健康飲食習慣/低碳水化合物飲食：消除困惑

什麼是低碳水化合物飲食？

將碳水化合物替換為含有更高比例脂肪或蛋白質的食物的飲食被稱為低碳水化合物飲食。阿特金斯飲食就是一個例子。澳大利亞國家健康與醫學研究委員會（NHMRC）採用的營養參考值建議，碳水化合物應占每日總能量的 45-65% 。低碳水化合物飲食將這一比例降低至約 20% 。低碳水化合物飲食背後的原理是，一旦開始限制碳水化合物，碳水化合物儲存耗盡後，身體就會轉向脂肪代謝來產生能量。脂肪代謝的產物之一是酮體，酮體的積累使身體進入酮症狀態。這會導致食慾下降，並總體上起到減肥的效果 。

長期低碳水化合物飲食的風險

每天限制碳水化合物攝入量在 20-60 克之間，長期會導致健康問題 。風險包括

• 由於飽和脂肪攝入量增加，患心臟病的風險更高 。

• 甲狀腺激素減少 12%。甲狀腺激素控制著新陳代謝。新陳代謝降低會導致在重新攝入碳水化合物後迅速體重反彈 。

• 由於大腦中血清素的供應減少，導致情緒波動。血清素負責提升情緒 。

• 由於血糖水平低，出現頭暈、注意力下降等症狀 。

• 由於酮體產生導致的口臭 。

• 維生素、礦物質（如鈣和鐵）和纖維缺乏。這可能導致便秘、疲勞、頭痛和其他健康問題 。

為什麼我們需要碳水化合物？

為了使身體細胞能夠產生維持生命的能量，需要葡萄糖。葡萄糖的主要來源是碳水化合物類食物（麵包、穀物、米飯）。脂肪和蛋白質的能量來源效率要低得多，因為它們首先必須分解成不同的成分，然後才能進入能量產生途徑 。

碳水化合物對以下方面很重要

• 大腦功能。大腦需要人體 25% 的葡萄糖才能正常運作；因此，定期攝入碳水化合物可以支援這一功能，並有助於維持注意力，這對學習很重要 。

• 纖維含量。低 GI 食物（如全麥麵包、糙米、燕麥）富含纖維，因此可以預防便秘 。

• 體重穩定。低 GI 食物可以讓你更長時間地感到飽腹，從而調節食慾，減少零食的攝入 。

• 提高運動表現。在運動前吃一些含碳水化合物的輕食（如塗抹果醬的麵包片）可以提高運動表現，因為葡萄糖是運動過程中的主要燃料 。

我們應該吃哪些型別的碳水化合物？

碳水化合物有兩類：簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。

簡單碳水化合物

在三種類型的簡單碳水化合物中，葡萄糖是最重要的。天然食物（水果和蔬菜）和加工食品（糖果、巧克力、軟飲料）都含有簡單糖。含有簡單碳水化合物的加工食品被稱為“空熱量”或“高 GI 食物”，因為它們提供快速能量，但沒有任何營養價值 。澳大利亞健康指南建議適量食用這些食物，並且不經常食用 。

複雜碳水化合物

複雜碳水化合物是指未精製/未加工的全穀物麵包、穀物，以及糙米和藜麥，它們含有長的葡萄糖分子鏈。它們需要人體付出更多努力才能消化。這些被稱為“低 GI 食物”，因為它們可以持續釋放能量，讓你更長時間地感到飽腹，並且還含有纖維、B 族維生素和葉酸等必需營養素 。應該選擇這類碳水化合物。