瑜伽/動態練習

瑜伽課程包括動態練習、仰臥練習和冥想。然後你會感到完全康復。首先找到你個人的動態練習。你不能在熱身之前伸展。你需要至少 10 到 20 分鐘的心血管鍛鍊來保持健康。

搖擺冥想

搖擺冥想瑜伽士尼爾斯

搖擺冥想是一種快速緩解壓力並用積極能量充電的好方法。我們開啟優美的音樂，直立站立，並動態地上下移動膝蓋。我們可以跳舞或原地踏步。搖晃是一種從膝蓋開始的快速運動。膝蓋搖動身體。膝蓋的運動很小且快速。

生氣。 我們把生活中所有的壓力都搖出來。我們默唸“憤怒”這個咒語。我們將所有壓力轉化為運動，並以此解放我們。
悲傷。 我們解決我們積壓的悲傷。我們默唸這句話：“我因為……而感到悲傷”。我們把所有的悲傷都釋放出來。今天是什麼讓你悲傷？以咒語的形式多次默唸原因。
轉動肩膀。 我們轉動肩膀。我們移動肩膀，因為這對我們有幫助。我們緩解肩部和頸部的緊張。
轉動脊椎。 我們向左和向右旋轉脊椎。我們緩解脊椎的所有緊張。頭部也向兩側旋轉。
按摩你的身體。 我們用一種治療色調按摩我們的身體。我們被治療能量雲包裹著。今天什麼治療色調對你有益？以咒語的形式默唸名字，“黃色、橙色、紫色……”。從頭到腳按摩你身體上的治療色調。
接地。 我們用左右腳在地板上摩擦治療色調。我們用腳在地板上畫出一個治療圓圈。當我們用腳畫畫時，我們感受到大地。我們以咒語的形式默唸色調的名稱。
繼續搖晃，移動一隻手，向一個人傳送光明。我們向全世界傳送光明，並默唸，“願所有人都幸福。願世界幸福”。
按你喜歡的姿勢活動幾分鐘。 感受你現在需要什麼？去做吧！

太陽致敬

1. 想象太陽，默唸“嗡”
2. 吸氣，默唸“太陽”
3. 呼氣，“嗡”
4. 吸氣（雙手觸地），“太陽”
5. 呼氣，“嗡”
6. 吸氣，“太陽”
7. 呼氣，“嗡”
8. 吸氣（雙手觸地），“太陽”
9. 呼氣，“嗡”
10. 用手臂畫圈，吸氣，“太陽”
11. 放鬆

太陽致敬是最受歡迎的瑜伽序列之一。它存在於許多形式中。這是一個簡短的版本。它強大的秘訣是將簡單的身體動作與對光的強烈意象相結合。我們真正看到天空中閃耀的太陽。我們感受到她的愛、光和熱是如何照射在我們身上，並賦予我們力量的。最好面向太陽練習太陽致敬，這樣我們就可以直接吸收光線。我們可以快速或緩慢地進行太陽致敬。通常，動作與吸氣和呼氣相結合。做 5 到 10 分鐘的太陽致敬（1-10）。然後放鬆地仰臥。

