膳食參考值

膳食參考值顧名思義，它們是一些可以幫助你計劃飲食並確保你以正確的比例獲得所需一切的數值。膳食參考值是針對以下膳食成分計算的：

估計平均需要量（能量/營養素）——這是對人群平均需求量的估計
參考營養素攝入量——幾乎所有人群都足夠或更多。
低參考營養素攝入量——對於需求量低的人群來說足夠。

用途

膳食參考值被用於為大量人群烹飪的人——例如學校食堂、醫院和監獄。但是，患有疾病的人需要不同的飲食，因此務必記住，膳食參考值是一個平均值，因此適用於群體而非個人。

情況

情況會影響根據膳食參考值應消耗多少食物。

懷孕和哺乳期

與普遍看法相反，懷孕不會導致女效能量攝入量的增加——她會利用自己的脂肪儲存並更有效地利用微量營養素來實現這一點。但是，建議孕婦或計劃懷孕的女性服用葉酸，以防止胎兒神經管缺陷等缺陷。建議在懷孕和哺乳期增加維生素D的攝入。

年齡、性別和活動量

所有這些因素都會影響你所需的食量——例如，男性需要的能量比女性多，年輕人需要某些東西來促進生長。活動量很大的人（如運動員）需要的水平會高於平均水平，因此無法輕易地利用膳食參考值。

食品標籤

膳食參考值也用於食品標籤上，以便顧客做出他們想要的選擇。製造商可能會公佈每日推薦攝入量資訊，並且根據法律，此資訊必須準確——對於一種食物來說，如果要成為某種營養素的來源，則必須包含該營養素每日推薦攝入量的至少 17%，如果它“富含”某種營養素，則必須包含該營養素每日推薦攝入量的 50% 以上。

均衡飲食

均衡飲食是指包含維持健康生長和活動所需的所有必要能量和營養素的充足量的飲食。這包括宏量營養素（碳水化合物、脂肪和蛋白質）和微量營養素（維生素和礦物質）。有時細胞可以將一種化合物轉化為另一種化合物，但有些情況並非如此，這些被稱為必需營養素，因為我們必須透過食物攝入它們才能生存。它們包括必需氨基酸、必需脂肪酸和大多數礦物質。

**表 1：均衡飲食的組成部分（宏量營養素）**
宏量營養素	人體功能
蛋白質	提供合成膠原蛋白、酶、激素和抗體等蛋白質所需的必需氨基酸。也提供能量。
碳水化合物	提供能量。
脂肪	提供能量，以及細胞膜和某些激素所需的必需脂肪酸。

**表 2：均衡飲食的組成部分（微量營養素和其他成分）**
成分	人體功能
維生素A	視網膜的正常功能。
維生素B（包括葉酸）	呼吸、蛋白質合成、神經功能、紅細胞生成所必需。
維生素C	形成膠原蛋白，使皮膚正常發揮功能，抗氧化，有助於傷口癒合並刺激腸道對鐵的吸收。
維生素D	刺激腸道對鈣的吸收並在骨骼中沉積。
維生素E	抗氧化劑
維生素K	形成促進血液凝固的物質
鈣	增強骨骼和牙齒，用於肌肉收縮和神經衝動。
氯	滲透平衡，胃中酸性環境
碘	甲狀腺激素的形成
鐵	血紅蛋白和肌紅蛋白
鎂	骨骼和牙齒髮育
磷	作為磷酸鈣的一部分用於骨骼和牙齒。ATP/DNA/RNA 合成
鉀	神經衝動，肌肉功能。
鈉	神經衝動，肌肉功能，滲透平衡。
鋅	傷口癒合，某些酶的一部分，胰島素的功能取決於鋅。
銅、鈷和錳	酶輔因子
氟化物	幫助形成牙釉質。
纖維（不包括澱粉）	預防便秘，預防腸道疾病，降低膽固醇並促進蠕動。
水	溶劑，冷卻劑，廢物清除和運輸介質。

補充資訊

上表並未涵蓋你需要了解的關於均衡飲食組成部分的所有內容。

蛋白質

有 20 種不同的氨基酸，我們必須從飲食中攝取其中一些，因為我們無法將其他氨基酸轉化為它們——這些被稱為必需氨基酸，共有 8 種。均衡飲食將包括這 8 種以及充足的 12 種非必需氨基酸。素食者和純素食者可能需要服用蛋白質補充劑以確保他們攝取到必需氨基酸。

