瑜伽/基礎瑜伽系列
瑜伽提供各種技巧 (體式列表)。它有針對身體和心靈的技巧。我們應該練習每個瑜伽練習，這樣它對我們有效。什麼傷害我們，我們就省略它。什麼好的，我們就做。我們可以創造性地改變所有瑜伽練習。我們不斷問自己：“我現在需要什麼？什麼對我有益？什麼最能觸發我的緊張感？” 找到你的個人節奏和優先事項。在合適的時機和合適的軌道上休息。如果你不想花太多時間練習瑜伽，在最後休息一下就好。透過練習，你將積累瑜伽經驗。你會學習關鍵技巧。你會獲得很多鍛鍊技巧。過一段時間後，你會知道什麼對你有效。你會發現你需要哪些瑜伽練習。你會找到你個人的瑜伽練習方法。瑜伽是一個持續的實驗。在自我實現的道路上，你需要許多不同的瑜伽練習。每個發展階段都有特定的技巧。如果你瞭解這裡介紹的基礎練習，你將在任何情況下都能快速找到合適的技巧。
基礎 瑜伽系列 大約需要 10 到 20 分鐘。決定你每天想在你的瑜伽道路上投入多少時間。練習基礎瑜伽系列，使其對你有益。在練習之間進行短暫的放鬆休息，如果這對你有幫助。在瑜伽小組中，基本上每次練習後都會有一段短暫的休息。在家裡，你可以在系列結束時放鬆。最後的放鬆很重要，因為大部分的緊張感都會在那裡得到緩解，我們也會變得心情愉悅。
1. 騎腳踏車 = 我們仰臥在瑜伽墊（毯子）上。我們抬起頭部、手臂和雙腿。我們像騎腳踏車一樣移動手臂和雙腿。我們默唸“騎腳踏車”的咒語。我們左右移動。
2. 骨盆旋轉 = 我們仰臥在地板上，伸展雙腿。手臂環繞頭部。我們將骨盆向左旋轉，頭部向右旋轉。反之亦然。我們專注於脊柱。我們溫和地做幾次，這樣我們就能很好地緩解脊柱的緊張感。
3. 蠟燭 = 從仰臥姿勢開始，我們將雙腿伸向天空，用雙手支撐著背部。我們像騎腳踏車一樣移動雙腿，並默唸“蠟燭”的咒語。
4. 搖擺 = 我們從蠟燭姿勢輕輕地滾到仰臥姿勢，並將膝蓋拉向胸部。我們抱住雙腿，左右搖擺放鬆。就像我們在溫柔地搖晃一個小孩一樣。
5. 手臂和腿部抬升 = 我們轉身，俯臥在地板上。我們盡最大程度地伸展右手臂和左腿。然後我們抬起左臂和右腿。我們重複多次，並在身體中數 1 到 20。
6. 骨盆旋轉 = 在俯臥姿勢中，我們把頭放在手上，並用我們的呼吸多次放鬆地將骨盆向左和向右旋轉。我們專注於脊柱，儘可能地扭動。
7. 腳 = 我們放鬆地保持俯臥姿勢，輕輕地移動雙腳。頭部放在手上。我們專注於腳，並以放鬆和輕柔的方式移動它。
8. 冥想 = 我們起身坐好（盤腿或雙腿交叉），將雙手放在膝蓋上（或腿上）。背部挺直，腹部放鬆。我們默唸“Om Shanti”的咒語，直到我們的心平靜下來。
9. 祝福 = 我們移動我們的手，並默唸：“我將光明送給你（姓名）。願所有人都快樂。願世界快樂。”
10. 放鬆 = 我們舒適地躺下，放鬆。首先，我們停止一分鐘的所有想法，專注於腳，並輕輕地移動它。然後，我們完全放鬆幾分鐘。
---> 帶圖片的基礎瑜伽系列
動態曼陀羅瑜伽是快速放鬆、健康和快樂的方式。我們將動態瑜伽練習與咒語（積極的詞語）聯絡起來。我們系統地緩解身體各部位的緊張感。透過這樣做，我們獲得了健康和快樂。我們從內心變得快樂。透過影片以簡單的方式學習。它適合初學者和進階者。這個瑜伽系列持續 20 分鐘。前十分鐘我們做動態練習，後十分鐘我們冥想。按照對自己有效的方式練習瑜伽。
