按摩 - 協同技巧
本書旨在解釋和總結一種按摩風格，將多種國際按摩方法融入到旨在緩解所有型別肌肉緊張的按摩中。這種風格旨在滿足運動員或肌肉緊張程度較高的個體的需求。本書旨在提供緩解特定型別肌肉緊張的按摩，不應與試圖“提供一般放鬆感”的按摩混淆。
（致讀者：請注意，這是我的第一本書，我正在嘗試建立各種主題的簡潔提綱。我意識到語氣可能非常強硬，我將在以後的編輯中進行修改。這種強硬的語氣旨在讓我保持正軌，遵循我對需要正確涵蓋的概念的願景。）
本書旨在成為一本技術性的按摩操作手冊（初學者易讀），透過提供一套特定的肌肉疼痛緩解方案，參考特定的肌群（使用專業名稱）。理想情況下，本書將嘗試提供一套目前只有最好的理療師才能提供的按摩解決方案。解決方案將盡量避免含糊不清或提供“新時代”的療法（未明確說明未知因素）。
我相信，沒有哪種按摩風格優於其他按摩風格。這種風格旨在透過結合我親身的不同按摩技巧的經驗，包括指尖按摩、穴位/反射療法、脊椎按摩和拉伸，來提高按摩的整體有效性。
用指尖按摩。人的指尖是人手中神經最密集的地方，可以讓按摩師更好地感知按摩物件的肌肉緊張程度。這並不像聽起來那麼容易，因為按摩的壓力必須來自手指內側，遠離指甲。指甲應儘量少接觸按摩物件。
因此，我發現攀巖者和籃球運動員最適合這種按摩，因為指尖力量在他們的運動中得到了廣泛的運用。以抓握槓桿或把手為生的職業會發現正確的按摩技巧難以置信地困難（他們往往想要用指甲挖進去，並且缺乏指尖力量而不是抓握力量）。
人體有許多不同型別的肌肉，它們可以伸展、縮回和旋轉肢體。肌肉和肌腱的排列方式通常使得在放鬆外部肌肉層之前，無法對內部肌肉進行按摩。
損傷肌肉是深層組織按摩和按摩非常僵硬的肌肉的常見副作用。瞭解哪些技巧造成的損傷最小，可以讓按摩師在最大限度地減少負面影響的同時進行有效的按摩。這對於想要參加比賽並保持平衡/速度/力量的運動員來說尤其重要。
- 撫摸技巧
- 通常使用油，這包括沿著肌肉的長度撫摸肌肉。這種技巧最適用於位於表面且未被其他肌肉覆蓋的肌肉。
- 交叉撫摸是指跨越肌肉軸線撫摸肌肉，使肌肉“彈動”。這就像彈撥樂器上的吉他弦一樣，應該儘量避免。與其他技巧相比，過度交叉撫摸肌肉會導致不必要的磨損。注意：這種技巧確實會導致更快地緩解壓力，但通常會使肌肉嚴重無力。我的經驗表明，“純壓力”技巧優於交叉撫摸。
- 交叉撫摸不應作為按摩技巧，而應用於定位僵硬的肌腱/肌肉。
- “純壓力”技巧（基於脊椎按摩）
- 許多肌肉，包括大多數大肌肉和許多位於其他肌肉深層下的肌肉，對這種技巧反應最佳。撫摸深層肌肉通常會導致上面較大肌肉的“交叉撫摸”，從而損傷上面的肌肉。
- 操作簡單，“純壓力”通常使用指關節或肘部進行。按摩師在壓力點上傾斜並壓縮肌肉30秒以上。通常每個肌肉可能需要幾分鐘（特別是對於較大肌肉）。最終，肌肉會變軟，釋放壓力會讓按摩物件感覺到血液和緩解湧入肌肉。（這種技巧相關的麻木感應該有限，你不應該切斷血液供應）
- “純壓力”應以產生一定交叉撫摸的角度施加。也就是說，隨著肌肉放鬆，你應該能夠感覺到肌肉輕輕地從你的肘部/指關節滑過。如果它從你的肘部/指關節彈開，說明你的角度不正確。
- “敲打”
- 基本上只是透過各種方法搖晃肌肉；在該區域進行剁擊、機械（超聲波或家用振動裝置）、按摩浴缸水柱/氣泡。在這些方法中，水柱似乎最有效（可能是由於按摩浴缸通常使用溫水）。過度使用敲打技巧肯定會導致明顯的肌肉損傷，包括瘀傷。這種技巧應輕柔使用，並且僅作為其他技巧的補充。
- 指尖力量不足以按摩較大肌肉的新手往往會轉向這種技巧。注意：較大肌肉通常比較小肌肉能承受更多的損傷，如果謹慎使用，“敲打”是一種非常有效的技巧。
- 拉伸
- 雖然嚴格來說不是按摩。這通常是緩解大肌肉或深層肌肉（例如，肩袖）壓力最有效的方法。有效的拉伸應持續30秒以上，根據迴圈和僵硬程度可能持續幾分鐘。
- 拉伸時不要彈跳（這可能導致受傷，而且效果不佳）。拉伸時應持續施加壓力。隨著肌肉在拉伸過程中放鬆，需要定期增加壓力。
- 促進迴圈（冷熱交替浴）
- 注意：雖然相關，但這並非運動損傷指南，不會詳細介紹用於治療運動損傷的RICE（休息、冰敷、加壓和抬高）技巧。