太陽 = 我們直立站在瑜伽墊上。我們將手掌合十放在心輪前。我們面向太陽，默唸（或說出）咒語“嗡”。我們歡迎太陽、光和生命。
天空 = 我們將雙手向上伸向天空，默唸“太陽”。我們吸氣。
大地 = 我們彎下挺直的上身，雙手放在腳旁邊，默唸“嗡”。頂輪朝向腳。因此，根輪被啟用（大地能量）。我們呼氣。
向後邁步 = 我們將一隻腳向後邁出一大步，將臉部伸展回太陽。我們吸氣，默唸“太陽”。我們的雙手放在腳旁。
狗式（山式） = 我們也將另一隻腳向後邁步。我們呼氣，將臀部向上推向天空。頭部指向腳，默唸“嗡”。
眼鏡蛇式 = 我們將骨盆移到地面，將頭部伸展回太陽。兩條腿在地上，我們用手臂向上推起上半身，背部放鬆地向下垂著。我們吸氣，默唸“太陽”。
狗式（山式） = 我們再次將臀部伸展向天空，頭部指向腳。我們呼氣，默唸“嗡”。
向前邁步 = 我們將一隻腳向前邁步，放在雙手之間。頭部再次升起，面向太陽。我們吸氣：“太陽”。
大地 = 雙腳放在雙手之間，臀部朝向天空，頭部朝向地面，呼氣，默唸“嗡”。
用手臂畫圈 = 我們站起來，用手臂在我們周圍畫一個大圈。我們想象宇宙的統一，吸氣，默唸“太陽”。
放鬆 = 我們躺下，移動我們的腳，停止一分鐘所有的想法，然後放鬆。

瑜伽步行

瑜伽步行是在步行時實現覺悟。這是終極的快樂！這是一種健康訓練，可以減輕壓力，並帶來內心的快樂。瑜伽步行是你每天進入光明朝聖之旅。如果你真的朝聖，朝聖之旅會將你變成幸福女神。先快走（健步走），最後慢走（慢走）。你也可以在家裡原地踏步（10 分鐘的音樂）或在健身房（跑步機）上練習。

步行時，將你的憤怒踩入地下。釋放所有的積壓的憤怒。默唸咒語“憤怒、憤怒、憤怒……”今天是什麼讓你生氣了？解放你自己！然後在步行時解決你的悲傷。感受你內心的悲傷。今天是什麼讓你悲傷？多次默唸咒語：“我因為……而感到悲傷”。
旋轉肩膀。 緩解肩膀和頸部的緊張。你必須以什麼方式移動肩膀才能獲得良好的效果？
脊椎旋轉。 在步行時，多次向右和向左轉動脊椎。頭部也跟著轉動。
從頭到腳按摩你身體上的治療色調，並以咒語的形式默唸色調的名稱。 你現在需要什麼顏色？“橙色、藍色、金色、粉色……”
步行時集中注意力在地面上。感受大地。默唸咒語“大地”，並用腳呼吸一分鐘。
移動一隻手，向一個人傳送一句積極的話語。你今天想對他說些什麼？以咒語的形式多次默唸這句話。向世界傳送光明，並默唸：“願所有眾生都幸福。願世界幸福”。
在頭部、胸部、腹部、腿部、腳部以及地面（腳底）上想象數字 1 到 20。 這樣每天都可以快速有效地緩解身體所有主要部位的緊張。
想象天空中美麗的太陽，並用金色陽光照耀自己。讓自己充滿光明，並以咒語的形式多次默唸“光明”這個詞。
停止所有想法。 在步行時活動五分鐘，將所有壓力釋放出去，直到你的思緒平靜下來。
自由行走。 讓所有的想法隨意來來往往。按照你感覺想做的方式行走。享受它。觀察你的思緒如何慢慢變得積極。你現在從光明朝聖之旅中返回。你為你的身體健康和心理健康做了一件重要的事。保持你的快樂。光明將伴隨你度過一整天。

五種藏式功法

五種藏式功法非常適合作為早晨的啟用方式。它們清潔我們的脈輪，並賦予我們內在的力量。它們讓我們的血液迴圈流動起來，並增強我們的肌肉。它只需要大約 5 到 10 分鐘。五種藏式功法以修改後的形式呈現。我們用風車代替跪姿。抬腿以一種保護背部的形式練習。第六種藏式功法（收縮腹部、屏住呼吸）被靜坐冥想所取代。