1. 騎腳踏車 = 我們仰臥在瑜伽墊（毯子）上。我們抬起頭部、手臂和雙腿。我們像騎腳踏車一樣移動手臂和雙腿。我們默唸“騎腳踏車”的咒語。我們左右移動。
2. 臀部敲擊 = 我們翻身仰臥，將雙腳放在臀部附近的地板上，並用臀部在地板上動態地上下敲擊一分鐘。我們釋放掉所有的壓力和侵略性。我們專注於我們的身體。我們在敲擊時將臀部抬離地面，使上半身的緊張感得到緩解。
3. 腳和拳頭跺腳 = 釋放你所有的怒火，默唸“憤怒”的咒語。
4. 蠟燭 = 我們進入蠟燭姿勢，將雙腿伸直朝向天空，並用雙手支撐著背部。我們默唸“蠟燭”的咒語。
5. 脊柱旋轉 = 仰臥在地板上。將骨盆向左移動，頭部向右移動。反之亦然。用這種方式多次扭動你的脊柱。感受脊柱。移動你的雙腳，並旋轉脊柱。緩解脊柱的所有緊張感。
6. 手臂和腿部抬升 = 我們轉身，俯臥在地板上。我們盡最大程度地伸展右手臂和左腿。然後我們抬起左臂和右腿。我們重複多次，並在身體中數 1 到 20。
7. 上下來回 = 坐在地板上，雙腿交叉，將雙手舉過頭頂，想象一輪美麗的太陽，默唸“光明”的咒語。在雙腿交叉的姿勢中向前彎腰，將光明帶到大地，默唸“光明”的咒語。重複多次。最後將雙手放在背後，將手臂伸直向上。這可以放鬆胸部。
8. 冥想坐姿 = 我們起身坐好（盤腿或雙腿交叉）。a) 舉起一隻手祝福：“我將光明送給你（姓名）。願所有人都快樂。願世界快樂。” b) 默唸一分鐘“Om Shanti”的咒語。
9. 仰臥冥想 = a) 在頭部、胸部、腹部、雙腿和雙腳中數 1 到 20。 b) 緊張和放鬆兩次所有肌肉。 c) 移動你的雙腳。 d) 完全放鬆幾分鐘。
10. 起身，默唸咒語：“Om，所有開悟的導師。Om，內在的智慧。請在旅途中指引和幫助我。”
不要工作太多。也不要休息太多。找到你個人的平衡。保持健康和快樂。每天進行一些精神練習。每天進行電腦瑜伽。它很簡單。幾分鐘內就能放鬆。積極地度過你的生活。
1. 移動頭部，並在腦海中默唸 5 到 10 次“Om”的咒語。將頭部向左和向右轉動。向前和向後轉動。
2. 移動肩膀，使所有的緊張感得到緩解。對你來說，什麼方法最好？向前移動，然後反方向移動。用你的肘部移動，並默唸“Om，Om，Om...” 然後反方向移動。Om..
3. 將脊柱向左和向右移動。頭部也一樣。默唸“Om，Om，Om...”的咒語，讓它在你的脊柱中迴盪。
4. 雙腳著地。在你的腹部、腿部、腳部和大地中說出“嗡”的聲音。集中注意力在整個地球上，並思考“大地”的咒語。
5. 從頭到腳按摩你的身體。將雙手放在頭頂，摩擦手掌，想象你頭頂的天空，並說出“天堂”的咒語。光線向下照射，你將光線按摩到你的臉部、眼睛、耳朵、全身，並想著“光、光...” 充滿光明。移動你的腳，將光明填入大地，並想著“光...”
6. 揮動你的手，將光線送往你的親人，“我將光線送給…願所有人幸福，願全世界幸福。”
7. 將你的手掌摩擦在一起，思考開悟的導師，並說，“嗡，所有開悟的導師，請幫助我走在我的路上。” 現在你可以問一個問題。思考你的生活。你的目標是什麼？你的道路是什麼？傾聽你內心的答案。感受內心的答案。答案是什麼？
8. 將你的雙手放在你的腿上或腹部。讓你的思想平靜，在你的頭部、胸腔、腹部、腿部、腳部、大地和整個宇宙中思考“嗡”的咒語。“嗡嗡嗡，平靜，嗡，平靜，嗡，平靜，嗡，平靜...”
