健美和重量訓練/徒手訓練
一種流行但鮮為人知的健美方法是僅使用你的體重來鍛鍊肌肉。這種方法的優點在於，這些練習更接近自然運動，並且不那麼集中在單個肌肉上，從而降低了肌肉失衡和受傷的風險。許多運動員主要使用徒手訓練。
俯臥撐是一種眾所周知且有效的練習，易於學習，效率很高。俯臥撐主要鍛鍊胸肌和三頭肌，同時也能鍛鍊肩部肌肉，並有助於發展更強的核心力量。
要進行俯臥撐，面朝下趴在地板上，雙腿併攏，雙手掌心平放在地面上，比肩寬略寬，與你的脖子平行。保持身體僵硬，用你的手臂慢慢向上推，直到你的手臂幾乎完全伸直，雙腳與雙腿成九十度角，腳趾彎曲抵住地面支撐雙腿。在頂部保持一秒鐘，然後慢慢向下降低身體，確保保持核心筆直，直到你的鼻子剛剛在地板上方。根據自己的能力重複練習。建議每次鍛鍊做三組俯臥撐，直到達到最大重複次數。此外，為了更徹底的鍛鍊，你可以改變你在地面上的握法，將每隻手的拇指和食指接觸，就在你的胸部下方，以及將雙手儘量伸展到兩側。這三種握法將有助於更徹底的肌肉發展。
如果常規俯臥撐太難，有一些變體可以使它更容易。首先，用你的膝蓋作為支點，而不是你的雙腳，只需將你的膝蓋放在地面上即可。如果這仍然很難保持良好的姿勢，可以使用樓梯等東西來創造一個傾斜面，這樣更容易完成。
大多數健美運動員不使用俯臥撐來鍛鍊這些肌肉，因為他們可以做很多次；它更像是一種耐力鍛鍊，而不是肌肉鍛鍊。真正的肌肉鍛鍊包括一組最多 12 次重複，通常少於 8 次重複。為了使鍛鍊更具挑戰性，可以將高物體作為腳部支撐，使身體更接近垂直角度，以增加阻力。隨著時間的推移，健美運動員可以逐漸達到垂直位置，完成倒立。
引體向上和引體向上是另一種極好的上半身鍛鍊。引體向上是指你抓住一個槓鈴，手掌朝向你，然後降低到伸展，然後抬起，直到你的下巴比槓鈴更高。這些練習主要增強背闊肌，但也有助於緊緻手臂（肱二頭肌）。
要進行練習，建議你有一個略高於頭部高度的圓形槓鈴，可能懸掛在門道里。這些引體向上槓鈴價格便宜，易於安裝，絕對是必不可少的。如果你由於某種原因無法使用槓鈴，請使用門框的頂部，在頂部放一條摺疊好的毛巾來墊你的手。假設你有一個槓鈴，用雙手抓住槓鈴，肩寬分開，手掌朝向遠離你或朝向你（你更弱的那隻手先做哪種握法，做更多組重複，但要確保兩種握法都要做，以保持良好的肌肉平衡）。然後，讓你的全部重量從你的手臂上懸掛下來，向上拉動自己，直到你的下巴高於槓鈴，然後降低，以便你仍然從地面上懸掛下來。重複練習，直到疲勞，建議每次鍛鍊做三組最大重複次數。
大多數健身房都有引體向上槓鈴，以及鍛鍊背闊肌的器械，許多健美運動員只是在健身房鍛鍊這組肌肉。當常規的引體向上和引體向上變得太容易時，許多人會在腿間握住啞鈴或使用負重帶來增加重量。
深蹲是一種非常簡單但強大的練習。當使用的姿勢不好，無法正確發展腿部肌肉時，許多運動員會在這種活動中增加重量。大多數人最初不使用重量會更有益。
要完成一個完整的深蹲，將你的雙腳大約分開與肩同寬（一個好方法是跳躍和著陸，這樣就足夠近了），然後慢慢地將你的身體降低到地面，保持你的雙腳平放在地面上，直到你依靠你的雙腳保持平衡。下降的深度不同，但全方位運動會均勻地發展所有肌肉。為了增加難度，可以增加重量或嘗試單腿深蹲，“手槍式深蹲”。
健美運動員通常訓練的基本肌肉群可以分為上半身肌肉和下半身肌肉
重要的上半身肌肉是肩部、胸部（胸肌）、肱二頭肌、三頭肌、背闊肌和斜方肌。
這些肌肉群常用的一些練習有
肩部 - 軍功推舉 胸部 - 臥推 背闊肌 - 背闊肌下拉 肱二頭肌 - 槓鈴彎舉 三頭肌 - T 杆
軍功推舉和臥推可以用槓鈴或啞鈴進行
重要的肌肉群是臀部、膕繩肌、股四頭肌、髖屈肌、腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌
一些常見的練習有膕繩肌、臀部、股四頭肌、小腿 - 深蹲（根據站姿會針對不同的肌肉群）、硬拉。
深蹲可以使用體重、槓鈴、啞鈴、壺鈴、史密斯機和槓桿系統進行。
深蹲有很多變體，例如前深蹲、後深蹲、箱式深蹲、弓形杆深蹲、跳躍深蹲、單腿深蹲（也稱為“手槍式深蹲”）等等。