旋轉 = 我們在原地踮起腳尖跑一分鐘，旋轉身體（繞著自己的軸線，脊椎）並搖動雙臂。我們可以向右或向左旋轉。旋轉時，我們想象自己周圍有一團光，並默唸“光”這個詞。如果我們感到頭暈，我們就慢點轉。然後我們按摩全身的光，並默唸咒語“光、光、光……”
風車 = 在三角站姿（雙腳分開）中，我們彎腰，脊椎挺直。我們將雙臂向兩側伸展，並前後旋轉脊椎 10 次。手指向對面的腳。我們在體內默唸數字 1 到 10。
山谷式 = 我們在地板上做俯臥撐，並伸展臀部向上。我們交替進行山式（犬式）和谷式（俯臥撐），來回交替。我們在周圍想象一團光雲，並默唸從 1 到 10 的數字。在谷式位置時，頭部朝向後方，而在山式位置時，頭部朝向地面。
骨盆上下移動 = 我們旋轉到坐姿，用手撐住背部，將骨盆向前推向空中。我們用手和腳向後站立。我們用身體形成一個長方形的桌子。我們將骨盆移回地面。我們用骨盆在陸地和空中來回移動十次。頭部向前（桌子位置）和向後移動。我們在周圍想象光線並數從 1 到 10 的數字。
抬腿 = 我們坐在地面上，用肘部撐住背部。腿伸直放在地面上。我們將伸直的右腿上下移動十次。然後我們抬起左腿十次。我們在周圍想象光線，並在每條腿上默唸從 1 到 10 的數字。
冥想 = 我們坐在冥想姿勢（盤腿或腳跟坐姿）上，將手放在膝蓋上。背部挺直，腹部放鬆。我們祝福般地揮動一隻手，並想著：“我向…傳送光明，願所有眾生皆得幸福，願世界充滿幸福。” 我們一分鐘時間緊繃腹部和骨盆肌肉，停止一切思考。我們放鬆。我們躺下休息一分鐘。

火車頭

蒸汽機車激活了我們的昆達里尼能量。它賦予我們內在力量。我們在跑步或行走時都可以進行。有些人喜歡快速地做，有些人喜歡慢慢地做。在瑜伽練習過程中，有兩個原則：我們每項練習都要堅持到對我們有利為止。如果有疑問，我們將任何瑜伽練習堅持一分鐘。

蒸汽機車 = 我們踮起腳尖原地跑步。我們感受雙腳下的地面。我們像兩個蒸汽活塞一樣，將手臂前後移動。雙手握成拳頭。我們像蒸汽機車一樣快速而深沉地從腹部呼吸，聲音洪亮。我們透過嘴巴呼吸，發出像蒸汽機車一樣的噪音。我們先原地跑一小會兒，然後繞著自己的軸線（脊柱）轉動。根據我們的直覺，我們可以向右或向左轉動。我們先慢慢地轉動。後來我們轉到頭暈的極限。這樣，能量就會進入我們的中心。它拉到我們的中心，增強我們的自我。如果我們感到太暈，我們就轉得慢一些。我們不應該快速停止。這會加劇頭暈。最好慢慢地解開，然後在原地走一小會兒。在轉圈時，我們在周圍想象一團能量雲，並默唸“雲”這個詞。
前屈 = 我們站在三角形姿勢（雙腳分開）。雙手放在背部，靠在一起。手臂伸直並向上拉伸。在三角形姿勢中，我們用軀幹向前彎曲。我們放鬆地呼吸進入這個姿勢。膝蓋應該稍微彎曲。
蠟燭式 = 我們仰臥，進入蠟燭式。我們伸直雙腿，活動腳趾，默唸“光明”。我們在頭頂上方想象天空中的太陽，它用光明填滿我們。我們也可以在蠟燭式中冥想休息一分鐘。
冥想 = 我們從蠟燭式中翻滾到冥想坐姿（盤腿、腳跟坐姿或椅子）。雙手放在膝蓋上或腿上。我們用腹部呼吸，在一分鐘的時間裡，一邊呼吸一邊默唸“唵”字。
放鬆 = 我們躺下。我們稍微移動一下雙腳，然後停止一分鐘，停止一切思考。我們放鬆一分鐘。

影片

昆達里尼冥想。影片 10 分鐘。