大學生健康飲食習慣/超級食物
目前還沒有超級食物或功能性食品的官方定義，因為它們有時會被這樣稱呼。但是，該術語通常指的是除了基本營養之外還提供額外健康益處的食物；它們促進最佳健康和/或降低疾病風險。[1] 通常，它們含有大量的ω-3脂肪酸或單不飽和脂肪，富含膳食纖維，富含維生素和礦物質，並且是抗氧化劑的豐富來源。它們也往往非常低的不健康物質，如飽和脂肪、反式脂肪和精製糖。[1]
身體在其正常功能的一部分中經歷氧化反應，但是，這些反應會產生自由基。自由基是高度不穩定的分子，可能導致細胞蛋白質、DNA、脂質和其他細胞的損傷。人體具有一個內建機制，使它能夠應對自由基，但隨著時間的推移，這種機制變得效率低下。
自由基的積累會導致人體DNA的不可逆損傷，並可能導致某些疾病的發展，如阿爾茨海默病、心臟病、肝病、關節炎和某些癌症。[2] 此過程可因壓力、吸菸、酒精、陽光、汙染和紫外線輻射而加速。
抗氧化劑可以透過捐贈其自身的一個電子並終止鏈式反應來防止自由基造成的損害。[3] 抗氧化劑存在於許多食物中，以營養素（維生素A、C和E以及礦物質銅、鋅和硒）和非營養素形式（植物化學物質和動物化學物質）存在。
植物化學物質和動物化學物質具有非常有效的抗氧化特性，並且被認為比單獨的維生素或礦物質具有更大的有益作用。[4]
植物化學物質是在植物中自然產生的化學物質；它們為植物提供了自身抵禦細菌、病毒和真菌的保護。它們存在於顏色鮮豔的水果和蔬菜、全穀物、穀物和豆類中。[4]
動物化學物質是在某些動物產品中自然產生的化學物質；它們為動物提供了抵禦疾病的保護。[5] 當食用含有植物化學物質或動物化學物質的食物時，也會獲得其預防疾病特性的益處。
以下是5種“超級食物”的描述，它們是大學生（尤其是住在大學宿舍的學生）的絕佳零食選擇。例如，藍莓、奇亞籽、碎核桃和酸奶都可以混合在一起，製成美味健康的零食。
藍莓富含各種抗氧化劑，包括植物化學物質、黃酮類化合物、花青素、葉黃素、維生素E和C、β-胡蘿蔔素、B族維生素（如葉酸（有助於預防嬰兒出生缺陷）和煙酸（從食物中釋放能量））以及多種必需礦物質，如鉀、錳、鎂和磷。它們實際上擁有任何食物中最高的總抗氧化能力之一。藍莓中的主要抗氧化劑是花青素，它們賦予藍莓其特有的藍紅色。花青素被認為可以增強記憶力和大腦功能，並保護眼睛免受白內障和青光眼的侵害。儘管味道甜美，但藍莓的卡路里含量低，膳食纖維含量高，並且血糖指數低，因此可以讓你長時間感到飽腹。[5]
酸奶的營養價值比人們意識到的要高得多。它不僅是鈣的良好來源，而且易於人體消化，即使是乳糖不耐受的人也是如此。與牛奶不同，酸奶中的活菌會產生乳糖酶，這是乳糖不耐受者缺乏的酶。因此，乳糖不耐受的人可以耐受少量酸奶而不會出現任何症狀。此外，它是一種營養豐富的低血糖零食，是蛋白質、B族維生素（尤其是核黃素，對於健康的皮膚和眼睛至關重要）的良好來源，並且富含益生菌。益生菌是有益細菌，可以抑制有害細菌並保持腸道健康。除此之外，研究表明，每天食用3份乳製品可以幫助人體比單純減少卡路里攝入更有效地燃燒脂肪和減肥。[5]
核桃營養密度極高，並且擁有所有堅果中最高的抗氧化活性。它們富含多種B族維生素、維生素E以及鋅、鉀、鎂、銅和硒等礦物質。它們也是植物化學物質（主要是類黃酮和白藜蘆醇）的豐富來源。核桃中多不飽和脂肪酸、ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例最高。[6] 這些對健康有益的脂肪已被證明有助於調節血液膽固醇。此外，核桃含有大量的植物甾醇和纖維，有助於減少腸道對膽固醇的再吸收。尤其值得大學生關注的是，核桃已被證明可以提高血清素水平，因此被認為可以改善情緒。[7]
綠茶富含類黃酮，與降低致命性冠心病風險相關。它含有多酚，特別是兒茶素，可以透過抑制低密度脂蛋白膽固醇的氧化來降低心臟病風險；人們也認為它可以降低癌症和中風的風險。人們認為降低癌症風險是由於兒茶素強大的抗氧化活性。[8] 綠茶也有助於大腦健康和記憶力，這可能是由於綠茶中的一種關鍵化合物——表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），這是一種類黃酮。人們認為EGCG可以增強免疫系統並預防腫瘤。[9] 因此，它是一種理想的營養豐富的飲品，適合在學習時慢慢品嚐。
