健康飲食習慣/更年期女性減肥
以下文章提供有關減肥飲食和為更年期女性保持健康體重的重要性的資訊。
更年期是女性生命中一個重要的變化階段，標誌著潮熱、盜汗和不規律月經週期持續超過 12 個月的結束。然而，雖然在規律的能量水平和每月情緒波動消失方面有很大的自由，但更年期後女性激素的減少可能會增加女性患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。這些激素變化也是導致身體脂肪重新分佈和腰圍周圍體重增加的原因，增加了女性患心血管疾病的風險。[1] 在這段時間裡，保持健康體重和規律的體育活動對於確保更年期後的最佳健康和活力尤為重要。
人體透過一個稱為新陳代謝的過程將食物轉化為能量。隨著我們年齡的增長和活動量的減少，我們的新陳代謝會減慢，這意味著我們不再需要那麼多食物來為我們的身體提供能量。鍛鍊可以透過提高新陳代謝和我們身體需要的能量來幫助減肥。[2]
體重增加發生在
- 我們吃的食物比我們的身體需要的多，多餘的能量會以脂肪的形式儲存在身體周圍。
體重減輕發生在
- 我們吃的能量比我們的身體需要的少，導致儲存的脂肪被轉化回能量供身體使用。
減肥飲食是指限制飲食中的能量，以幫助實現理想的身體脂肪損失。有很多不同的減肥方法；一些專注於嚴格地從特定的食物組中獲取食物，而另一些則專注於食用特定的營養素或營養素組合。目前還沒有哪種特定飲食被證明具有最佳的減肥效果。
澳大利亞膳食指南建議大多數健康成年人可以減掉 5-10% 的體重，並且會產生顯著的健康益處。[3]
以下是四種基於證據的減肥飲食
- 減少能量的飲食（份量控制/卡路里計算）
- 超低能量飲食（歐普蒂法斯特代餐奶昔）
- 減肥計劃（珍妮·克萊格、Weight Watchers、Lite and Easy）
- 地中海飲食（強調全穀物、豆類、蔬菜、水果、紅酒、瘦肉蛋白和海鮮、堅果和橄欖油中發現的心臟健康脂肪。）
如果您正在考慮以上任何一種減肥飲食，請諮詢您的醫生和認證執業營養師。
正念飲食是一種在沒有食物限制的情況下幫助減肥的技術。它只是意識到你自己的飲食習慣、進食感覺、飢餓訊號以及對食物的思想和情緒。研究表明，在進食時更加正念可以減少食用量，從而減少每天消耗的能量。[4]
正念飲食阻止我們
- 暴飲暴食
- 對食物感到內疚
- 情緒化或無聊進食
- 在不餓的情況下吃零食
- 習慣性進食（即在電視機前）
- 非飢餓進食
- 不吃東西
- 忽視適當的飢餓訊號
HAES 方法側重於體型接受和非節食行為改變。對於那些沒有患有 2 型糖尿病等與體重相關的疾病的人來說，這是一種合適的生活方式方法。雖然減肥不被認為是 HAES 方法的主要結果，但研究表明，減肥可能是與 HAES 原則相關的精神、飲食和體育活動行為變化的結果：[5]
- 接受所有體型和體型的自然多樣性
- 認識到進食的快樂
- 根據飢餓訊號、飽腹感和食慾靈活調整飲食模式
- 在體育活動中找到樂趣，而不是強迫性結構化鍛鍊
有關 HAES 方法的更多資訊，請參閱HAES 社群。
- 提高自尊和身體形象 [6]
- 減少抑鬱症 [6]
- 提高健康相關生活質量 (HRQoL) [6]
- 降低血壓 [7]
- 降低患2型糖尿病的風險[3]
- 降低患心臟病的風險[3]
- 降低患中風的風險[3]
- 降低患骨關節炎的風險[8]
- 降低患某些癌症的風險[9]
- 改善睡眠[10]
有關更年期、減肥和心臟健康的更多資訊，請參閱以下連結
- ↑ [Ramezani Tehrani, F., Behboudi-Gandevani, S., Ghanbarian, A., & Azizi, F. (2014). 更年期對心血管疾病及其危險因素的影響：一項為期9年的隨訪研究。更年期，17(2), 164-172. doi: doi:10.3109/13697137.2013.828197
- ↑ [Thomas, B., & Bishop, J. (2007). 營養學實踐手冊 (第4版). 牛津 (英國): Blackwell Publishing Ltd.
- ↑ a b c d [Wing, R. R., Lang, W., Wadden, T. A., Safford, M., Knowler, W. C., Bertoni, A. G., . . . Wagenknecht, L. (2011). 適度減重改善2型糖尿病超重和肥胖患者心血管危險因素的益處。糖尿病護理，34(7), 1481-1486.
- ↑ [Beshara, M., Hutchinson, A. D., & Wilson, C. (2013). 正念重要嗎？日常正念、正念飲食和南澳大利亞成年人樣本中自我報告的能量密集型食物份量。食慾，67(0), 25-29. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2013.03.012
- ↑ [Provencher, V., Begin, C., Tremblay, A., Mongeau, L., Corneau, L., Dodin, S., . . . Lemieux, S. (2009). 每個尺寸的健康和飲食行為：尺寸接受干預的1年隨訪結果。美國飲食協會雜誌，109(11), 1854-1861.
- ↑ a b c [Lasikiewicz, N., Myrissa, K., Hoyland, A., & Lawton, C. L. (2014). 行為和/或飲食減肥干預後減肥的心理益處。系統研究綜述。食慾，72(0), 123-137. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2013.09.017
- ↑ [D'Onise, K., McDermott, R. A., & Campbell, S. K. (2013). 澳大利亞昆士蘭州北部偏遠土著人群適度減重或腰圍下降的益處。澳大利亞和紐西蘭公共衛生雜誌，37(4), 345-349. doi: 10.1111/1753-6405.12082
- ↑ [Vuolteenaho, K., Koskinen, A., & Moilanen, E. (2014). 瘦素——肥胖與骨關節炎之間的聯絡。預防和治療的應用。基礎與臨床藥理學與毒理學，114(1), 103-108. doi: 10.1111/bcpt.12160
- ↑ [Olivo-Marston, S. E., Hursting, S. D., Perkins, S. N., Schetter, A., Khan, M., Croce, C., . . . Lavigne, J. (2014). 限制熱量和飲食誘導的肥胖對鼠結腸癌發生、生長和炎症因子以及微小RNA表達的影響。PLoS ONE，9(4), 11.
- ↑ [Qian, X., Arem, H., Moore, S. C., Hollenbeck, A. R., & Matthews, C. E. (2013). 一項關於睡眠時間、體重變化和肥胖的大型前瞻性研究，來自 NIH-AARP 飲食與健康研究佇列。美國流行病學雜誌，178(11), 1600-1610.