基督復臨安息日會青年榮譽解答手冊/家政/烹飪

烹飪
家政世界總會另見烹飪 - 進階	技能等級 1
家政世界總會另見烹飪 - 進階	介紹年份：1928

烹飪榮譽是家庭主婦大師獎的組成部分。

1. 瞭解如何正確操作家中使用的爐灶型別。瞭解如何撲滅爐灶上的油脂火災。瞭解如何預防此類火災。瞭解烹飪時的安全預防措施，包括對幼兒的考慮。

操作爐灶

如今在美國，有兩種主要的爐灶型別，分別是燃氣灶和電灶。燃氣灶使用丙烷或天然氣燃燒，並使用明火烹飪。大多數爐灶都配有自動點火裝置，因此無需使用火柴點燃爐頭。只需轉動旋鈕，並將火焰調整到所需的程度即可。電灶使用加熱元件烹飪，加熱元件將電能轉換為熱能。與燃氣灶一樣，廚師需要轉動旋鈕，但與燃氣灶不同的是，電灶沒有火焰，因此無法直接觀察火焰的程度。相反，旋鈕上標有數字，通常範圍為 1 到 9 或 10。設定 1-3 對應於低溫，4-6 對應於中溫，7-10 對應於高溫。

撲滅油脂火災

如果鍋內發生油脂火災，請用鍋蓋蓋住鍋。這將切斷火源的氧氣，火就會熄滅。如果鍋蓋已經蓋在鍋上，你可能需要使用滅火器。不要用水。在你的廚房裡備好滅火器，以備不時之需。

安全注意事項

在有幼兒的家庭中，爐灶旋鈕位於爐灶後部的爐灶更適合，因為兒童無法觸及旋鈕並開啟爐灶。這對廚師來說確實存在更大的危險，因為他們必須跨過爐頭來調整旋鈕 - 在使用此類爐灶烹飪時，不要穿寬鬆的衣服。

與爐灶有關的另一個對兒童構成危險的因素是鍋柄。鍋柄應始終轉動，使其不要懸掛在爐灶邊緣，以免兒童抓住或撞到它。傾倒一鍋沸水會導致嚴重燒傷。

不要將易燃物品放在爐灶上，無論何時。這包括紙質或塑膠盤子，或食品包裝物品（盒子和袋子）。很容易不小心開啟錯誤的爐頭，如果易燃物品放在該爐頭上，可能會發生悲劇。

記住，爐頭關閉後還會保持高溫幾分鐘。

許多食物（尤其是義大利麵）是在水中煮沸，然後將水瀝乾。為此，請使用漏勺。將裝滿沸水的鍋從爐灶移到水槽時，不要將鍋舉過頭頂，因為可能會有兒童在腳下 - 首先要清理區域。在烹飪時，即使是最乾淨的廚房，水槽裡也會堆滿餐具和烹飪用具。在將沸水倒入水槽之前，請先將水槽裡的任何餐具移開。溫度突然升高會導致玻璃破裂，你也不希望沸水積聚在水槽裡的任何餐具中。

2. 瞭解如何正確使用量勺、量杯，以及如果有的話，使用電動攪拌器、攪拌機和食品加工機。

量勺和量杯

量勺用於測量少量幹或液體成分。最好有兩套，一套用於測量乾性成分，另一套用於測量液體成分。這將節省你的時間，因為你不必每次在乾性成分和液體成分之間切換時都清洗和烘乾勺子。

對於液體測量，將勺子裝滿到頂部。對於乾性測量，用刀刮平勺子。

量杯用於測量較大量的食材，同樣，最好有兩個，以避免在測量過程中混合乾溼食材，但更重要的是，乾量杯和液體量杯並不一樣。乾量杯測量的是體積，而液體量杯測量的是重量。不幸的是，這兩個單位都被稱為盎司。一盎司體積的水幾乎等於一盎司重量，但一盎司體積的麵粉重量遠小於一盎司。確保您理解配方中指定的是哪種盎司。