9. 停止一分鐘所有的思考。只坐在那裡。不要想。
10. 你在生活中需要帶走什麼？把它帶走。你現在積極的句子是什麼？什麼可以幫助你在你的一天和生活中保持積極？“我的積極句子是：我樂觀。我樂觀地走在我的路上。”
在西方世界，我們有放鬆瑜伽、力量瑜伽、伸展瑜伽、冥想瑜伽和各種精神瑜伽。創意哈他瑜伽結合了所有這些技巧。大多數西方瑜伽愛好者首先學習一種特殊的瑜伽方式，然後他們練習創意瑜伽。無論你選擇做什麼，最重要的是遵循你自己的智慧，感受你的需要，並找到你的個人瑜伽練習。創意哈他瑜伽是一種自發地和創造性地發展當前有用的瑜伽練習的方法。傾聽你內心智慧的聲音，感受你的身體。你現在需要什麼練習？你必須如何練習，才能釋放內心的緊張，喚醒你的昆達利尼能量，讓你進入幸福和安寧的狀態？嘗試不同的瑜伽練習。感受對你有效的方法。發展你的個人瑜伽系列。
觀看影片（創意哈他瑜伽）。影片是德語，但你可以理解它，當你閱讀以下文字。
1. 圓圈 = 我們從搖動開始。我們在原地踮起腳尖跑步，搖動身體。我們轉過身。我們全身輕輕地按摩，並想著“光、光、光...”的咒語。
2. 眼鏡蛇 = 我們緩慢地向前彎腰。我們躺在地板上。我們將頭放在手上。我們稍微突出膝蓋，並將腳前後擺動。我們在腎臟裡數數1到20。
3. 骨盆旋轉 = 我們將頭放在手上，放鬆。我們將骨盆向左和右、前後大幅度地旋轉。我們專注於脊柱。
4. 腳 = 我們稍微移動腳和腳趾。我們將腳在地面上畫圈。我們感受腳。放鬆。
5. 按摩 = 我們站起來，跪在腳後跟上。我們將脊柱向右轉。頭部也轉動。我們向左轉。頭部也轉動。我們從上到下按摩身體。我們揉搓所有壓力和緊張。
6. 土地摩擦 = 我們在腳後跟坐姿中向前彎腰。我們用雙手摩擦地面，並想著“大地”的咒語。我們用雙手在我們周圍的地面上畫一個光圈。我們坐在光圈中。光圈是什麼顏色？黃色，橙色，藍色，金色？
7. 騎腳踏車 = 我們轉身，仰臥。我們用腳模擬騎腳踏車的動作。我們將手放在腹部，抬起頭部，腿向左和右轉動。頭部始終朝相反的方向。
8. 肩倒立式（Sarvangasana） = 我們進入燭臺式。腳尖指向天空。我們用手支撐在後面。我們繼續用腳模擬騎腳踏車，看到我們周圍的光，想著“光”的咒語，並將頭部稍微向左和右轉動。
9. 祝福 = 我們從燭臺式輕輕地翻滾到我們的冥想坐姿（盤腿坐）。我們用手做祝福的手勢，並想著，“我將光線送給（名字）。願所有人幸福，願世界幸福。”
10. 冥想（Shavasana） = 我們仰臥。我們將手放在腹部。我們移動腳和腳趾。我們想著“嗡”的聲音在身體、腿部和腳部，“嗡，嗡，嗡...” 我們將“嗡”的聲音傳送到全世界的所有人。我們感受宇宙。我們感受與世界合一。一切都很好，本應如此。我們不必完美。我們休息，直到我們感覺良好。然後我們慢慢地回來。我們伸展身體，放鬆。我們回來了，心情積極。
健身瑜伽是一種動態的瑜伽形式。我們可以消除工作後的壓力，並用積極的能量為我們充電。在10分鐘內，我們又恢復了健康。
1. 搖動冥想 = 我們做五分鐘搖動冥想，釋放所有積累的壓力：釋放你的憤怒（想著“憤怒”的咒語）。釋放你的悲傷（“我因為...而悲傷”）。轉動你的肩膀。扭轉你的脊柱。按摩你的身體。用你的腳摩擦大地。
2. 風車 = 在三角式站姿（雙腳分開）中，我們用直的脊柱向前彎腰。我們將手臂伸展到兩側，並在脊柱上向後和向前旋轉十次。手指向相反的腳。我們在身體裡想著1到20的數字。
3. 俯臥撐 = 我們做十個俯臥撐。我們在身體裡想著1到20的數字作為咒語。
4. 臂腿抬升 = 我們轉身，俯臥。我們儘可能地抬升右臂和左腿，保持伸展狀態。然後我們抬升左臂和右腿。我們重複多次，並在身體裡想著1到20的數字。
5. 骨盆旋轉 = 我們將頭放在手上，並隨著呼吸多次放鬆地將骨盆向左和右旋轉。我們專注於脊柱，儘可能地扭轉。
