健美和力量訓練/構建飲食
除了在健身房的明顯訓練之外，舉重還有許多方面。也許最重要的方面是保持適當的飲食。構建飲食將圍繞你的宏量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物（簡稱碳水化合物）。
蛋白質 是你的身體用來作為“構建塊”的東西，雖然公平地說，它們在生物體中有很多不同的功能。它們是由氨基酸 組成的，可以在魚、肉、乳製品、蛋類、豆類中找到。
總的來說，我們可以找到 20 種不同的氨基酸，其中只有三種是支鏈氨基酸 (BCAA)：異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸。這些是構建肌肉所需的氨基酸，它們是“必需氨基酸”。這意味著你的身體無法像其他氨基酸那樣產生它們。
脂肪 也許是最大的誤解物件。許多人認為所有脂肪都是不好的，健康的生活方式應該完全不包含脂肪，因為人們認為他們會增加身體脂肪，但那是一個神話，以下是原因
首先，什麼是脂肪？它們有什麼好處？
我們通常將脂肪稱為所有脂類，無論是油還是脂肪。它們是由“脂肪酸”組成的分子，對我們生物體中的各種功能很重要，例如潤滑（沒錯，就像你汽車的發動機一樣）、激素的形成、細胞結構、攜帶維生素和儲存能量。
其次，有哪些型別的脂肪？
有“好脂肪”，“壞脂肪”和“你不想讓你的孩子接近的脂肪”。
- 不飽和脂肪可以是單不飽和或多不飽和。
- 單不飽和脂肪可以在橄欖油、菜籽油、堅果和鱷梨中找到，它們與保持低密度脂蛋白 (壞) 膽固醇 降低和高密度脂蛋白 (好) 膽固醇升高 有關；
- 多不飽和脂肪可以在堅果、種子、植物油、魚（尤其是來自海洋的冷水魚）中找到。這些包括著名的必需脂肪（它們是必需的，因為你需要它們，並且必須攝取它們，你的身體不能產生它們）：omega-3 和 omega-6。Omega-3 調節心臟節律，使膽固醇水平正常化，降低炎症。
- 飽和脂肪通常存在於動物產品中（儘管它們也可能存在於植物油中，例如椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油），它們與升高體內膽固醇水平有關，因此應謹慎食用；
- 反式脂肪是在加工食品、零食、商業蛋糕、餅乾、油炸食品、人造黃油等中發現的脂肪。它們是透過加熱普通油人工創造的，這會迫使氫原子進入多不飽和脂肪，並且比其他脂肪具有更長的保質期，它們很容易識別，因為它們在加熱時不會產生煙霧。食用適量這種型別的脂肪會增加患心血管疾病的風險......所以儘可能避免它們；
碳水化合物 是另一個“壞傢伙”。與脂肪一樣，重要的是要了解它們是什麼以及為什麼它們很重要。但同樣重要的是，如何食用它們...
碳水化合物是主要的能量來源，包括單糖和複雜碳水化合物（無論它們是否具有高達兩個糖單位，如葡萄糖、果糖、麥芽糖等，或更多糖單位，如澱粉、糖原或纖維素）。前者是水溶性的，並被你的身體快速吸收。後者另一方面，要麼需要酶來分解分子（如澱粉）或根本不被吸收（如纖維）
你的身體很喜歡它們......你是否曾經聞到新鮮烘焙的麵包或想到你最喜歡的巧克力時，你的嘴巴開始流口水？那是你的身體在準備唾液，它將需要酶來分解碳水化合物，繼續透過你的消化系統被分解，直到它們變成單糖並被吸收。現在，它們可以立即使用或儲存。但如果它們被儲存，這將由胰島素 觸發，它可以以糖原或脂肪的形式存在。
你身體裡的能量是這樣的，雖然它更喜歡使用葡萄糖作為能量，但它可以使用蛋白質來產生這種能量......但它就不是將蛋白質用於它應該做的事情了，而是構建（或重建）你的身體。所以你真的應該讓每天的能量攝入量中大約有一半是碳水化合物，但你也要注意你吃的東西......更喜歡水果、蔬菜、堅果、種子、穀物等食物。
首先，免責宣告：如果你認真想改變你的飲食和生活方式，你真的應該諮詢營養師或你的醫生。我的意思是，你想建房子的時候，你會去找建築師，或者你想起訴某人的時候，你會去找律師......這沒什麼不同。此外，請注意，這些是經驗公式......它們旨在為你提供一般想法，這些想法適用於通用個體，他們的機體可能與你的並不完全相同。
另一個需要考慮的重要因素是，這些公式受身體成分的影響很大。這裡提供的公式沒有考慮這個因素，但是如果你身體的脂肪百分比大於大約 30%，你就不應該考慮這些公式。肥胖人群有特定的公式，但你真的應該尋求專業幫助以確保你的安全和健康。
話雖如此，你可以學到一些東西，這些東西可以讓你對如何改進有一個大致的第一印象。
首先，你需要知道你的基礎代謝率 (BMR)。那是你在什麼都不做的情況下消耗的能量。做好心理準備......我們將使用公制單位！
其中：W - 體重（公斤）；H - 身高（釐米）；A - 年齡（年）。
因此，讓我們看看布魯斯，一個 30 歲的男性，體重 80 公斤，身高 170 釐米：BMR = 9.99*80 +6.255*170 + 4.92*30 + 5 = 2014 千卡
另一方面，瓊，一個 30 歲的女性，體重 60 公斤，身高 165 釐米：BMR = 9.99*60 + 6.25*165 + 4.92*30 - 161 = 1617 千卡
接下來，你需要輸入你的活動量和你想要達成的目標...
