健美和重量訓練/啞鈴飛鳥
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啞鈴飛鳥
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主要使用的肌肉
胸部
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描述
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啞鈴飛鳥，也稱為啞鈴飛，是一種力量訓練練習，專門針對胸肌，它是胸部的主要肌肉。此練習通常在平凳上進行，但變化可以包括傾斜或下降的凳子，以針對胸部的不同區域。要進行啞鈴飛鳥，您首先平躺在凳子上，雙腳牢固地平放在地面上以保持穩定。在每隻手中握住一個啞鈴，掌心相對，手臂伸直向上，與胸部成一直線。此練習的一個關鍵方面是在整個運動過程中保持肘部略微彎曲，以減少關節的壓力。
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安全提示
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- 重量選擇：從較輕的重量開始，以掌握動作，然後逐漸增加重量。
- 控制：緩慢而有控制地進行練習，以最大程度地提高肌肉參與度並降低受傷風險。
- 肘部位置：在整個練習過程中保持肘部略微彎曲，以保護您的關節。
- 運動範圍：避免將重量下降到胸部以下，以防止肩部受傷。
- 保護者：尤其是在使用較重重量時，請考慮請保護者協助，確保安全。
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避免的錯誤
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- 伸直手臂：保持手臂完全伸直會給肘關節施加不必要的壓力。
- 過度伸展：將重量下降得太低會導致肩部受傷。
- 快速移動：快速、不受控制的運動會降低練習的有效性，並增加受傷風險。
- 使用動量：搖擺重量或使用動量而不是控制的肌肉運動會降低效果。