6. 臀部拍打 = 我們翻身，將腳放在靠近臀部的地板上，用臀部在地板上動態地拍打一分鐘。我們釋放所有壓力和侵略性。我們專注於我們的身體。我們在拍打的時候將臀部抬升到空中，以釋放上半身的緊張。
7. 腹部肌肉訓練 = 我們將雙手放在頭部後面，並將頭部拉向膝蓋30次。膝蓋彎曲，移動到頭部。我們將上半身在中間向上移動10次，向右移動10次，向左移動10次。我們在身體裡想著1到30的數字。
8. 燭臺式 = 我們進入燭臺式，將雙腿伸直指向天空，用雙手支撐在後面。我們在身體裡放鬆地呼吸一分鐘。
9. 冥想 = 我們起身坐好（腳後跟坐姿或盤腿坐），將手放在我們的腿上（或腿上）。背部挺直，腹部放鬆。我們想著“嗡，平靜”的咒語，直到我們的思想平靜下來。我們揮動我們的手，想著，“我將光線送給（名字）。願所有人幸福，願世界幸福。”
10. 放鬆 = 我們舒適地躺下，放鬆。首先，我們停止一分鐘的所有想法，專注於腳，並輕輕地移動它。然後，我們完全放鬆幾分鐘。
我們能給予孩子們的最大禮物是精神教育。如果我們教給孩子們積極的價值觀，他們將能夠過上幸福和成功的生活。如果我們把他們帶到以內心幸福為中心的生命中，有一天他們會找到他們自己的方式到達那裡。
1. 太陽 = 我們站在一個圓圈裡，將雙手放在胸前的心輪前。我們互相鞠躬，想著，“我們歡迎太陽。”
2. 天空 = 我們將手臂舉向天空，踮起腳尖站立。“我們歡迎天空。”
3. 月亮 = 我們像月亮一樣站立，在臀部向左和右彎腰，並將外臂舉過頭頂。“我們歡迎月亮。”
4. 星星 = 我們用手臂畫大圓圈，想象整個宇宙充滿星星，並想著，“我們歡迎星星。”
5. 所有孩子 = 我們伸展雙臂，在脊柱上向左和右轉動，看到我們周圍的孩子，並說，“我們歡迎所有孩子。”
6. 草 = 我們向前彎腰，用雙手在地面上畫圈，想著，“我們歡迎草。”
7. 歡樂 = 我們再次站直，將一隻腳放在另一隻膝蓋上，像瑜伽師一樣單腿站立，並大聲喊：“這真有趣。” 為了做到這一點，我們用雙手用力鼓掌，直到我們都感到快樂。
恐懼是時代的一部分。許多人都有恐懼。焦慮是由工作壓力、暴力和電視上的電影引起的。瑜伽可以透過緩解內在的緊張、平靜思想併產生積極的想法來幫助克服恐懼。瑜伽賦予我們克服焦慮情況的力量。瑜伽使我們在內在和外在都變得強大。如果你開悟了，所有的恐懼都會消失。面對它。
1. 憤怒 = 我們仰臥，雙腳放在臀部附近的地板上。我們的膝蓋是直立的。頭部在地板上。我們用拳頭擊打地面，用雙腳交替地踩踏地面，釋放所有積壓的憤怒。你今天對誰或什麼感到憤怒？
2. 臀部敲擊 = 我們用臀部上下敲擊地面，進行一分鐘的動態運動。我們釋放所有壓力和侵略。我們專注於我們的身體。我們抬起臀部，在空中敲擊，以至於我們釋放了上半身的緊張。
3. 橋式 = 我們仰臥，雙臂環抱頭部，儘可能向上推骨盆。肩膀和頭部保持在地板上。我們用骨盆在空中畫大圈。先向左轉十圈，然後向右轉十圈。我們想象水，並默唸“水”的咒語。
4. 燭式 = 我們進入燭式，雙腿伸直向上，雙手支撐在身後。我們放鬆地呼吸一分鐘，進入身體。
5. 冥想姿勢 = 我們從燭式滾到腳跟坐姿（或盤腿坐姿）。我們伸展雙臂向上。我們吸氣。然後我們向前方彎腰，將雙手放在地板上。我們呼氣。我們做幾次這個動作，並在身體裡數數從 1 到 20。
6. 祝福式 = 在我們的冥想坐姿中，我們用一隻手做祝福的手勢，並默唸“我將光明送往（名字）。願所有的人快樂。願世界快樂。”然後我們默唸“光明”的咒語，將光明送往 a) 我們的朋友 b) 我們的敵人 c) 我們自己。我們把光明按摩到我們的身體裡。
7. 冥想 = 我們以冥想姿勢（盤腿或腳跟坐姿）坐著，雙手放在大腿上。背部挺直，腹部放鬆。我們停止一分鐘，不去想任何事。然後我們保持冥想，想法可以隨意來去。所有的憤怒、恐懼和悲傷都會出現，並自行消散。
8. 前進 = 以樂觀的態度前進。
瑜伽伸展增強身體的靈活性。透過伸展，結合放鬆地專注於身體，肌肉中的緊張就會釋放。另見影片 初學者瑜伽伸展和力量訓練（10分鐘）.
