健康飲食習慣/鍛鍊後營養
運動後最佳營養對於身體恢復和定期鍛鍊至關重要。在鍛鍊之間，身體需要適應施加的壓力。提供正確的液體和營養物質可以幫助身體正確恢復，使運動員能夠更快更強。正確的鍛鍊後營養的三個支柱是：補充能量、補充水分和修復。
碳水化合物是身體在高強度和長時間運動過程中使用的主要燃料來源。我們的身體運作方式類似於汽車：肌肉糖原是我們的燃料來源，當我們的心率升高時，我們的身體更快地使用糖原，所以我們需要補充能量，以便我們的身體能夠再次運作。糖原的主要來源是碳水化合物。如果運動後沒有恢復糖原儲備，會影響訓練能力並導致肌肉疲勞。高 血糖指數 的食物在運動後更受歡迎，因為它們被身體更快地吸收。碳水化合物也已被證明有助於我們的免疫系統，透過減少運動產生的壓力反應，同時為免疫系統的白細胞提供能量。運動後每公斤體重需要 1 克碳水化合物。
在劇烈運動期間，我們的身體透過汗液流失水分和電解質。對於 30-60 分鐘的運動時長，水足以補充我們的水分，但在 60 分鐘後，運動飲料是必要的，以補充水分和電解質。如果不堅持正確的補水，會導致 脫水和疲勞，這會對未來的表現產生負面影響。運動前後稱重是判斷流失了多少水分的好方法。一個人應該儘量補充估計流失水分的 125-150%。補水應該在運動後立即開始。
高強度運動，無論是在運動場上還是在健身房，都會導致身體內的小肌肉撕裂。身體肌肉分解和肌肉生長之間存在微妙的平衡；運動期間，你的身體處於 分解代謝狀態，這意味著它正在分解肌肉質量，而恢復階段你的身體處於 合成代謝狀態，這意味著正在構建肌肉質量。正是在這個恢復階段，攝入優質 蛋白質食物很重要，有助於提高肌肉吸收、氨基酸保留和蛋白質平衡，以便你能夠更快地恢復並變得更強壯，從而提高未來運動的表現。建議每天每公斤體重攝入 1.2 克蛋白質。
總體來說，建議運動後攝入大約 80 克碳水化合物和 20 克蛋白質，在第一個小時內是在合成代謝恢復階段攝入的理想時間。還建議將蛋白質和碳水化合物一起攝入，因為碳水化合物會增加蛋白質的吸收。由於運動後有時難以攝入一頓大餐，建議攝入富含營養的零食，這些零食包含碳水化合物和蛋白質。以下是一些運動後良好零食的示例：
- 600 毫升低脂調味牛奶 - 50 克碳水化合物，20 克蛋白質
- 300 克水果沙拉，配 200 克酸奶 - 50 克碳水化合物，10 克蛋白質
- 3 片吐司，配 2 箇中等雞蛋 - 40 克碳水化合物，15 克蛋白質
- 1 大碗早餐麥片，配牛奶 - 50 克碳水化合物，10 克蛋白質
- AIS 事實說明
- Thomas, B., Bishop, J. (2007) Manual of Dietetic Practice (第 4 版). 牛津：布萊克韋爾
- Stewart, R. (2011) Handbook of clinical Nutrition and Dietetics (第 4 版). 格里菲斯