- 我發現我使用冰浴和冷熱交替浴（交替進行5分鐘的熱水和冷水浴）的經驗是一種非常有效的緩解腫脹和損傷的技巧。但是，對於一般的肌肉僵硬，這種方法的效果不足以將其視為一種技巧。
- 假設你的肌肉緊張來源不是腫脹且可能因熱量而加重的損傷，那麼熱量是按摩師最好的朋友。如果你非常僵硬，按摩物件應該洗一個15分鐘以上的熱水浴/按摩浴缸來放鬆肌肉。這將使按摩過程不那麼疼痛、不那麼損傷，並且總體上更有效。
- 在進行過非常劇烈的釋放大量壓力的按摩後，再洗一個熱水浴將有助於血液迴圈，並幫助清除肌肉中的乳酸。
最常見的讓按摩物件和按摩師感到困惑的肌肉緊張狀態。這是由位於肩胛骨深處的肩袖肌肉（查詢名稱）中的任何一個引起的。這種深層位置意味著，如果不先放鬆覆蓋它的非常大的肩部和背部肌肉，就無法有效地按摩這些肌肉。
肩部和背部肌肉的壓力點距離肩袖僵硬引起的疼痛源相當遠。這導致按摩物件和按摩師常常被他們無法緩解的疼痛和僵硬所誤導。
按摩物件通常會被看到移動他們的肩胛骨並揮動他們的上臂（查詢專業名稱），試圖找到緩解。
確切位置：背闊肌（背部肌肉）和後三角肌（肩部肌肉）之間，腋窩下方和後方。
- 放鬆肩部肌肉（查詢特定肌群的名稱）。如果肩部或背部僵硬，肩袖將完全無法進行按摩。
- 拉伸 - 通常，提供肩袖放鬆的最佳方法是拉伸它。肩袖的作用是使你的前臂向前/向後旋轉。
- 拉伸前旋肩袖（查詢專業名稱）
- 找到一根杆子（至少與身體高度相同，需要一張示意圖）；用你的右手握住杆子，手掌向前，使你的手臂成“L”形彎曲約90度，這樣你的前臂與杆子平行。將你的肘部放在杆子前面，並用你的身體向前傾斜，就像你想折斷你的前臂一樣（不要真的這樣做，但這說明了它試圖拉伸什麼）。
- 隨意調整和改變拉伸的角度，因為它會拉伸肩袖的不同部位。將肘部的角度從45度更改到135度也有助於拉伸肩袖的所有部位。
- (這似乎是體育和工作場所中最常見、最令人費解的肌肉緊張來源。反向肩袖肌群似乎並不那麼常見或主要問題。)
- 拉伸後肩袖肌群
- 與前肩袖肌群的拉伸完全不同。找到一張長而平的桌子，將你的右臂以“L”形放在桌子上，手掌向下並指向左側。用你的右手抓住桌子邊緣，保持你的肘部在桌子上（靠近桌子邊緣），然後向下傾斜，並嘗試將你的肩膀和手儘可能地向下伸向地面。
- "純粹的壓力"和撫摸 - 拉伸後，這兩種技術中的任何一種都可以幫助完全放鬆肌肉（拉伸通常幫助最大）。使用這兩種技術按摩肩袖肌群（理想情況下，受試者俯臥）。由於上面有一層僵硬的大肌肉，你可能會發現肩袖肌群很難定位。轉到步驟 1 以放鬆相關的肌肉。
你可能會發現由於以下原因難以定位肩袖肌群
肌肉尺寸小 - 在非肌肉/運動人群中，肩袖肌群通常感覺更像是一根只有幾毫米寬的薄而僵硬的肌腱。如果背闊肌或三角肌過於僵硬，將無法定位。
對按摩技術的反應不足 - 這塊肌肉非常深，對拍打技術反應不佳。您必須首先放鬆周圍的肌肉。由於周圍的肌肉可能難以在一個按摩療程中完全放鬆，請始終記住拉伸受試者，因為拉伸始終可以為這種情況提供大量的緩解。
普通人：這種僵硬通常是由工作場所的姿勢不良引起的。
運動員：肩袖肌群在許多對抗性運動（例如籃球、橄欖球、摔跤、柔道等）和涉及上半身的運動中都非常有用。我個人的經驗表明，即使經過多年的強化訓練，肩袖肌群幾乎永遠都不夠強壯，並且始終可以從額外的力量中獲益。請諮詢運動教練，瞭解有關增強這塊肌肉力量的具體練習。
我的經驗還表明，不參與對抗性運動的運動員不會輕易理解如何提供產生真正強壯的肩袖肌群所需的強度訓練。基本的肩袖肌群訓練應該足夠幾個月，但找到有對抗性運動經驗的運動員將有助於創造一個足夠強壯的肩袖肌群，以最大程度地減少未來的損傷。
- 頸部僵硬 - 左/右傾斜
- 頸部僵硬 - 旋轉
- 頸部僵硬 - 前/後傾斜
- 肩胛骨（斜方肌）僵硬 - 向後聳肩疼痛
- 肩胛骨僵硬 - 向前聳肩疼痛
- 膝蓋疼痛 - 膝蓋下方 - 通常是脛骨僵硬
- 膝蓋疼痛 - 膝蓋上方 - 通常是股四頭肌僵硬
- 下背痛 - 脊柱按摩
- 外肩僵硬（三角肌）
- 胸部僵硬（胸大肌）
- 足部疼痛
- 前臂疼痛
- 手部按摩
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