1. 屈伸式 = 站立或坐姿。我們伸展雙腿向前。雙手抓住雙腳。我們儘可能地將頭部拉向雙腳。我們輕輕地來回移動雙腳。我們從頭部向雙腳傳送光明，並默唸：“光明、光明、光明。”
2. 蝴蝶式 = 坐姿。我們將雙腳拉向身體，將雙腳的腳底貼在一起，抓住雙腳，將膝蓋向兩側伸展到地面。背部挺直。我們像蝴蝶一樣輕輕地上下移動膝蓋。我們在腿裡數數從 1 到 20。
3. 脊柱 = 我們盤腿坐姿。脊柱挺直。我們旋轉幾次脊柱。頭部也旋轉。眼睛左右看著地平線。我們在那裡看到了什麼？
4. 祝福式 = 我們用一隻手做祝福的手勢，並默唸：“我將光明送往……（名字）。願所有的人快樂。願世界快樂。”
5. 冥想 = 背部挺直，頭部直立。雙手放在大腿上。我們停止一分鐘，不去想任何事。我們放鬆。
101. 瑜伽與冥想是緩慢而安靜的。各種瑜伽體式激活了我們的脈輪（內部能量通道），併為我們注入了良好的能量。在做瑜伽練習時冥想，可以使我們的心平靜下來。我們對每個瑜伽體式冥想 1 到 3 分鐘。我們感受每個瑜伽體式如何在身體周圍形成特定的能量場（光環場）。透過創造特定的能量場，我們清除身體和心靈的緊張。如果我們能夠感受到精神能量，那將很有幫助。但這並不是必需的。專注於我們的身體和姿勢，保持放鬆，就足夠了。我們在瑜伽練習之間根據需要休息。
1. 抬腿 = 我們仰臥，將伸直的右腿抬起來一分鐘。我們冥想右腿。腳趾指向頭部。頭部保持在地板上。我們放下，將伸直的左腿儘可能地抬起來。腳趾指向頭部。我們冥想左腿一分鐘。雙臂放鬆地放在身體兩側。
2. 雙腿抬高 = 仰臥，將雙腿抬起來。腳趾指向頭部。我們將頭部抬起，朝向雙腳。我們從腳趾向頭部發送一道光束，並默唸“光明”的咒語。我們腹部吸氣。我們冥想這個姿勢一分鐘。
3. 燭式 = 我們進入燭式，雙腿伸直向上，雙手支撐在身後。我們放鬆地呼吸一分鐘，進入身體。
4. 腳 = 我們從燭式再次滾到仰臥，伸展雙腿，將雙手放在腹部，輕輕地移動雙腳。我們停止思想，專注於腹部一分鐘。
5. 眼鏡蛇式 = 我們趴下，用背部肌肉儘可能地向上抬起上半身一分鐘。頭部向後，雙手放在身體兩側的地板上。我們放鬆地呼吸，進入眼鏡蛇式。我們從頭部向下背部發送一道光束，並默唸“光明”。
6. 蝗蟲式 = 我們放下頭部，將伸直的右腿儘可能地向上抬起來一分鐘。我們冥想這條腿。我們抬起左腿一分鐘，放鬆地專注於它。
7. 抬腿眼鏡蛇式 = 我們像眼鏡蛇式一樣抬起上半身和頭部。雙手放在身體兩側的地板上。此外，我們現在抬起雙腿，並將雙腳儘可能地靠近頭部。我們放鬆地腹部呼吸，保持這個姿勢一分鐘。我們從腳趾向頭部發送一道光束，並默唸“光明”的咒語。
8. 骨盆旋轉 = 俯臥，將頭部放在雙手上，用呼吸放鬆地左右旋轉骨盆幾次。我們專注於脊柱，儘可能地扭轉。
9. 冥想 = 背部挺直，頭部直立，放鬆腹部。雙手放在大腿上。我們在頭部、全身、腿部、腳部、手臂和手部迴圈光明。同時，我們默唸“光明、光明、光明”的咒語。我們在地球上想象一顆小星星（光點）。星星在地球上迴圈，我們默唸“地球”。然後我們讓星星在我們上方的天空中迴圈，繞著我們的身體迴圈，進入我們的身體。同時，我們默唸“星星、星星、星星”的咒語。我們用一隻手在腹部畫圈，星星就停下來了。
10. 放鬆 = 我們躺下或坐在舒適的姿勢中，輕輕地移動雙腳。我們停止一分鐘，不去想任何事。然後我們完全放鬆。以積極的態度生活。接受現實。專注於你的目標。為一個充滿愛、和平與幸福的世界而努力。抬起一隻手，將光明送往所有的人，並默唸：“我將光明送往（名字）。願所有的人快樂。願世界快樂。”
瑜伽與積極思考對許多人來說非常有益。它可以幫助人們快速克服消極傾向，過上幸福健康的生活。積極思考和每日冥想是開悟的兩個基本技巧。所有消極的特徵最終都是基於執著（對外部快樂、他人、自己的自我的執著）或排斥（對痛苦情況、痛苦的排斥）。如果我們接受生活中發生的痛苦，放棄世俗的慾望和渴望，我們心中的緊張就會消散。我們內心的快樂創造了一種積極的生活感覺。我們進入光明的生活（進入天堂般的生活觀）。克服消極品質的主要方法是專注於智慧、自律、和平、愛和快樂等積極品質。