使用乾量杯測量乾性食材，方法與使用量勺相同——用刀將其刮平。液體量杯通常由玻璃製成，刻度標記在側面。直接對準測量線，不要向下看，將量杯裝滿到正確的刻度。

攪拌器

攪拌器是一種廚房用具，用於混合、摺疊、打發和攪拌食物配料。攪拌器主要有兩種型別：手持式攪拌器和立式攪拌器。

手持式攪拌器顧名思義，是手持式裝置。它通常由一個安裝在包含電動機的較大外殼上的手柄組成，電動機驅動兩個攪拌器。攪拌器浸入要混合的食物中。取出攪拌器時要小心。如果您的碗很深，並且您可以將攪拌器從食物中提起，而無需將其提起到碗沿之上，您可以在關閉攪拌器之前將它們提起。這樣會將食物甩到碗邊，使其脫離攪拌器。如果您將正在執行的攪拌器提起到碗外，您會將食物甩到廚房各處，造成不必要的混亂。

立式攪拌器本質上與手持式攪拌器相同，但它安裝在一個支架上，支架承受裝置的重量。立式攪拌器比手持式攪拌器更大，電機功率也更大。它們通常有一個特殊的碗，在攪拌器執行時被固定到位。

攪拌機

攪拌機是一種廚房用具，用於混合食材或將食物打成泥。該術語通常指固定式、直立式的電器，與手持式或電動攪拌機不同，後者可以用於類似目的。

典型的攪拌機圍繞著一個用於盛放待混合食材的容器而建造。容器頂部有一個蓋子，用於防止攪拌機開啟時食材溢位。底部有一個刀片元件，通常可拆卸，便於清潔。底部密封很可能是防水的。容器放置在一個包含電動機（用於轉動刀片元件）的底座上，底座表面有控制裝置。大多數現代攪拌機提供多種速度選擇。

食品加工機

食品加工機是一種廚房用具，用於簡化食物準備過程中各種重複性工作。如今，該術語幾乎總是指電動機驅動的電器，儘管也有一些手動的裝置被稱為“食品加工機”。

食品加工機在許多方面與攪拌機類似。主要區別在於食品加工機使用可更換的刀片和圓盤（附件），而不是固定刀片。此外，它們的碗更寬更淺，更適合在食品加工機中使用的固態或半固態食物。

其功能通常包括：

切碎蔬菜
研磨堅果、肉或乾果等物品
切絲或磨碎乳酪或蔬菜
打成泥
混合和揉麵團

機器底部包含一個電動機，電動機轉動一個垂直軸。一個通常由透明塑膠製成的碗套在軸周圍。切刀可以連線到軸上；它們適合靠近碗底操作。也可以連線切絲或切片盤；它們在碗頂附近旋轉。然後將帶有“進料管”的蓋子安裝到碗上。

進料管允許在切碎、研磨或打成泥時新增食材。它也可以用作通道，透過該通道將物品引入切絲或切片盤。提供了一個“推杆”，尺寸適合滑過進料管，保護手指。

幾乎所有現代食品加工機都有安全裝置，如果碗沒有正確固定到底座上或蓋子沒有正確固定到碗上，安全裝置會阻止電動機執行。

3. 煮沸、烤、煎、烤、燉、無水烹飪以及微波烹飪（如果適用）是什麼意思？哪種是準備常見食物最健康的方法？哪些是最不健康的方法？

煮沸

煮沸是指在沸水中或其他水性液體（如高湯或牛奶）中烹飪食物。燉是指文火慢燉，而浸泡則是烹飪液體流動但幾乎不冒泡。

在可用水源被致病細菌汙染的地方，將水煮沸（並使其冷卻）後飲用是一項重要的健康措施。將水煮沸幾分鐘可以殺死大多數細菌、阿米巴和其他微生物病原體。因此，它有助於預防霍亂、痢疾和其他由這些生物引起的疾病。

適合煮沸的食物包括魚、蔬菜、麵食、雞蛋、肉類、醬汁、高湯和湯。

優點

可以使老的、更硬的、更便宜的肉類和家禽關節變得易於消化。
適合大規模烹飪
可以產生營養豐富、味道鮮美的肉湯
安全簡單
烹飪綠葉蔬菜時，可以最大限度地保留顏色和營養價值，前提是烹飪時間要儘量縮短。

缺點

水中會損失可溶性維生素。
這可能是一種緩慢的方法
食物看起來可能不美觀

煮沸可以採用兩種方式：可以將食物放入已經快速沸騰的水中，然後煮熟；也可以將火調小，將食物燉煮；也可以將食物放入鍋中，然後在鍋中加入冷水。然後，可以將其煮沸，直到食物達到滿意狀態。

