健美和重量訓練/深蹲
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深蹲
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主要使用的肌肉
股四頭肌、膕繩肌、臀肌和小腿肌
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描述
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深蹲是力量訓練中的基礎練習，因其能夠增強下肢力量、促進肌肉肥大和提高整體功能性健身而備受推崇。它們主要針對股四頭肌、膕繩肌、臀肌和小腿肌，同時也會在一定程度上鍛鍊核心、下背部甚至上半身，具體取決於所進行的變式。
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安全提示
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- 熱身：始終進行適當的熱身，以使肌肉和關節為運動做好準備。
- 正確姿勢：專注於保持脊柱中立，並在整個動作過程中保持胸部向上。
- 深度：目標是蹲到你的大腿至少與地面平行的位置。深度可能會根據個人靈活性和小關節活動度而有所不同。
- 重量分佈：保持重量均勻地分佈在你的雙腳上，特別是透過腳跟施壓。
- 受控運動：以受控的動作進行深蹲，避免快速或突然的動作，以降低受傷風險。
- 呼吸：在向下蹲的時候吸氣，在向上推的時候呼氣。
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要避免的錯誤
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- 膝蓋內扣：允許膝蓋向內塌陷會導致關節負荷。專注於將膝蓋向外推。
- 抬起腳後跟：保持腳後跟平放在地面上，以保持穩定性和正確的重量分佈。
- 向前傾斜：過度向前傾斜會使下背部負荷。保持胸部向上，核心肌群收緊。
- 背部過度伸展：避免在動作頂端過度伸展背部。在整個過程中保持脊柱中立。