1. 走 = 在原地慢跑，雙臂在身體兩側擺動。想象光明，轉身，並默唸：“我走上積極的道路。”
2. 風車式 = 雙腿分開站立，向前彎腰，像風車一樣扭轉脊柱，並默唸：“我的目標是……”。
3. 青蛙式 = 雙腳併攏。將上半身向前彎曲。用雙手撐住地面，將臀部向下壓，然後向上抬起來。頭部向上，向下。練習幾次青蛙式，並默唸：“我有力量和耐力。”
4. 抬胳膊抬腿 = 趴下。抬起左臂和右腿。將它們都放回地面，抬起右臂和左腿。重複幾次。默唸：“我接受事物本來的樣子。”
5. 抬上半身 = 俯臥，雙手放在地板上，反覆向上向下壓上半身。頭部向頸部方向，然後向前。在吸氣呼氣時，默唸：“我放棄虛假的慾望。”
6. 骨盆旋轉 = 俯臥，將骨盆向右轉，然後向左轉。頭部必須放在雙手上。默唸：“我因為……而感到悲傷。”
7. 雙腳 = 俯臥姿勢，讓你的雙腳動起來。頭部放鬆地放在手上。思考，“我原諒... (我的伴侶 / 父母 / 宇宙 / 神)，他/她...” 今天你想原諒誰？反覆思考這些話，直到你心中湧起悲傷的感覺，一種釋懷和原諒的感覺。
8. 騎腳踏車 = 翻身仰臥，抬起頭部，移動手臂和腿部。思考，“我今天積極的想法是....”
9. 點燃蠟燭 = 伸直雙腿，向上伸展。雙手在身後支撐著你。想象天空，移動雙腳，並反覆思考咒語“樂觀”。
10. 冥想 = 從點燃蠟燭的姿勢滾動到你的冥想坐姿（盤腿或坐立）。將雙手放在膝蓋上。背部挺直，腹部放鬆。移動一隻手，將它們合攏，並思考，“我將光明送往...願所有人都幸福。願世界幸福。” 一分鐘內停止所有想法。放鬆。
當今的職場生活充滿了壓力和緊張。辦公室瑜伽可以幫助我們保持健康和內心的幸福。
1. 伸展 = 將雙手合攏，手掌向上翻轉，並舒服地將雙手伸過頭頂。保持雙手在頭頂上方，深吸深呼幾次。
2. 左右伸展 = 伸展身體的左右兩側。繼續保持雙手在頭頂上方，在伸展的一側深呼吸幾次。
3. 脊柱旋轉 = 繼續保持雙手伸直，在頭頂上方。將脊柱向左右兩側旋轉幾次。
4. 手肘畫圈 = 將雙手放在肩膀上，用肘部動態地畫圈。消除肩膀和脖子的緊張。感受我們需要的感覺，感受對我們有益的感覺。畫小圈和大圈。
5. 頭部移動 = 將雙手放在腿上。將頭部向後仰，向右側傾斜，向左側傾斜，然後讓它向前垂下。每次都放鬆地深吸深呼。
6. 按摩 = 按摩眼睛和臉部，這樣我們可以再次清晰地看到。想象一個治癒的顏色，並從頭到腳按摩你的身體。今天你的治癒顏色是什麼？將你的顏色作為咒語念出來：“橙色、藍色、金色、粉色...”。鞠躬並按摩地面。
7. 冥想 = 將雙手放在膝蓋上，思考咒語：“我是休息的佛陀（溼婆，女神）。我生活在休息中。我走休息的路。” 然後，你祝福地移動一隻手，並思考：“我將光明送往（姓名）。願所有人都幸福。願世界幸福。”
8. 小鳥 = 用腳摩擦地面，想象自己是樹木，有根、樹幹、樹葉和樹冠。同時思考咒語：“樹木”。讓根深深地扎入地球，並反覆思考咒語，直到我們深深地紮根於地球。一隻小鳥飛來，落在樹枝上，對我們說了一句積極的話語。你的鳥是什麼？它對你說什麼？
將雙手放在腿上。背部挺直。腹部放鬆。
1. 盆底肌 = 收緊盆底肌，屏住呼吸，在盆底肌內默數1到20，並移動腳趾。然後放鬆盆底肌。
2. 腹部 = 將腹部肌肉向脊柱移動，呼氣，屏住呼吸，在腹部默數1到20，並移動腳趾。放鬆。
3. 胸部 = 將腹部縮排胸腔，呼氣，屏住呼吸，在胸部默數1到20，並移動腳趾。放鬆。
4. 脊柱 = 再次收緊盆底肌，將腹部縮排胸腔，屏住呼吸，並向左右兩側旋轉脊柱幾次。同時旋轉頭部。在身體內默數1到20。放鬆。
5. 治癒 = 將雙手在心輪前摩擦，並向開悟的大師（上帝）尋求幫助。“嗡，所有開悟的大師。嗡，內在智慧。請指引並幫助我走在我的道路上。” 現在你可以提出一個關於治癒的問題。聆聽內心的答案。你的問題是什麼？你的治癒問題是什麼？你內在智慧的答案是什麼？什麼可以解決這個問題？
6. 治癒藥膏 = 想象你的手中有一種治癒藥膏，將它的顏色作為咒語念出來，並將其塗抹在全身。尤其是將藥膏塗抹在患病的部位。你的治癒顏色是什麼？在患病的部位反覆塗抹，直到它吸收了所有的治癒能量。