烤

烤是一種用高溫烹飪食物的過程，熱量直接作用於食物，最常見的是從上方加熱。由於這是一種不新增油的烹飪方式，因此在低脂飲食中很受歡迎。

在電烤箱中，烤是在將食物放置在靠近上部加熱元件的位置進行，下部加熱元件關閉，烤箱門部分開啟。燃氣烤箱通常有一個單獨的隔間用於烤制，作為火焰下方的抽屜。

煎

煎是指在油或脂肪中烹飪食物。從化學上來說，油和脂肪是相同的，只是熔點不同，但只有在需要時才進行區分。

在正常大氣壓下，脂肪可以達到比水高得多的溫度。透過煎，可以在使糖類焦糖化的同時，將食物表面烤焦甚至碳化。食物煮得更快，並具有特殊的脆度和質地。根據食物的不同，脂肪會在不同程度上滲入食物，賦予食物豐富感、潤滑感和自身的香味。

煎的方法在所需的脂肪量、烹飪時間、所需的烹飪容器型別以及食物的處理方式方面有所不同。煎、爆炒、平底鍋煎、淺煎和油炸都是標準的煎技術。

烤

烤是一種在烤箱中用乾熱烹飪食物的技術，乾熱均勻地作用於整個烤箱，或僅從底部加熱元件作用於食物。麵包、甜點和肉類通常都烤，烤是用來製作蛋糕和糕點（如餡餅、塔和蛋撻）的主要烹飪技術。

燉

燉是一種烹飪技術，食物在熱液體中以低於或略低於水的沸點（在平均海平面氣壓下）100 °C（212 °F）的溫度烹飪。為了保持鍋子燉煮，需要將鍋子煮沸，然後向下調節火候，直到幾乎完全停止產生蒸汽泡。水通常在約 94 °C 或 200 °F 的溫度下開始燉煮。

燉確保比煮沸更溫和的處理，以防止食物變硬和破裂。燉通常是一種快速高效的烹飪方法。

無水烹飪

無水烹飪是一種不新增水（大多數食物中已經含有水）、脂肪或油的烹飪方法。這種技術需要使用一些專門為此目的設計的非常昂貴的炊具，但也有一些健康益處。沸水會溶解一些營養物質，然後這些營養物質會被衝出食物。無水烹飪是在密封容器中進行的，它鎖住了食物中已經存在的全部水分。維生素和風味也會被食物保留下來，因此無需新增黃油、鹽或油來使其更鮮美。

微波烹飪

自 1970 年代微波爐被廣泛使用以來，它徹底改變了烹飪方式。

專業廚師通常認為微波爐的用處有限。另一方面，那些時間不多或不擅長烹飪的人可以使用微波爐在幾分鐘內重新加熱儲存的食物（包括市售的預製冷凍菜餚）。

食物的加熱時間很短，因此經常會不均勻地烹飪。微波爐常用於重新加熱之前煮熟的食物，而重新加熱可能無法殺死細菌汙染，從而導致食源性疾病。不均勻加熱部分是由於微波爐內部微波能量分佈不均勻，部分是由於食物不同部位的能量吸收率不同。

第一個問題可以透過攪拌器來解決，攪拌器是一種內建在烤箱中的風扇（但隱藏在視線之外），它在旋轉時將微波能量反射到烤箱的不同部位，以及一個轉盤或旋轉木馬，它旋轉食物。

