健康飲食習慣/碳水化合物的真相
此頁面作為針對 19-50 歲的澳大利亞女性的教育資源編寫。
碳水化合物是一種宏量營養素；“宏”表示它構成了我們飲食的大部分，而“營養素”是食物中人體用來生長、維持和修復的一部分。但是，不同食物中的碳水化合物並不都相同。兩種主要型別包括簡單碳水化合物（糖）和複雜碳水化合物（澱粉和纖維）。它們在化學結構上有所不同，這會影響它們在體內的處理方式。
當我們食用含碳水化合物的食物時，我們的身體會將其分解成稱為葡萄糖的糖，它像燃料一樣產生能量。身體的某些部位，如大腦，只能利用葡萄糖作為能量來源。這就是為什麼健康的飲食中需要碳水化合物。
我們食用的碳水化合物大部分來自植物來源，除了牛奶中的糖和肉類中少量碳水化合物。
複雜碳水化合物存在於以下食物中：
- 麵包
- 穀物
- 義大利麵
- 米飯
- 燕麥
- 藜麥
- 蔬菜
- 水果
- 豆類（豆類、豌豆、扁豆）
簡單碳水化合物存在於以下營養豐富的食物中：
- 牛奶
- 水果
但是，它們存在於許多“偶爾”食物中，例如：
- 糖果
- 餅乾
- 蛋糕/鬆餅
- 糕點
體重增加發生在能量攝入（因此是您食用的食物和飲用的飲料）大於能量消耗時。因此，在能量平衡的飲食中食用麵包和義大利麵等碳水化合物食物不會導致體重增加。
全穀物、蔬菜和豆類等富含複雜碳水化合物的食物可以幫助保持體重，因為食用這些食物會讓您感覺更長時間的飽腹感（由於膳食纖維），並降低患心臟病等疾病的風險。
但是，如果經常食用餅乾、鬆餅和蛋糕等某些碳水化合物食物，可能會導致體重增加，因為它們能量（千焦耳）含量高。
在健康的飲食中，碳水化合物應占我們總能量攝入量的 45-65%。這比脂肪和蛋白質要多。
《澳大利亞健康飲食指南》顯示了我們應該在飲食中攝入多少每種食物類。穀物（穀物）和蔬菜食物類富含碳水化合物，應該在我們的飲食中比其他食物類食用更多。
下表顯示了 19-50 歲女性穀物（穀物）、蔬菜和水果食物類的推薦每日食用量。有關其他食物類的資訊，請訪問《澳大利亞膳食指南》。該表還顯示了每份碳水化合物和膳食纖維的平均克數。建議每天攝入 30 克纖維，因為它有益於您的健康，例如降低膽固醇和便秘風險。如果您食用大量穀物、蔬菜和水果，就可以達到推薦的量。
| 食物類 | 推薦份數 | 1 份相當於？ | 每份平均碳水化合物（克） | 每份平均膳食纖維（克） |
| 穀物（穀物） | 6 | - 1 片面包 - 1/2 箇中等大小的麵包卷 - 1/2 杯煮熟的米飯、義大利麵、麵條、玉米粥或藜麥 - 1/2 杯煮熟的粥 - 2/3 杯全麥片 - 1/4 杯麥片 |
15 | 1-2 |
| 蔬菜 | 5 | - 1/2 杯煮熟的綠色或橙色蔬菜（例如西蘭花、胡蘿蔔或菠菜） - 1/2 杯煮熟或幹豆類、豌豆和扁豆 - 1/2 箇中等大小的土豆 - 1 杯綠葉蔬菜或沙拉 - 1 箇中等大小的西紅柿 |
20（豆類，例如扁豆） 15（澱粉類蔬菜，例如土豆、玉米和豌豆） 5（非澱粉類蔬菜，例如西紅柿和西蘭花） |
6-8（豆類） 2-3（其他） |
| 水果 | 2 | - 1 箇中等大小的蘋果、香蕉、橙子或梨 - 1 杯切丁/罐裝水果 - 2 個小杏子、奇異果或李子 |
15 | 2 |
透過閱讀產品的營養資訊面板，您可以檢視該食品是否糖含量低或是否富含膳食纖維。
- 糖含量低的食品被認為每 100 克固體食物中不超過 5 克糖。
- 富含膳食纖維的食品每份超過 4 克膳食纖維。優良來源每份超過 7 克膳食纖維。
下次您去超市時，這些提示可以幫助您做出更明智的食品選擇。
有關營養資訊面板的更多資訊，請訪問《食品標準法典》。該網站提供有關澳大利亞和紐西蘭使用的通用食品標準（例如配料標籤）、食品產品標準、食品安全以及主要生產標準的資訊。
澳大利亞紐西蘭食品標準局 (FSANZ)。(2013)。標準 1.2.7 - 營養、健康和相關宣告。檢索自 http://www.comlaw.gov.au/Details/F2013L00054
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