7. 祝福 = 用腳摩擦地面，祝福地移動一隻手，並思考：“我將光明送往（姓名）。願所有人都幸福。願世界幸福。” 放鬆。感受你的身體。你現在感覺如何？感受你的放鬆和幸福。
這種冥想可以增強我們的生命力。它可以治癒我們的內臟器官，讓我們在身體中找到中心，並獲得積極行動的力量。
1. 移動 = 做面部表情，移動頭部、肩膀、手臂、雙手、腿部和腳部。將脊柱前後旋轉。放鬆。
2. 內臟器官 = 想象你的大腦，並反覆思考咒語“大腦”。反覆思考咒語“大腦”，直到你感覺你的大腦充滿了治癒能量。依次想象所有其他的內臟器官，並將其名稱作為咒語念出來：“肺、胃、腸、膀胱、腎臟（左右兩側在後背）、肝臟（右前方）、脾臟（左前方）、太陽神經叢、心臟”。最後，想象所有器官同時存在，並反覆思考：“所有內臟器官”。
3. 骨骼 = 依次想象所有的骨骼，並至少兩次思考：“頭骨、脊柱、胸骨、臂骨、手骨、骨盆、腿骨、足骨、骨骼”。為了更好地感受到各個骨骼，我們輕輕地移動它們。最後，將所有骨骼一起想象，並圍繞我們旋轉光明。思考咒語“光明”。
4. 太陽 = 在你的腹部看到一個美麗的太陽。思考咒語“太陽”，並以此將光明輻射到你的身體中。陽光變得越來越強烈，並用光明充滿我們周圍的整個宇宙。移動你的手臂，並思考咒語“星辰”。看到整個宇宙充滿了星辰和光明。
5. 停止 = 停止所有想法。讓你的思維平靜下來。放鬆。如果我們已經冥想足夠長的時間，我們慢慢地恢復正常。你現在感覺如何？感受你的放鬆和幸福。
交替鼻孔呼吸是一種重要的瑜伽技巧。它可以讓我們進入內在的平衡。身體中存在著三個主要的能量通道：左邊的（伊達，月亮，平靜），右邊的（平伽拉，太陽，活躍）和中心的能量通道（蘇樞曼那，昆達利尼通道）。如果我們用普拉納填充了左右通道，昆達利尼能量會在中心通道自行提升。然後，就會出現平靜、幸福和內在的力量。
1. 風箱呼吸 = 將一隻手放在你的腹部，練習一分鐘的風箱呼吸。我們用腹部的肌肉快速呼吸，並用精神能量（普拉納，光明）填充我們的身體。
2. 交替呼吸 = 用拇指按住右鼻孔，用左鼻孔進行風箱呼吸，移動左腳趾，在身體內默數1到20。用食指（中指、無名指）按住左鼻孔，用右鼻孔進行風箱呼吸，移動右腳趾，在身體內默數1到20。然後，在左鼻孔和右鼻孔之間來回切換，默數數字，直到創造出一種內心的平靜和和諧的感覺。
3. 盆底肌 = 收緊盆底肌，在裡面默數1到20，並移動雙腳的腳趾。放鬆。
4. 上半身畫圈 = 將雙手放在膝蓋上，用直立的上半身向左旋轉幾次。收緊盆底肌，想象我們周圍有一片廣闊的海洋。思考咒語“水”。然後，向另一個方向旋轉幾次，再次思考咒語“水”。放鬆盆底肌。
5. 腹部“嗡” = 將雙手合攏放在膝蓋上，在一分鐘內在腹部默數咒語“嗡”，將呼吸送入腹部，並移動腳趾。一分鐘內停止所有想法。放鬆。
女神瑜伽意味著向女神祈禱，想象女神，與女神合一，並在自身中認識女神。想象並冥想女神可以喚醒治癒、幸福和開悟的能量（昆達利尼能量）。瑜伽中的四大女神是杜爾迦（騎在老虎上的力量女神），卡莉（手持寶劍的黑色女神），薩拉斯瓦蒂（手持書籍的白色女神）和拉克希米（手持施予之手的幸運女神）。她們體現了力量、和平、智慧和愛的四大特性。如果我們想要在生活中幸福，我們需要這四種特性。女神瑜伽是瑜伽的最高形式。透過它，我們可以喚醒昆達利尼能量（內心的幸福）。我們可以快速進入光明。女神瑜伽中重要的是，我們始終與自己和內在的智慧保持聯絡。我們永遠不應該形式化地練習（沒有內在的參與）。我們應該在自己的女神瑜伽形式中找到創造力。
1. 杜爾迦 杜爾迦是力量女神。她騎著一隻老虎（或獅子）。她擁有老虎的力量。她決定要實現的目標，她都會實現。她是一個勝利者。她周圍有很多武器，這意味著她使用創造性的方法來實現自己的目標。我們靠近頭部揮舞雙拳，並思考“力量”這個詞，直到我們在自己心中感受到杜爾迦的力量。你生命中的目標是什麼？你將以何種方式實現它們？“我的目標是... 我取得勝利的方式是...”