維生素

只有維生素D和K可以由身體產生，因此其餘的都是必需成分。

脂肪

只有兩種必需脂肪酸，亞油酸和亞麻酸——同樣，這些是我們無法從其他分子合成出來的脂肪酸。我們不需要很多這些脂肪酸，特別是因為營養良好的人的脂肪儲存中幾乎有一年的供應量。脂肪通常提供能量。

纖維

植物通常以纖維素的形式提供這種物質，纖維素是大型的複雜化合物，我們無法消化，因此它們只是簡單地透過，為食物提供體積。這種體積有助於蠕動並保留水分，後者有助於排便。

水

水分會透過呼吸、出汗和排便流失。必須補充水分，因為脫水幾天後可能會導致死亡——水是必不可少的溶劑。

營養不良

營養不良是指由飲食不當或不足引起的醫學狀況的統稱。它通常是由攝入不足引起的，但與肥胖一樣，也可能由攝入過多引起。

厭食症

神經性厭食症是一種具有生理後果的心理疾病，在極端情況下可能致命。厭食症源於極端的節食，導致體重遠低於正常水平，但厭食症患者會繼續節食，有時甚至直至死亡。症狀包括肌肉萎縮、頭髮稀疏、血壓低、性發育遲緩或缺失（月經可能停止）以及身體脂肪大量減少。厭食症患者也特別容易感染。

肥胖

與厭食症形成鮮明對比的是，肥胖位於光譜的另一端，是由攝入的能量超過消耗的能量引起的。多餘的能量以脂肪的形式儲存，隨著體重的增加，患其他疾病（如冠心病（參見吸菸與疾病））和糖尿病的風險也隨之增加。肥胖者通常膽固醇和血壓較高，還面臨多種癌症、關節炎（骨骼負荷增加導致）、疝氣和膽結石的風險。

飢餓

飢餓既缺乏能量也缺乏營養，人體在沒有食物的情況下（與沒有水相比）可以存活相當長的時間，因為它會降低新陳代謝率並利用其儲存的碳水化合物、脂肪和蛋白質。人體首先利用肝臟中的糖原儲備（不到一天），然後利用脂肪儲備（4-6 周，具體取決於個人），最後利用肌肉和其他組織中的蛋白質。然而，只要人們在飢餓前營養充足，通常在一段時間內都能安然無恙——但這不適用於那些之前存在營養缺乏的人，尤其是維生素 A 缺乏症患者。

蛋白質能量缺乏症

在患有誇希奧科爾（一種已知會導致體重減輕、水腫、肌肉萎縮、頭髮脆弱、腹部膨大和食慾不振的缺乏症）時，由於缺乏能量，人體在食物攝入量低的情況下無法合成所需的蛋白質，並且體內現有的蛋白質會被分解以提供能量。這包括肌肉和血漿中的蛋白質，從而降低血漿中的溶質濃度，增加水勢。這會導致水無法從組織液中吸收到血液中，導致組織腫脹（稱為水腫）。

患有誇希奧科爾的兒童往往因此發育遲緩，並且永久無法長到他們的全部潛力。

維生素 A 缺乏症

兒童的維生素 A 缺乏會導致乾眼症，即角膜乾燥或瘢痕形成，導致夜盲症，因為維生素 A 會轉化為視紫紅質，視紫紅質是視杆細胞在夜間使用的色素。此外，上皮細胞利用維生素 A 中的視黃醇來製造視黃酸，視黃酸是一種有助於細胞生長的化學物質，如果沒有它，上皮細胞無法得到充分維持，人體就會容易受到腸道或氣體交換系統感染，因為上皮細胞在那裡起到保護作用。

維生素 A 存在於一些動物性食物中，例如牛奶、雞蛋和魚肝油，以及一些水果中。

維生素 D 缺乏症

維生素 D 通常在皮膚中利用太陽能與膽固醇結合合成，因此人們通常可以透過這種來源獲得足夠的維生素 D，但建議深膚色人群和因宗教原因需要遮蓋皮膚的人服用維生素 D 補充劑。維生素 D 缺乏會導致兒童佝僂病，因為它調節鈣的沉積。在成人中，它會導致軟骨病，這是一種骨骼軟化的情況，導致骨骼容易骨折。

需要進行血液檢查，並使用 d-forte 片劑 25000 iu，每週一次，連續一個月，然後每兩週一次，連續一個月，之後每月服用 1 片。

對於讀數低於 100 的個人，需要每週服用兩次膠囊，連續一個月。25000 I U = 1.25 MG