安息日會青年榮譽解答書/家政/營養
| 營養 | ||
|---|---|---|
| 家政 總會 另見 營養 - 高階 |
技能等級 1 | 
|
| 介紹年份：1981 年 | ||
|
營養榮譽是 家庭主婦大師獎 的一部分。 |
食物金字塔指南由美國農業部 (USDA) 更新和釋出。他們在 2011 年用“我的餐盤”取代了食物金字塔。食物金字塔不再由美國政府推廣。如果您希望繼續教授食物金字塔概念，您可以使用洛馬琳達大學素食金字塔。兩者如下所示
 |
 |
重要的事實總是吃均衡的飲食
字首 lacto 表示 牛奶，可以在諸如 lactose（牛奶中的一種化學物質）之類的詞語中找到。
字首 ovo 表示 雞蛋，可以在諸如 oval（意思是 卵形）之類的詞語中找到。
這些字首用於描述對素食的例外情況，如下所示
乳蛋素食者是不吃動物產品（如肉）的人，除了牛奶（和乳製品，如乳酪、冰淇淋和酸奶）和雞蛋。
蛋素食者是不吃動物產品（不吃肉和牛奶）的人，除了雞蛋。
純素食者是完全不吃動物產品的素食者。
要使用當前版本的 USDA 食物金字塔來做到這一點，您必須先去 ChooseMyPlate.gov 並輸入開拓者的資料（年齡、性別和體力活動）。這將告訴您開拓者應該吃多少每種食物類別。
下表中的值適用於每天進行 60 分鐘或更多體力活動的孩子。對於成人和活動量較少的兒童，請使用 USDA 網站。
| 食物類別 | 穀物 | 蔬菜 | 水果 | 牛奶 | 肉類和豆類 |
| 10 歲男性 | 7 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6 盎司 |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 歲女性 | 6 盎司 | 2.5 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 5.5 盎司 |
| 11 歲男性 | 7 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6 盎司 |
| 11 歲女性 | 6 盎司 | 2.5 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 5.5 盎司 |
| 12 歲男性 | 8 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6.5 盎司 |
| 12 歲女性 | 7 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6 盎司 |
| 13 歲男性 | 9 盎司 | 3.5 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6.5 盎司 |
| 13 歲女性 | 7 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6 盎司 |
| 14 歲男性 | 10 盎司 | 3.5 杯 | 2.5 杯 | 3 杯 | 7 盎司 |
| 14 歲女性 | 8 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6.5 盎司 |
| 15 歲男性 | 10 盎司 | 5 杯 | 2.5 杯 | 3 杯 | 7 盎司 |
| 15 歲女性 | 8 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6.5 盎司 |
維生素 B1 也被稱為 硫胺素。腳氣是由維生素 B1 缺乏引起的疾病。
維生素 B2 也被稱為 核黃素。它對紅細胞的形成是必需的。
- a. 維生素 C：柑橘類水果（酸橙、檸檬、橙子、葡萄柚）、番茄和土豆是維生素 C 的常見良好來源。其他富含維生素 C 的食物包括木瓜、西蘭花、球芽甘藍、黑醋栗、草莓、花椰菜、菠菜、甜瓜和奇異果。此外，蔓越莓和紅辣椒也是該維生素的良好來源。
- b. 維生素 A：牛奶和雞蛋都是維生素 A 的動物來源。胡蘿蔔和菠菜都是維生素 A 的良好植物來源。
- c. 維生素 B1：富含維生素 B1 的食物包括全穀物（小麥、燕麥、大米等）、杏、菠蘿、豆類、蕪菁甘藍和開心果。