同樣重要的是，不要將食物或容器放在微波爐轉盤的中央。這實際上違背了它的目的。相反，它應該稍微偏離中心，這樣物品就會繞著烤箱烹飪腔的區域旋轉，從而確保均勻加熱。

第二個問題必須由廚師解決，廚師應該將食物擺放好，使其均勻地吸收能量，並定期測試和遮蔽任何過熱的食物部位。

許多微波爐在連續使用約 15 分鐘後效能會下降，這意味著食物需要更長時間才能煮熟。當加熱多餐時，最後煮的食物可能無法得到適當加熱。

解凍是另一個常見的弱點，因為許多微波爐可能會開始煮熟冷凍食品的邊緣，而食品內部仍然處於冷凍狀態。

封閉的容器和雞蛋在微波爐中加熱時可能會爆炸，因為蒸汽會造成壓力積聚。加熱時間過長的產品可能會著火。微波爐手冊會警告這些危害。

錫箔紙、鋁箔紙、裝飾有金屬的陶瓷以及含有其他金屬的產品在微波爐中使用時會產生火花。

人們注意到一些微波爐火災，這些火災是由用金屬手柄的中國外賣盒在微波爐中加熱造成的，還有使用金屬釘封口自制微波爐爆米花袋，然後加熱，導致袋子著火。這類事故可能非常危險，因為袋子中爆米花和油的混合物極易燃。因此，在操作微波爐之前，最好將任何金屬用具或含金屬的物體從微波爐中取出，因為這些物體浸入強微波輻射場中的行為是不可預測的。

最健康/最不健康的方法

無水烹飪可能是最健康的烹飪方法，但烘焙也是一個不錯的選擇。油炸食物是最不健康的烹飪方法，不幸的是，這是“快餐”餐廳最常用的烹飪方法。

4. 展示你能夠正確準備兩種不同型別的熱穀物、一種健康的熱飲，以及用兩種不同於油炸的方法烹飪雞蛋。

玉米粥

配料

步驟

5 杯水
1 杯玉米粥
1 湯匙黃油
1 湯匙蜂蜜、紅糖或楓糖漿（可選）

在平底鍋中將水煮沸。
慢慢倒入玉米粥，攪拌。
加入黃油，攪拌。
煮 20 分鐘，或直到水被吸收。

玉米粥可以用蜂蜜、紅糖、楓糖漿或果醬調味。玉米粥也可以用乳酪、太陽蛋或素食香腸調味。趁熱食用。

食譜改編自埃菲吉土墩國家紀念碑。

8 人份

粥有 30 種食物

配料

步驟

1/2 杯 (120 毫升) 卷燕麥或其他穀物
3/4 杯 (180 毫升) 水
3/4 杯 (180 毫升) 牛奶或豆奶

將燕麥和水混合，然後蓋上蓋子煮沸。
沸騰後，攪拌，並將溫度降低到最低，以保持微沸。蓋上蓋子，仔細觀察，防止溢位。
每隔一分鐘左右攪拌一次。5 分鐘後，取下蓋子，徹底攪拌，加入 3/4 杯牛奶。
攪拌均勻，繼續攪拌，直到完全混合。
盛盤，根據口味加入糖、紅糖、楓糖漿、少許鹽、蜂蜜或轉化糖漿。

1 人份

熱蘋果酒

配料

步驟

1/2 加侖蘋果汁或未發酵蘋果酒
1/4 杯楓糖漿
2 個丁香
2 根肉桂
2 個豆蔻
1/2 個橙子皮
1/2 個檸檬皮

將蘋果汁和楓糖漿倒入一個大平底鍋中。將丁香、肉桂棒、豆蔻和柑橘皮放在一塊細布的中央。將它捆起來，用一根繩子系起來。將捆綁物放入蘋果汁中，用中火煮 5 到 10 分鐘，不要煮沸。關火（或調低火），丟棄香料束。將蘋果酒舀入馬克杯中，如果需要，可以在每個杯子裡放一根肉桂棒。

8 人份 (8 盎司份量)

煮硬的雞蛋

配料

步驟

6 到 8 個大雞蛋，取決於食量和人數
鹽和胡椒粉適量

使用放在冰箱中好幾天（但仍在蛋殼或紙盒上的日期之前）的雞蛋，可以讓雞蛋煮熟後更容易剝皮。如果你使用的是真正新鮮的雞蛋，而不是商店裡的商品雞蛋，你可能需要將它們儲存三週或更長時間，然後才能輕鬆剝皮。

煮硬雞蛋時會出現兩個主要問題：煮過頭和破裂。

你可以透過檢查蛋黃來判斷雞蛋是否煮過頭。如果雞蛋煮的時間過長，蛋黃會呈淡黃色，周圍會有綠色或綠色的環。煮過頭了雞蛋也會散發出淡淡的硫磺味。

雞蛋在烹飪過程中破裂是由於雞蛋內部氣室中的空氣壓力膨脹過快造成的。蛋殼是多孔的，當雞蛋加熱，其內容物膨脹時，會讓空氣逸出。然而，如果雞蛋加熱過快，空氣就沒有時間逸出。當氣室以不同的速度加熱時，這會導致蛋殼內部壓力不均勻。然後雞蛋就會破裂，經常會洩漏到煮雞蛋的水中。

