌肉糖原儲備耗盡時）仍然停留在胃中。含有不到 6% 糖的運動飲料不太可能為肌肉提供足夠的燃料。
運動飲料中的鈉在許多方面都是有益的。最重要的是，它可以補充我們出汗時損失的鹽分。如上所述，我們出汗的量在不同的人之間差異很大。然而，大多數人沒有意識到自己到底出了多少汗。這是因為在非潮溼條件下，汗水會在運動過程中很快從皮膚表面蒸發。鈉還可以增強胃液的吸收，使其儘快被身體吸收。鈉會讓我們想要喝更多水，因為它會刺激我們的口渴機制。當我們食用含有大量鹽分的食物，例如鹹味堅果時，也會發生這種情況。食用大量鹽分的生理反應是喝更多水。這在運動時是有益的，可以讓我們保持水分充足。
鉀是另一種透過汗液損失的電解質，也很重要，因為鉀濃度過低會導致肌肉無力和精神混亂。
運動飲料可能含有其他成分，如蛋白質，以及某些維生素和礦物質，如鈣、鐵和維生素 C。需要進一步研究以確定這些營養物質在運動期間是否有益。
常見運動飲料中的成分
| 產品 (250 毫升) | 碳水化合物 (克/100 毫升) | 蛋白質 (克/100 毫升) | 鈉 (毫摩爾/升) | 鉀 (毫克/升) | 其他成分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 佳得樂 | 6 | 0 | 21 | 230 | |
| 佳得樂耐力* | 6 | 0 | 36 | 150 | |
| Accelarade | 6 | 1.5 | 21 | 66 | 鈣、鐵、維生素 E |
| 寶礦力水特 | 7.6 | 0 | 12 | 141 | |
| Squincher | 7.4 | 0 | 10 | 180 | 鈣、鎂 |
| 寶礦力水特恢復 | 7.3 | 1.7 | 13 | 140 | |
| Staminade | 7.2 | 0 | 12 | 160 | 鎂 |
| PB 運動電解質飲料 | 6.8 | 0 | 20 | 180 | |
| 美汁源急速 | 3.9 | 0 | 10 | 0 | B 族維生素、維生素 C |
| Hydrosport | 6.7 | 0 | 24.6 | ||
| Lucozade 運動 | 6.4 | 0 | 21.7 |
- 佳得樂耐力型含有比其他運動飲料更多的鈉，因為它專門為非常長時間的耐力運動（持續 4-8 小時）而設計。
運動飲料為工作中的肌肉提供碳水化合物。 然後它們被轉化為能量，使肌肉能夠繼續工作。 澳大利亞運動營養師 建議人們每小時運動消耗 30-60 克碳水化合物，以幫助延緩疲勞。 然而，這僅適用於那些運動時間超過 60 分鐘的人，或者是在極度炎熱的環境中運動的人。 運動時間少於 60 分鐘的人通常不需要在運動期間補充碳水化合物，因為身體的碳水化合物儲存通常足以滿足這種運動量。
運動後飲用運動飲料將有助於完全補水。 在所有鈉損失得到補充之前，這將不會發生。 運動後，它們對那些無法在訓練後立即耐受固體食物的人來說可能是有益的。 建議食用任何含有碳水化合物的食物或飲料，因為它將有助於補充體內的碳水化合物儲存。 這將有助於恢復，並防止你在運動後感到疲倦和無精打采。
- 休閒運動員：那些進行超過 60 分鐘的持續有氧運動的人
- 精英和耐力運動員：那些每天訓練超過 2 小時的人
- 高強度訓練運動員：例如，短跑運動員在僅訓練 30 分鐘後就會從運動飲料中受益
- 疲憊的運動員：可能已經耗盡了碳水化合物儲存
- 在高溫下運動的運動員：會損失更多的水分和電解質，並且會以更快的速度燃燒碳水化合物
- 抽筋的運動員：有一些證據表明，抽筋可能是由脫水和大量的鹽分損失造成的 [7]。
運動飲料的主要成分是糖。 與普通軟飲料相比，糖含量沒有太大區別。 當糖攝入過多時，身體會將其儲存為脂肪。 如果運動計劃持續 60 分鐘或更短時間，則無需飲用運動飲料。 如果長時間這樣做，可能會導致體重增加。 運動飲料中的糖也可能導致齲齒。 這個問題因運動飲料的酸性而加劇。 如果長時間飲用，這將導致牙釉質的侵蝕，而牙釉質無法再生。 從經濟角度來看，運動飲料的成本高於在健身房裝滿水瓶。 一瓶 600 毫升的運動飲料價格在 2.50 美元到 4.50 美元之間。
對於任何不超過 60 分鐘的運動，建議用水作為首選飲料。 有些人可能覺得水很淡，為了增強口感，可以新增一些檸檬或酸橙來為水增添風味。 這種低糖替代品不會增加個人的總能量攝入。 它比在健身房購買運動飲料或瓶裝水便宜，並且環保，因為不是每隔一天就購買一個新的塑膠瓶。 對於運動前的零食，建議食用富含碳水化合物和低脂肪的食物。 這可以是一片塗有果醬/蜂蜜的吐司，或者一杯奶昔或果汁。 在運動前大約 30 分鐘吃點零食可以幫助個人提高他們的運動效率，並防止他們在運動期間感到“虛弱”或“頭暈”。 在持續 60 分鐘或更短時間的運動期間，建議飲用清水。 在整個運動過程中保持水分至關重要，因為大多數人在運動期間通過出汗損失的水分比他們攝入的水分要多。 運動後，目標是食用有助於補充能量和補水的食物。 運動後所需的兩個最重要的宏量營養素是碳水化合物和蛋白質。 運動後可以快速吃點零食，例如燕麥棒或幾顆鹽漬杏仁[8]。 這些選擇富含蛋白質，可以提供飽腹感，而鹽漬堅果將提供一些鈉來幫助補充電解質。 必須飲用水分來補水[9]。
訪問 澳大利亞運動營養師 瞭解更多關於運動飲料的資訊。
- ↑ 澳大利亞健康飲食指南 (AGHE)。 (2013)。 健康飲食。 檢索自 http://www.nhmrc.gov.au/
- ↑ a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u 埃裡克·P·維德邁爾等人，《範德人體生理學：身體功能的機制》（紐約：麥格勞-希爾，2013 年）。
- ↑ 格格倫，M.F.，沃勒，J.L.，和瑪麗尼克，E.L.（2006）。 青少年網球運動員的自願液體攝入量和核心溫度反應：運動飲料與水。 英國運動醫學雜誌，40，406-410。 doi:10.1136/bjsm.2005.023333
- ↑ a b c d e f g h i j k l 澳大利亞運動營養師 (SDA)。 (2013)。 事實清單：運動中的液體 (110517)。 檢索自 http://www.sportsdietitians.com.au/content/510/FluidsinSport
- ↑ 科伊爾，E.F.（2004）。 運動期間的液體和燃料攝入。 運動科學雜誌 22，39-55。 doi:10.1080/0264041031000140545
- ↑ 卡德威爾，G.（2006）。 金牌營養。 第 4 版。 人類動力學：香檳，伊利諾伊州。
- ↑ 伯格倫，M.F.（1996）。 網球運動中的熱痙攣：病例報告。 國際運動營養雜誌 6:62-68。
- ↑ 克拉克，N.（2000）。 運動營養：能量棒：比香蕉更好。 Palaestra，16(3)58
- ↑ 澳大利亞運動營養師 (SDA)。 (2013)。 事實清單：運動前的飲食。 檢索自 http://www.sportsdietitians.com.au