- d. 維生素 B2：牛奶、乳酪、綠葉蔬菜、肝臟、酵母、杏仁和成熟的大豆是維生素 B2 的良好來源，但暴露在光線下會破壞這些天然來源中的核黃素。
- e. 鐵：富含膳食鐵的食物包括肉類、魚類、家禽、扁豆、豆類、葉類蔬菜、豆腐、鷹嘴豆、黑眼豆、草莓和玉米粥。
- f. 鈣：牛奶和乳酪等乳製品是眾所周知的鈣來源。然而，有些人對乳製品過敏，甚至更多的人，尤其是那些非歐洲血統的人，是乳糖不耐受的，因此無法食用乳製品。幸運的是，還有許多其他良好的鈣來源。這包括堅果和種子（如杏仁和芝麻）、豆類；全麥；羽衣甘藍；秋葵；蕪菁甘藍；西蘭花；以及橙汁和麵包等強化產品。
喝大量的水很重要，這樣你就不會脫水。你的身體需要水來幫助排出廢物，並保持體內細胞的水分。
以下是一些增加飲水量的方法
- 早上起床後喝一杯水，晚上回家後喝一杯，睡前再喝一杯。
- 在工作時，在辦公桌旁放一瓶水。全天經常喝水。
- 在任何身體活動之前、期間和之後都要喝水，例如步行、遠足或騎腳踏車。
- 旅行時隨身攜帶水。飛行時要經常喝水，因為機艙裡的空氣非常乾燥。
- 如果你的水不好喝，可以加一片檸檬或酸橙來改善味道。你可以過濾你的水，並把一壺水放在冰箱裡。或者，如果你覺得這樣能讓你喝更多水，可以購買瓶裝水。
感到口渴時就應該喝水。一個持續的謬誤是，一個人每天需要喝 8 杯 8 盎司的水。雖然遵循這條規則不會造成任何傷害，但它完全沒有科學證據支援 [1] [2]。一個人應該補充他或她在一天中流失的水分。水分透過排尿、排便、出汗和呼吸流失。記住，喝水不是補充流失水分的唯一方法：食物中含有大量的水，你的身體可以透過皮膚吸收水分。再說一次，普遍的規則是，口渴時或想喝的時候就喝水。
糖尿病：最常見的糖尿病型別是由於胰島素分泌減少或完全停止（1 型糖尿病）或身體組織對胰島素敏感性下降（2 型糖尿病，更常見）引起的。前者需要注射胰島素才能生存；後者通常可以透過飲食、減輕體重和運動來控制，約 20% 的患者可以控制，但大多數患者需要這些策略加上口服藥物（如果片劑無效，則使用胰島素）。
心血管疾病：預防心血管疾病的嘗試採取的是改變風險因素的形式。有些因素，如性別、年齡和家族史，無法改變。戒菸（或不吸菸）是最有效且最容易改變的行為之一。同樣重要的是低脂肪、低熱量的飲食，這有助於保持健康的體重指數 (BMI) 並預防肥胖。規律的心血管運動（有氧運動）可以補充健康的飲食習慣。有時，飲食和運動的結合會改善脂蛋白（膽固醇）水平；如果沒有，醫生可能會開出“降膽固醇”藥物，例如他汀類藥物。心血管疾病的治療取決於每位患者的具體疾病型別，但有效的治療總是包括上面提到的預防性生活方式改變。藥物，如降血壓藥物、阿司匹林和其他治療方法也可能包括在內。
癌症：關於飲食和癌症的共識是，肥胖會增加患癌症的風險。特定的飲食習慣往往解釋了不同國家癌症發病率的差異（例如，胃癌在日本更常見，而結腸癌在美國更常見）。研究表明，移民會發展出他們新國家的風險，這表明飲食與癌症之間存在聯絡，而不是遺傳基礎。
白麵粉和全麥麵粉之間最大的兩個區別是加工方式和營養價值。全麥麵粉的營養價值更高。
麵粉是由小麥粒製成的。小麥粒由麩皮、胚芽和胚乳組成。所有部分都富含營養，用於全麥麵粉。
另一方面，白麵粉只使用胚乳——富含澱粉的內層。全麥麵粉中總共有 30 種營養物質，白麵粉中沒有。營養差異非常大，對我們的健康有可衡量的影響。
全麥麵包的纖維含量對健康有益。
纖維有助於消化系統。它還會產生“飽腹感”，因此可以幫助控制體重。哈佛大學和其他組織進行的研究表明，食用高纖維食物的男性和女性比不食用高纖維食物的人患心臟病和中風的可能性更小。
食用精製白麵粉的兒童患糖尿病的風險也較高——這種風險已透過兒童糖尿病病例的增加得到證實。
推薦膳食攝入量 (RDA) 是每天膳食中某一營養素的攝入量，該攝入量被認為足以滿足幾乎所有 (97-98%) 每個生命階段和性別組的健康個體的需求。RDA 由美國國家科學院食品與營養委員會制定。
脂溶性維生素可能儲存在體內，過量服用會導致中毒。水溶性維生素不會儲存在體內，除了維生素 B12，它儲存在肝臟中。
維生素中毒最常見的原因是維生素 A、B3 和 B6。相反，某些維生素即使過量服用也不會導致中毒：維生素 C 在臨床試驗中以超過 100,000 毫克的劑量使用——超過每天推薦攝入量的 1000 倍——沒有產生不良影響。
過量服用礦物質補充劑也會導致中毒。維生素中毒和礦物質補充劑中毒都可能由於過量服用多種維生素補充劑而導致。