健康飲食習慣/青年成人營養：通往未來健康的道路
青年成年期，涵蓋19至30歲，是飲食、體重和生活方式對我們未來健康和福祉產生重大影響的時期。[1] 因此，在此期間保持健康飲食和生活方式，並努力達到《澳大利亞健康飲食指南》和《澳大利亞膳食指南》中規定的飲食目標非常重要。達到這些目標可確保我們獲得身體所需的能量和營養物質，還有助於預防由生活方式引起的某些疾病，包括心血管疾病、II型糖尿病和某些癌症。[2]
《澳大利亞健康飲食指南》是一份食物指南，它提供有關食物型別和食用量的最新建議，以最佳化我們的健康。本指南由五個主要食物類別組成，這些類別應每天包含在我們的飲食中。這五個食物類別根據每個食物類別在我們的飲食中所佔的比例，在盤子模型中進行組織。每個食物類別都有每天應該吃的份量，以滿足我們的營養需求並避免缺乏症。[3]
在《澳大利亞健康飲食指南》模型中，穀物和穀類是最大的類別，這意味著我們的膳食攝入量中最大的部分應該來自該食物類別。該類別的一些食物示例包括麵包、早餐穀物、大米、義大利麵和麵條。建議我們至少三分之二的穀物攝入量應以全穀物為主，而不是精製穀物，如白米飯和義大利麵，因為全穀物提供更多的膳食纖維和營養物質。[2] 穀物提供的主要營養物質包括
- 碳水化合物 - 為身體提供能量的重要物質
- 蛋白質 - 使我們身體能夠製造細胞功能所需的蛋白質
- 纖維 - 有助於調節我們的消化系統
- B族維生素 - 對人體能量釋放機制至關重要 [4]
蔬菜是第二大食物類別，包括新鮮、冷凍和罐裝蔬菜品種，以及豆類，如豆子、扁豆和鷹嘴豆。大多數蔬菜的能量相對較低，但富含維生素和礦物質，因此對我們的飲食非常有益。[2] 這些營養物質包括
- 維生素A - 細胞生長和最佳視力的必需物質
- 維生素E - 一種抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的損害
- 維生素C - 也是一種抗氧化劑，但在增強我們對感染的抵抗力方面也發揮著重要作用
- 葉酸 - 細胞新生的必需物質 [4]
該食物類別包括瘦肉和家禽、魚類、雞蛋、堅果和種子以及豆類和豆子。[2] 該食物類別中含量豐富的營養物質包括
- 蛋白質
- 鐵 - 使血液和肌肉中氧氣的供應成為可能
- 鋅 - 對生長發育至關重要，在我們的免疫功能中也發揮著重要作用
- 歐米伽-3脂肪酸 - 由魚類提供，它們對正常生長發育至關重要，特別是眼睛和大腦的生長發育 [4]
乳製品類別包括牛奶、乳酪、酸奶和富含鈣的製品，如豆奶。建議我們主要選擇低脂產品，因為全脂乳製品會增加飲食中的飽和脂肪和千焦耳含量。[2] 乳製品富含
- 鎂
- 磷
- 鈣
它們都是骨骼和牙齒健康的貢獻者。[4]
水果食物類別包括新鮮、冷凍、罐裝和乾製水果品種。建議限制乾果和果汁的攝入，因為兩者都可能導致蛀牙，而果汁的千焦耳含量很高，而且缺乏膳食纖維。[2] 水果是以下營養物質的主要來源
- 纖維
- 抗氧化劑
- 維生素C
- 葉酸 [4]
| 食物類別 | 19-50歲女性每天的份量 | 19-50歲男性每天的份量 | 份量示例 [2] |
|---|---|---|---|
| 穀物/穀類 | 6 | 6 | 1/2杯米飯-義大利麵-麵條，3/4杯穀物，1片面包 |
| 蔬菜 | 5 | 6 | 1/2杯煮熟的蔬菜，1杯沙拉蔬菜，1/2箇中等大小的土豆 |
| 肉類/替代品 | 2.5 | 3 | 65克煮熟的紅肉，1/2杯扁豆，2個大雞蛋 |
| 乳製品 | 2.5 | 2.5 | 1杯牛奶，200克酸奶，2片（40克）乳酪 |
| 水果 | 2 | 2 | 1箇中等大小的水果，如蘋果，2個小塊水果，如杏 |
如果您想了解更多關於膳食建議或澳大利亞健康飲食指南的資訊，以下資源可能會有所幫助。
- ↑ Brown, J. E. (2014). 生命週期中的營養。斯坦福，美國：Yolanda Cossio
- ↑ a b c d e f g 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會。(2013). 澳大利亞膳食指南。檢索自 https://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pdf
- ↑ 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會。(2013). 澳大利亞健康飲食指南。檢索自 http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating
- ↑ a b c d e Whitney, E., Rady Rolfes, S., Crowe,T., Cameron-Smith, D., & Walsh, A. (2011). 瞭解營養。澳大利亞墨爾本南部：Cengage Learning Australia