奇亞籽富含蛋白質、膳食纖維、鈣、鉀、鐵、維生素C、抗氧化劑，重要的是，它們還富含ω-3和ω-6脂肪酸。它們含有α-亞麻酸（ALA），這是一種維持健康身體所必需的ω-3脂肪酸，但人體無法自行產生。奇亞籽每份含有比任何其他食物來源都多的ALA。研究表明，ALA可以降低心血管疾病風險並減緩動脈硬化。此外，研究表明，食用植物來源的ALA可以減輕抑鬱症狀。[10]
1. 雞蛋 - 每個雞蛋含有6克蛋白質，但僅有72卡路里。難怪路易斯安那州巴吞魯日彭寧頓生物醫學研究中心的 researchers 發現，早餐吃雞蛋（作為低卡路里飲食的一部分）有助於減肥。
2. 番茄醬 - 它富含番茄紅素，可以使你的皮膚看起來更年輕，並保持心臟健康。事實上，哈佛大學的一項研究發現，血液中番茄紅素含量最高的女性患心臟病的風險降低了34%。
- ↑ a b [1]，Berner, C. 2011. American Fitness, 29(5), 66. 檢索自 http://0-web.ebscohost.com.alpha2.latrobe.edu.au/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=d81352b1-6497-420a-971a-b94c812264dc%40sessionmgr15&vid=2&hid=9
- ↑ Deakin University: Better Health Channel. (2013). 抗氧化劑。檢索自 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Antioxidants
- ↑ Whitney, E.，Rolfes, S. R.，Crowe, T.，Cameron-Smith, D. & Walsh. (2008) 理解營養，南墨爾本：Cengage學習澳大利亞
- ↑ a b 斯坦福大學醫學院。(2013) 植物化學物質、抗氧化劑和ω-3脂肪酸。檢索自 http://cancer.stanford.edu/information/nutritionAndCancer/reduceRisk/phyto.html
- ↑ a b c Calvi, K. (2013)。營養師護理服務：夏季超級食物。檢索自 http://www.dieteticcare.com/articles/superfoods
- ↑ Vinson, J. A. & Cai, Y. (2011)。堅果，尤其是核桃，既具有抗氧化劑數量又具有功效，並表現出顯著的潛在健康益處，食品與功能，3（2），134-140。doi: 10/1039C2FO10152A
- ↑ 澳大利亞營養協會，(2013)。堅果與健康，檢索自 http://www.nutritionaustralia.org/national/frequently-asked-questions/general-nutrition/nuts-and-health
- ↑ Better Health Channel. (2011)。茶葉與健康。檢索自 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Tea_leaves_and_health
- ↑ Kim, Y. H. (2008)。茶的健康益處，女性健康替代療法，10，9-12。檢索自 http://0-search.proquest.com.alpha2.latrobe.edu.au/docview/758852249
- ↑ Holmgren, B. (2012)。奇亞籽。自然解決方案，141，35-36。檢索自 http://0-search.proquest.com.alpha2.latrobe.edu.au/docview/947938864