健美和重量訓練/臥推

臥推

主要使用的肌肉

胸肌，三頭肌

描述

臥推類似於俯臥撐。然而，不同之處在於練習者的身體位置相反，練習者仰臥在長凳上，並推舉連線到標準 45 磅金屬槓鈴兩側的重量，而不是自己的體重。

使用的重量通常為 45 磅、35 磅、25 磅、10 磅、5 磅和 2.5 磅的槓鈴片。

起始位置是槓鈴，例如，兩側各有兩個 45 磅的重量（135 磅），放在起始點。

然後練習者將自己置於槓鈴下方，靠近脖子，並將手臂置於臥推的姿勢。手臂靠得越近，三頭肌的參與度就越高，反之則胸肌的參與度越高。找到一個舒適的握距（每個練習者都不一樣）。

然後練習者將重量從支撐槓鈴+重量的鉤子上抬起來，並將槓鈴放在胸前。然後將重量放下，再推回到起始點。有些人說應該將槓鈴完全降到胸前。然而，這可能會導致受傷。當槓鈴不能自然地降到胸前時，強行降到胸前會導致肘部出現暫時性或永久性損傷。

常見練習

3 組 8 次重複，每次組之間進行拉伸和休息幾分鐘。舉起的重量因人而異。然而，應該是一個可以完成最後一組，但同時又適度激烈/疲勞的重量。

金字塔組也用作高強度訓練。組數從 8、6、4、2、4、6、8，重量逐漸增加，然後隨著組數再次增加而減少。重量增加示例：8 x 95、6 x 105、4 x 125、2 x 135、4 x 125、6x 105、8x 95

安全

一般來說，在使用自由重量時，特別是臥推時，最好有陪練。如果在卸下重量後無法將重量舉回安全架，可能會造成嚴重傷害甚至死亡。陪練的作用是在你無法自己將重量舉回安全鉤子時，幫助你將重量舉回安全鉤子。

此外，在臥推時，避免過度訓練，防止受傷。要聰明地舉起你能夠幫助你提升重量訓練水平的重量，但不要讓自己受傷。

確保你的裝置狀況良好，能夠正常工作。“硬體故障”加上重物會讓人非常不好受。

良好的姿勢可以防止愚蠢的受傷。

最重要的是，玩得開心！

臥推的變式

- 仰臥推舉 - 下斜推舉

每個變式鍛鍊胸部不同區域（上部和下部），並在傾斜或下斜長凳上進行。

防止受傷的技巧

臥推因會導致肩部和有時肘部關節受傷而臭名昭著。在準備舉重和執行時，應格外小心。在你開始之前，確保你的手正確地放在槓鈴上。接下來，啟用肩部穩定肌，小心地舉起槓鈴，並將其移動到胸前的正確位置（對於基本的臥推）。緩慢地放下槓鈴，不要讓它自由落下，因為速度過快會導致關節承受過度壓力。在底部沒有必要將槓鈴碰到胸部。這應該保留給高階舉重者或必須進行這種動作以進行測試的橄欖球運動員。一般來說，在距離胸部幾英寸的地方停止槓鈴，然後向上推。這將保護你的肩關節。