健美和重量訓練/硬拉
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硬拉
主要使用的肌肉
下背部，膕繩肌
描述
硬拉是一種基本複合練習，針對多個肌肉群，主要集中在下背部、臀部、膕繩肌和核心。它以其構建力量、改善姿勢和增強整體運動表現的能力而備受推崇。它透過將負重槓鈴從地面抬起至臀部水平來進行，在整個動作過程中保持脊柱中立。硬拉由於其多關節性質和能夠處理重負荷的能力，對於構建整體力量和肌肉質量非常有效。它增強功能性力量，改善日常活動和運動中的表現。
安全提示
- 重量選擇：從較輕的重量開始，以掌握動作，然後逐漸增加重量。
- 控制：緩慢且有控制地進行練習，以最大程度地提高肌肉參與度並降低受傷風險。
- 肘部位置：在整個練習過程中保持肘部略微彎曲，以保護關節。
- 活動範圍：避免將重量降低到胸部水平以下，以防止肩部拉傷。
- 保護者：考慮找一個保護者，特別是在使用較重重量時，以提供幫助並確保安全。
要避免的錯誤
- 伸直手臂：將手臂完全伸直會給肘關節帶來不必要的壓力。
- 過度伸展：將重量降低得太低會導致肩部受傷。
- 快速動作：快速、不受控制的動作會降低練習的有效性並增加受傷風險。
- 使用動量：擺動重量或使用動量而不是受控的肌肉運動會降低效果。