這兩個問題的解決方案是：將要煮的雞蛋放入裝有冷水的平底鍋或鍋中。應該有足夠的水完全覆蓋所有的雞蛋。鍋應該足夠大，讓所有雞蛋都側著放，並在它們之間留出一些空間。如果它們確實接觸了，也沒關係，但應該留出足夠的空間，讓它們不需要接觸就能放進去。

開啟爐子，將水煮沸。注意，當您加熱雞蛋時，您會看到從雞蛋的底部（大頭）冒出小氣泡。這是從氣室中逸出的空氣。當水沸騰約一分鐘半後，關掉爐子。讓水在雞蛋中慢慢冷卻。大約 20 分鐘後，水應該涼到足以用手伸進去取出雞蛋。您不僅讓空氣逸出，防止雞蛋破裂，而且透過緩慢加熱然後冷卻雞蛋，它們就不會煮過頭。當雞蛋的中心變得足夠熱，開始真正煮的時候，水就會把它冷卻下來。

享受您的雞蛋！

來源

製作美味的煮硬雞蛋

6-8 人份

乳酪雞蛋

配料

步驟

2 個雞蛋
2 湯匙小塊乳酪（4% 牛奶脂肪）
1 茶匙墨西哥香料（或辣椒粉）

將一個大的金屬或不粘煎鍋預熱至中火。
將雞蛋和乳酪在一個小容器中一起攪拌；放入煎鍋中。
在雞蛋上撒上墨西哥香料（根據口味）。
當雞蛋開始煮熟時，開始摺疊在一起，根據需要翻面，直到煮熟。

搭配或在小麥吐司上食用。

1 人份

5. 用兩種不同的方法健康地準備土豆。

土豆泥

製作土豆泥的第一步是煮土豆。老土豆通常需要在煮之前去皮。許多新土豆在煮時保留皮更好，但你當然要先清洗它們。小土豆可以整顆煮。較大的土豆，如果你切成大約雞蛋大小的塊，可以煮得更均勻更快。將土豆放入足夠大的鍋中，並加入足夠的水完全浸沒。如果你喜歡，可以加點鹽。煮沸。土豆需要大約 25 分鐘才能煮熟。要測試它們是否煮熟，用一把廚師刀的尖端戳入其中一個土豆。刀尖應該能夠輕鬆地進出。將煮土豆的水倒掉，用刀切土豆，使其切成小塊。（這很有治療作用。）然後你需要加入一些牛奶和黃油（根據口味和腰圍）並將所有食材混合在一起。使用土豆搗碎器或攪拌器以獲得最佳效果，或使用手動搗碎器可能得到顆粒狀的土豆泥。你可以根據自己的喜好新增鹽和胡椒粉或其他香草和香料。

烤土豆

在寒冷的日子裡，沒有什麼比烤土豆更令人愉悅的了。使用一個大土豆，帶皮。將烤箱預熱至非常熱（氣體標記 7），並將土豆放入烤箱中大約一個小時。特別是在使用電烤箱時，重要的是要保護土豆免受乾燥，方法是用錫紙覆蓋或在土豆上塗油。覆蓋整批土豆的蓋子也可以，這樣可以節省錫紙和油。你可以在土豆中插入金屬籤子，以幫助均勻地分佈熱量。通常情況下，反覆嘗試是你最好的朋友。將土豆趁熱食用。餡料可以包括黃油、磨碎的乳酪（類似切達乾酪的濃郁乳酪）、烤豆、香蒜醬——你想加什麼就加什麼。吃皮——它真的對你有好處，就像你媽媽說的那樣。

6. 以最健康的方式烹飪三種其他蔬菜。

準備蔬菜最健康的方法是洗淨後生吃（可能需要先切片），但要求確實說要烹飪它們，所以我們必須走這條路。大多數蔬菜可以蒸一小段時間——時間越短越好，因為這最接近生吃，而且還能將蔬菜煮熟。