- 目標
- 1.1 到 1.3，用於增重
- 1.0，用於維持體重
- 0.8 到 1.0，用於減重
- 努力程度
- 1.2，適用於久坐不動的人，從事辦公室工作且不參加體育運動；
- 1.4，適用於每週參加 1 到 3 次輕度運動的人；
- 1.5，適用於每週參加 2 到 4 次中等強度運動或工作中涉及體力活動的人；
- 1.7，適用於每週參加 4 次以上運動或工作中涉及大量體力活動的人；
- 1.8，適用於參加體育運動並且工作中涉及大量體力活動的人。
因此，你的每日總能量消耗 (TDEE) 將是
再次，布魯斯有一份坐辦公室的工作，但他打算每週去健身房兩次來燃燒脂肪：TDEE = 2014 * 0.8 * 1.5 = 2417 千卡/天
至於瓊，她去健身房，但她想提高她的鍛鍊強度到 4 次，並增加一些肌肉：TDEE = 1617 * 1.5 * 1.1 = 2668 千卡/天 注意這些因素如何影響了我們的物件... 雖然布魯斯只需要 2400 千卡，才能減掉一些體重（他會燃燒比攝入更多的卡路里），而瓊，她的基礎代謝率低於布魯斯，需要 2670 千卡才能實現她的目標。
你首先要計算的是你需要攝入的蛋白質量... 我們正在構建力量，而力量來自肌肉。如果我們是為了耐力或其他運動而訓練，則可以採取另一種途徑。
你首先需要確定的是你的每日需求，它將是
- 0.8 對於久坐不動的人；
- 1 到 1.5 對於大多數活動
- 1.5 到 2.0 對於肌肉構建（力量訓練或健美）
For Bruce, let's set him up with 1.3g for 80kg, that's 104g of protein per day.
而且，對於瓊，我們將增加到 1.8 克，因為她體重 60 公斤，即每天 108 克。因此，我們看到，儘管他們的卡路里需求不同，但他們的蛋白質需求卻非常相似。
至於脂肪，每天每公斤體重攝入 1 到 2 克脂肪。如果你做更多的有氧運動，可以接近 2 克/天。
如果你想減掉脂肪，可以考慮只用你的瘦體重來計算你的脂肪，甚至進一步減少，但作為一般指南，不要低於 0.6 克/公斤體重。
布魯斯想減掉體重，所以讓我們以 1.2 克/80 公斤，即每天 96 克脂肪來計算。
而瓊，她不想減掉體重，而且女性往往儲存更多的脂肪組織，所以讓我們以 1.4 克/60 公斤來計算，這讓我們得出 84 克脂肪。
現在，對於碳水化合物... 它是剩下的！我的意思是？
蛋白質的熱量為 4 千卡/克，脂肪的熱量為 9 千卡/克。剩下的就是碳水化合物，碳水化合物的熱量為 4 千卡/克。因此：對於布魯斯：2417 - 104*4 - 96*9 = 1137 千卡。這意味著他需要 284 克碳水化合物 (1137/4)
對於瓊：2668 - 108*4 - 84*9 = 1480 千卡。為了攝入這些卡路里，她需要 370 克碳水化合物 (1480/4)
雖然你可以找到一塊巧克力，它包含的碳水化合物和一份堅果一樣多，但堅果將含有複雜碳水化合物，你的身體會隨著時間的推移慢慢地消耗它們並將其用作能量，而巧克力棒將含有簡單的糖，這些糖會被快速吸收並儲存為脂肪，需要胰島素。
現在，重點是：當你進食時，你的血液充滿了氨基酸、脂肪酸和葡萄糖，你的身體就會釋放胰島素。它的目的是告訴身體吸收營養，但要合理地吸收。
為了產生能量，你的身體可以做兩件事：使用新鮮的葡萄糖或使用儲存在脂肪中的能量。但這就像我們使用金錢一樣：你使用你收到的現金，你不會把它存進銀行，然後使用你收到的第一筆錢，對吧？它就坐在那裡，直到你需要它。脂肪也是如此；你的身體儲存能量，以備不時之需，當你可能需要能量但沒有足夠的能量供應時使用。
