壓力相關障礙/放鬆反應

 A Technique for Promoting the Relaxation Response  

1. 基本要素
   • 安靜的環境
   • 舒適的姿勢
   • 精神裝置
     • 精神裝置（有意義的詞語或短語）
   • 被動態度
2. 說明
   • 在安靜的環境中
     • 在安靜的環境中，坐一個舒適的姿勢。
3. 閉上你的眼睛
   • 深度放鬆你所有的肌肉
     • 深度放鬆你所有的肌肉，從你的腳開始，逐漸向上到你的臉（即腳、小腿、大腿、下軀幹、胸部、肩膀、脖子、手）。讓它們保持放鬆。
   • 用鼻子呼吸
     • 意識到你的呼吸。呼氣時，在心裡默默地對自己說“一”（“won”）或其他對你來說有意義的詞語或短語（例如，吸氣；呼氣，說“won”；吸氣；呼氣，說“won”）。
   • 以這種方式持續 20 分鐘
     • 你可以定期睜開眼睛檢視時間，但不要使用鬧鐘。每天進行一次或兩次，不要在任何餐後 2 小時內進行。
   • 當你完成每次 20 分鐘的練習時
     • 當你完成每次 20 分鐘的練習時，安靜地坐幾分鐘，先閉著眼睛，然後睜開眼睛。
   • 目標是保持被動態度
     • 深度放鬆並不總是會發生，干擾的念頭會進入你的腦海。當你意識到它們時，忽略它們並堅持呼吸練習。

來源

改編自 Benson H. 放鬆反應。紐約：Morrow，1975；以及 Benson H, Beary JF, Carol MP. 放鬆反應。精神病學 37:37-46, 1974。