菠菜

簡單的熟菠菜最好蒸或煮，用水量最少，煮不超過五分鐘。大部分葉子在烹飪時會大幅減少。每份使用約 4 盎司，並使用你最大的鍋。搭配檸檬汁或鹽食用。

菠菜是印度菜餚中常見的食材，在那裡被稱為“saag”。在烹飪前嘗試在生菠菜葉上撒上咖哩粉，這是一種略帶不同的低鈉替代鹽的選擇。

青豆

用清涼的水徹底清洗青豆。青豆可以整顆煮，橫切或斜切，或法式切（即沿豆子的長度切）。如果你想要甜味、清脆、新鮮的青豆，儘量少切。切老一些、成熟一些的青豆，用法式切（即沿長度切）。

炒是準備青豆最簡單的方法之一。這種方法比其他烹飪方法保留更多的營養，儘管它也增加了少量的脂肪。無論你選擇哪種烹飪方法，都要記住，儘可能少地煮青豆，並使用最少的水。

煮沸、蒸和微波爐是其他常見的準備青豆的方法。煮沸時，青豆可能會釋放一些營養到水中，所以儘量重新使用豆子水，以恢復一些損失的營養。例如，你可以用這種水來煮米飯。

冬南瓜

要以傳統方式烹飪一個相當大的冬南瓜，首先要從莖端到花端將其切成兩半。如果南瓜很大，可以再切幾次。將南瓜塊放入烤盤中。用錫紙蓋住烤盤，以防止南瓜變得太乾。用相當長的時間以不太高的溫度烤南瓜，使其完全變軟。當你能輕鬆地用勺子戳入南瓜時，南瓜就熟了。將南瓜原樣食用。在餐桌上加黃油和楓糖漿。

7. 準備一份簡單的沙拉。為什麼我們需要在日常飲食中加入新鮮沙拉？

綠色沙拉是維生素和膳食纖維的極佳來源。此外，沙拉通常熱量很低，如果在飯前食用，往往會在引入高熱量食物之前滿足食慾。一份簡單的沙拉可以從一種或多種生菜（冰山生菜、羅馬生菜等）開始，然後加入其他蔬菜，如西紅柿、橄欖、黃瓜片、青椒、蘑菇、蘿蔔或洋蔥。然後將這些混合物“拌勻”，將所有食材混合在一起，然後食用。沙拉醬可以由食用沙拉的人選擇並新增。

8. 瞭解食物金字塔指南。為什麼我們需要在日常飲食中遵循食物金字塔指南？製作一份你一週食用的食物圖表，看看你是否遵循了食物金字塔指南。

食物金字塔指南由美國農業部 (USDA) 更新和釋出。2005 年版本如下所示

隨著更新版本的釋出，USDA 取消了“份量”標準，並用基於網路的工具代替它，該工具提供個性化的計劃和統計資料。該工具可以在 mypyramidtracker.gov 上找到。該工具還允許一個人輸入每日食物日記、分析營養攝入，並可以將一個人的飲食與食物金字塔的建議進行比較。金字塔的其他改進包括用更客觀的“杯”代替“份量”。

遵循食物金字塔有助於確保一個人獲得均衡和多樣化的飲食。要了解使用當前版本的美國農業部食物金字塔對特定個體的建議，您首先需要訪問 MyPyramid.gov 並輸入尋路者的個人資料（年齡、性別和體力活動）。這將告訴您尋路者應該吃多少每種食物類別。

下表中的值適用於每天進行 60 分鐘或更長時間體力活動的孩子。使用美國農業部網站獲取成人和活動量較少的孩子的資訊。

**美國農業部食物金字塔**
食物類別	穀物	蔬菜	水果	牛奶	肉類和豆類
10 歲男性	7 盎司	3 杯	2 杯	3 杯	6 盎司
10 歲女性	6 盎司	2.5 杯	2 杯	3 杯	5.5 盎司
11 歲男性	7 盎司	3 杯	2 杯	3 杯	6 盎司
11 歲女性	6 盎司	2.5 杯	2 杯	3 杯	5.5 盎司
12 歲男性	8 盎司	3 杯	2 杯	3 杯	6.5 盎司
12 歲女性	7 盎司	3 杯	2 杯	3 杯	6 盎司
13 歲男性	9 盎司	3.5 杯	2 杯	3 杯	6.5 盎司
13 歲女性	7 盎司	3 杯	2 杯	3 杯	6 盎司
14 歲男性	10 盎司	3.5 杯	2.5 杯	3 杯	7 盎司
14 歲女性	8 盎司	3 杯	2 杯	3 杯	6.5 盎司
15 歲男性	10 盎司	5 杯	2.5 杯	3 杯	7 盎司
15 歲女性	8 盎司	3 杯	2 杯	3 杯	6.5 盎司