2. 黑色的女神Kali手持寶劍，她能夠犧牲自己的自我，從而獲得內心的平靜。我們將雙手放在膝蓋上，用雙腳摩擦地面，感受大地，並思考：“我放下了虛假的慾望，接受事物本來的樣子。”
3. Sarasvati是智慧與創造力的女神，她手中握著一本書和念珠。她紮根於聖書和自身的智慧。你今天的智慧是什麼？將食指沿著頭部指向天空，輕輕移動，並思考：“智慧是... 無知是...”
4. Lakshmi是財富和幸福的女神，她頭部兩側有兩朵花。她看到生活中的美麗，她將自己的世界認作天堂。她覺悟了，對宇宙有著天堂般的視角。她膝蓋上放著一個裝滿金幣的罐子，她擁有內外財富，並將之分享給追隨者。你的財富是什麼？認識到你自己是財富女神。將雙手放在腹部，並默唸：“我生活中擁有的財富是... 我感謝...”
5. 成為大地的母親，將所有生命視為自己的孩子，與他們認同，祝他們幸運和幸福。你現在是雙手奉獻的Lakshmi。移動雙手，並思考：“我將光明送往... 願所有人幸福，願世界幸福。”
我們用圍繞昆達里尼能量旋轉的星星來啟用，然後用Shambhavi Mudra冥想我們內在的光。因此我們迅速獲得內心的平靜和幸福。在Shambhavi冥想中坐定，光會越來越多地流入我們，喜悅也越來越大。Shambhavi Mudra是溼婆主要的冥想，是保持在光之中的最簡單方法（在Sat-Chid-Anananda之中）。
1. 地球 = 我們想象一顆明亮的星星，想象著我們腳下的地球，並用星星在球體中旋轉。我們將“地球”這個詞作為咒語默唸。我們用星星在地球中旋轉，直到我們周圍的整個地球充滿光明。我們用雙腳摩擦地面。
2. 太陽 = 我們看到天空中美麗的太陽，它將光線灑向我們。我們讓光流入我們，用光充滿整個身體，並經常默唸“太陽”。我們移動雙腳和腳趾。
3. 身體 = 我們用星星圍繞身體旋轉，默唸“身體”。我們清除身體周圍的所有緊張，用光包裹著自己，按摩身體。
4. 內部 = 我們用星星在身體中旋轉，依次清除身體各個部位的緊張，並用光充滿它們。我們默唸“光”。我們用星星在頭部、胸部、腹部、腿部和腳部尤其旋轉。我們按摩身體的特殊部位。
5. 祝福 = 我們用手做出祝福的姿勢，並思考：“我將光明送往（姓名）。願所有人幸福，願世界幸福。”
6. 唵 Shanti = 手放在腹部，收緊骨盆、腹部和胸部的肌肉，保持緊張，放鬆。重複一次。然後我們在腹部深呼吸幾次。吸氣時默唸“唵”，呼氣時默唸“Shanti”。我們用“唵 - Shanti”這個咒語越來越接近內心的平靜，我們的思緒變得平靜。
7. Shambhavi Mudra = 隨著星星的旋轉，我們的能量向內流動。背部挺直，頭部直立，腹部放鬆。我們睜開一半或全部眼睛，集中注意力於我們體內的能量（光、脈輪或身體中間的昆達里尼通道）。這樣眼睛的能量就會向內流動，穩定我們的冥想。我們停止所有思想，集中注意力於昆達里尼通道、脈輪（心臟或骶骨脈輪）或我們體內的光。我們在安靜的冥想中停留一段時間，然後慢慢恢復。