因此，胰島素的存在也告訴你的身體不要使用脂肪細胞，並刺激身體脂肪的生成。人們認為，透過攝入碳水化合物，你的身體會維持一個高胰島素水平，因此始終處於“脂肪儲存模式”。
但是... 這是否意味著你的朋友是對的？不。你的身體也一直在燃燒能量，即使你在吃完飯後也是如此，因此，在一個健康的生活方式中，它會在一天中漂浮在過量攝入和過量消耗之間。為了減少這些差異，你應該少食多餐，而不是每天只吃兩三次大餐。還要鍛鍊... 一直鍛鍊！
在選擇乳清蛋白時，很容易被市面上種類繁多的乳清蛋白以及價格差異所淹沒... 從一些“三種（或多種）蛋白質”到“氨基酸矩陣”等等... 我已經瞭解到，你需要尋找三件事：蛋白質含量、氨基酸譜和氨基酸摻雜。
你的乳清蛋白中的蛋白質含量至少應該為 70%。我的意思是，這就是你想要的... 這就是你付錢買的。任何蛋白質含量低於 70% 的乳清蛋白都不值得考慮。
現在，讓我們看一下氨基酸譜... 沒有嗎？那麼就換下一個吧。真的，乳清蛋白中應該始終有氨基酸譜，如果沒有，那就說明他們不想讓你閱讀它。如果第一步是瞭解蛋白質含量，那麼現在你開始瞭解它的價值。蛋白質由氨基酸組成，而這裡是你瞭解它組成的。30% 的組成應該是非必需氨基酸（它們通常有標記，所以很容易發現）。在這 30% 中，15% 應該為亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。剩下的 70% 是其他非必需氨基酸。
最後，再看一下質量... 在行業中，為了降低成本並仍然達到標準，氨基酸摻雜是一種常見的做法。所以，你最終會得到一種蛋白質質量很差，以至於你必須用氨基酸來“摻雜”它。要識別它，你不需要看氨基酸譜，而是閱讀成分表。當你閱讀成分表時，不應該出現氨基酸作為成分，因為這意味著必須新增它們來彌補蛋白質質量差的缺陷。
所以，簡而言之：蛋白質含量應該大於 70%，氨基酸中大於 15% 應該為亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，並且成分表中不應該新增任何氨基酸。
...如果你現在看一下，可供選擇的就不多了... 而那些應該都是不錯的選擇。
是的，我說過。知道你應該吃多少是不夠的... 也要了解什麼時候以及如何吃它也很重要。所以，這裡有一些規則
- 始終優先選擇天然產品而不是加工產品。加工食品總是充滿了糖、防腐劑，以及你意想不到的任何其他東西，而這些東西你並不需要。此外，購買雞胸肉和蔬菜比購買漢堡和薯條更便宜。
- 全天少食多餐。如果你不吃東西，你將在當天晚些時候“彌補”並吃更多食物，而你的身體將不得不把這些食物儲存為脂肪，而不是像整天那樣保持穩定的節奏。
- 優先選擇全穀物。纖維越多，你的身體吸收營養所需的時間就越長，而且同樣地，你的身體在整天的節奏也更加穩定。
- 晚上 6 點後避免食用碳水化合物。你的身體不需要立即的能量來源，所以最好只吃蛋白質和纖維（沙拉等），而不是麵包、烘焙食品等，因為你的身體會再次將其儲存為不必要的脂肪。
- 多喝水。我們沒有討論你每天應該喝多少水，但要記住，每天至少要喝 2 升水，不要少於 1.5 升。隨身攜帶一個水瓶，偶爾喝幾口。
- 要合理，不要過分。我遇到的大多數無法堅持自己飲食計劃的人都是因為他們制定了一個非常嚴格的計劃，並且在犯了頭幾次錯誤後就感到失望... 如果你今天犯了錯誤，明天就再試一次。
對於沒有提供正確的參考資料，我感到抱歉... 但我閱讀的大部分內容都在這裡。