9. 為您的家人準備一頓晚餐，並正確擺放餐具。為您自己儘可能多地規劃和準備一份均衡的餐點。包括主菜、蔬菜和沙拉。

正確擺放餐具意味著不擺放餐具和餐盤，這些餐具和餐盤不會在餐點中使用。為家庭晚餐準備一個休閒的餐桌擺設就可以了，因為這需要沙拉、蔬菜和主菜，所以我們可以省去很多繁文縟節。

餐盤: 首先將餐盤放在餐墊的中央（如果未使用餐墊，將餐盤放在桌子上，在椅子前面居中），距離桌子邊緣約兩英寸。

叉子: 您需要兩把叉子——一把用於沙拉（通常是較小的叉子），一把用於主菜和蔬菜。兩把叉子都應放在盤子的左側，將餐叉放在最靠近盤子的位置。

餐巾: 將餐巾放在沙拉叉的左側。

刀和勺子: 刀和勺子放在餐盤的右側，刀放在靠近盤子的位置。刀刃應朝向盤子，勺子應朝上放置（這樣勺子的碗就可以盛住液體）。

杯子: 飲水杯應放在刀的上面。

沙拉碗: 沙拉碗應放在叉子的上面。

10. 按照食譜正確製作素食主菜或蔬菜砂鍋。

金槍魚通心粉

配料

步驟

1 罐金槍魚
1 罐（15 盎司）奶油蘑菇湯
1 罐（15 盎司）豌豆
1 盒通心粉和乳酪晚餐

在一個大鍋中，按照包裝盒上的說明製作通心粉和乳酪。
將豌豆瀝乾。
將豌豆、金槍魚和奶油蘑菇湯加入通心粉和乳酪中，充分攪拌。
加熱至溫熱，偶爾攪拌。
上菜。

適合 4 人食用

雜燴蔬菜

配料

步驟

橄欖油
1 個洋蔥
1 瓣大蒜
1 個茄子
1 個青椒
2 個西葫蘆（黃瓜也很好用）
6 箇中等大小的西紅柿，成熟（多汁）且去皮
鹽和胡椒粉，適量
普羅旺斯香草，適量

將一個大的砂鍋放在爐子中等火上。
將洋蔥和大蒜切碎。當砂鍋變熱時，加入足夠的橄欖油，使其剛剛覆蓋底部。
加入洋蔥和大蒜，炒至金黃色。
將青椒、西葫蘆和茄子切碎。加入砂鍋中。偶爾攪拌。
將西紅柿去皮。將它們切成丁或切成四分之一，加入砂鍋中。
5 分鐘後，檢查西紅柿是否產生了足夠的汁液，幾乎覆蓋了蔬菜——如果是，那就太好了。如果不是，根據需要加水（不要加太多）。
加入鹽、胡椒粉和普羅旺斯香草，適量。一般來說，1 湯匙鹽、1/2 茶匙胡椒粉和 1 湯匙香草就足夠了。
蓋上砂鍋，用小火燉 45 分鐘到 1 小時。

適合 3-4 人食用

土豆鷹嘴豆咖哩

配料

步驟

1 個小洋蔥
2 瓣（或更多）大蒜
橄欖油
1 湯匙咖哩粉
1 罐椰奶
2 或 3 個土豆（金黃土豆很好，但用你喜歡的任何土豆都可以）
1 罐鷹嘴豆（如果可以，用無鹽的）

將洋蔥切碎，將大蒜切碎。在平底鍋中，用一些橄欖油將它們翻炒約 5 分鐘。然後，加入咖哩粉，混合，再炒幾分鐘。
同時，將土豆洗淨切塊。
然後，加入椰奶和土豆。蓋上鍋蓋，用小火燉約 20 分鐘。將鷹嘴豆瀝乾並加入（注意：如果加倍食譜，只瀝乾一罐）。再燉約 20 分鐘，或直至土豆煮熟。
與香米飯或你喜歡的任何米飯一起食用。
如果使用的咖哩粉不夠辣，可以嘗試加入半茶匙左右的辣椒粉。