健康飲食習慣/澳大利亞健康飲食指南和千焦耳消耗

為什麼吃各種各樣的健康食物？

各種水果

享受和食用各種新鮮水果、蔬菜、豆類和穀物對我們很重要，也有很多好處。營養豐富的飲食有助於健康老齡化和提高能量水平，以及降低患慢性病和某些癌症的風險。具體來說，有證據表明，大量食用“彩色”蔬菜和水果會降低患關節炎、心血管疾病、哮喘和慢性支氣管炎的風險。這種關聯的原因是水果、蔬菜、穀物和豆類中富含抗氧化劑、膳食纖維和植物雌激素等有機化合物。

抗氧化劑

抗氧化劑是保護身體免受自由基損傷的化合物。自由基是在食物分解和接觸環境病原體（如輻射和菸草煙霧）過程中產生的分子。抗氧化劑透過中和這些自由基（會損害健康細胞，增加患心臟病和癌症的風險）來幫助降低患慢性病的風險。水果和蔬菜中發現的抗氧化劑物質包括：維生素 B、維生素 E 和維生素 C。

各種食物

膳食纖維

膳食纖維是植物性食物（如水果和蔬菜）中不可消化的部分。它在健康生活中的作用是支援腸道內的健康消化，並透過消化從體內結合並提取致癌物質、膽汁酸、過量的激素和毒素。 。

植物雌激素

植物雌激素是植物性食物中發現的植物營養素。植物雌激素（如異黃酮和木酚素）與降低患癌症（如乳腺癌）的風險有關，因為異黃酮可以調節激素活性，以減少可能產生的有害影響。 。

食物能量/千焦耳

我們吃飯是為了為身體提供能量、生長和修復。碳水化合物、蛋白質和脂肪被消化系統分解成最簡單的成分：單糖、氨基酸和脂肪酸。碳水化合物是人體首選的燃料，儘管蛋白質和脂肪也可以轉化為能量。食物能量以千焦耳 (kJ) 為單位測量。

千焦耳是能量單位。它也指食物的能量值和我們身體燃燒的能量。能量的另一種測量單位是卡路里。卡路里和千焦耳之間的區別在於 1 卡路里等於 4.184 千焦耳。

我應該攝入多少千焦耳？

孕婦

兒童飲食

根據澳大利亞紐西蘭標準程式碼，普通成年人每天的均衡飲食應包含約 8700 千焦耳。但是，每個人的食物能量需求會根據他們的活動水平和生命階段而有所不同。

示例： - 與活動量較少的人相比，白天活動量很大的人需要更多能量。

- 孕婦和哺乳期婦女在生殖生活的某些階段需要更多能量。懷孕期間大約增加 1,800kJ，哺乳期間大約增加 2,000kJ。

- 幼兒和青少年需要更多能量，以確保健康成長和發育。

- 男性往往比女性的能量需求更高，因為他們有更多的肌肉組織；肌肉組織越多，燃燒的千焦耳就越多。

- 老年人由於活動量減少和肌肉組織流失，能量需求往往較低。

每克千焦耳

食物成分	每克 kJ 數量
脂肪	37kJ/克
酒精	29kJ/克
蛋白質	16kJ/克
膳食纖維	13kJ/克
水	0kJ/克

澳大利亞健康飲食指南

澳大利亞健康飲食指南：是現代的食品指南，它以視覺方式展示了每天推薦的五個食物類別中，每種食物的比例和份量。

它適用於什麼/誰？

結合澳大利亞膳食指南，澳大利亞健康飲食指南的目的是幫助澳大利亞的每個人做出健康的飲食選擇，以及 - 促進健康和福祉； - 降低患與飲食相關的疾病的風險，例如高膽固醇、高血壓和肥胖； - 降低患慢性病的風險，例如 2 型糖尿病、心血管疾病和某些型別的癌症。

食物類別

吃得好盤子

澳大利亞健康飲食指南中包含 5 個食物類別。這些是：蔬菜/豆類和豆製品、水果、麵包和穀物、乳製品、肉類、魚類、家禽和豆腐。

五個食物類別根據其食物型別和所含營養物質進行分組。建議從每個食物類別中食用各種食物，以幫助保護我們的身體免受過早衰老和疾病的侵害。

食物類別	每天推薦的份量	1 份量的示例
蔬菜和豆類	5 份	1/2 杯煮熟的橙色蔬菜
水果	2 份	1 箇中等大小的水果，例如蘋果或香蕉
麵包和穀物	5 - 6 份	1 片多穀物麵包
乳製品	2-3 份	250 毫升（1 杯）牛奶
肉類和其他蛋白質	2.5 - 3 份	65 克煮熟的紅肉，2 個大雞蛋或 80 克煮熟的家禽

更多資訊

有關每日能量攝入的資訊和指南，請訪問 每日攝入量指南：輕鬆健康飲食：網站

有關 澳大利亞健康飲食指南 的更多資訊：請訪問 www.eatforhealth.gov.au