辯證行為療法/核心正念技巧/有效

有效使用技巧

技能是透過訓練獲得的能力。隨著你學習和完善技能，你變得更加有效，也就是說，你能夠最大限度地發揮積極成果並最小化消極成果。在熟悉的情況下，你知道如何最大化收益，因為你從經驗中瞭解到什麼有效。但在不熟悉或困難的情況下，當你不具備以往經驗的優勢時，你需要技能來引導你獲得最佳結果。本文重點介紹瑪莎·林漢 (Marsha Linehan) 描述的核心正念技巧“有效”，它將幫助你學習和發展應對壓力情境的必要技能。

有效

• 專注於什麼有效。在每種情況下做需要做的事情。成為舞池上一名嫻熟的舞者，與音樂和你的舞伴合拍，既不固執己見，也不無所事事。
• 遠離“公平”和“不公平”，“正確”和“錯誤”，“應該”和“不應該”。
• 遵守規則。不要“為了出一口氣而自斷鼻樑”。
• 儘可能熟練地行動，滿足你所處情境的需要。不是你希望自己所處的環境；不是公平的；不是更舒適的；不是......
• 關注你在這種情況下的目標，並做必要的事情來實現它們。放棄報復、無用的憤怒和自以為是。它們會傷害你，而且不起作用。

專注於什麼有效。 技巧有效！主要技巧 - 核心正念、情緒調節、人際效能和痛苦耐受技巧 - 將幫助你最大限度地發揮積極成果。與其在沒有思考的情況下自動反應，也無技能應對困難情況，不如學習練習構成主要技巧（如核心正念）的小技巧（如有效）。熟練行動的第一步是專注於做出選擇，看到機會，並檢查練習技巧的選擇。你可以選擇與現實合作，就像現在一樣。這種方法比不假思索地反應更有效。今天的重點是有效。與其強調最終結果，不如集中精力有效地進行自我行為，這側重於最有效率的過程，即你選擇使用熟練方法。“有效”在某種意義上，意味著專注於不斷發展技能並與現實聯絡。

大多數人不有效地處理問題，他們會逃避問題。如果你運用技能，你將更有效地處理問題。無論你使用改變技能（人際效能或情緒調節）還是接受技能（核心正念或痛苦耐受），當你熟練地處理問題時，你都會感到更加有能力和掌控。你可以透過運用你的明智心靈（借鑑你內心的智慧）來處理問題，從而學會有效。在明智的心靈中，你能夠平靜地接受你無法改變的事物，並勇敢地改變你能夠改變的事物。

在每種情況下做需要做的事情。意願就是無論你是否想做，都在每種情況下做必要的事情。意願接受損失、痛苦和困擾是生活中的一部分，無法完全避免或消除。意願減少損失、痛苦和困擾的強度，因為你將注意力重新轉移到當下和手頭的工作上。

成為舞池上一名嫻熟的舞者，與音樂和你的舞伴合拍，既不固執己見，也不無所事事。想象你是一名嫻熟的舞者。舞池是你的人生，充滿了機會和選擇。你的舞伴是你生活的現實世界。音樂是當你願意參與生活的舞蹈時，那種流暢的感覺。想象一下，你像壁花一樣坐在舞池邊緣，避開音樂和你的舞伴。這種“無所事事”的行為被稱為固執己見。固執己見與意願相反；它是不起作用的。固執己見是不做現實要求做的事情。固執己見的特點是逃避和放棄。固執己見是不願忍受當下，也不願做出必要的改變。

遠離“公平”和“不公平”，“正確”和“錯誤”，“應該”和“不應該”。現實就是現實 - 既不公平也不不公平，既不正確也不錯誤，既不好也不壞。現實不在乎你認為它應該或不應該是什麼。現實就是現實。對現實進行判斷性評價會讓你陷入僵化的非黑即白的思維模式。更有效的思維方式是靈活、直觀和可調整的。如果你認為做事情只有一種方式，你就被困在兩極思維的泥潭中（非此即彼的思維），最終你會陷入困境。透過現實地看待自己和他人，你培養了一種平衡、包容和開放的心態。一種不帶評判的態度接受現實是複雜、複雜的，需要多種視角。這種開放的態度使你能夠看到更多解決方案。接受錯誤就像接受問題一樣，大多數人都會逃避它們。關於錯誤，什麼有效？從錯誤中吸取教訓有效。大多數人會因為犯錯而生氣或對自己感到失望。相反，當你接受錯誤並選擇將錯誤視為人生教訓時，你將會學習和成長。

遵守規則。考慮這些“規則”或辯證行為療法的基本假設：首先，你正在盡力而為（如果你知道更好的方法，你就會去做）。其次，你想要改進。第三，你需要做得更好，更努力，更有動力去改變。第四，你可能沒有造成所有問題，但你必須解決它們。第五，如果你有自殺傾向，你必須改變你的生活，而不是結束它。第六，你必須在所有相關環境中學習新行為。最後，你不能在治療中失敗。

不要“為了出一口氣而自斷鼻樑”。換句話說，不要讓情況比現在更糟糕！憤怒或報復的行為會比它對任何人的傷害更大，因為出於憤怒和報復而行動是不熟練的。

儘可能熟練地行動，滿足你所處情境的需要。不是你希望自己所處的環境；不是公平的；不是更舒適的；不是...... 滿足你所處的情境的需要可能需要你放棄你的願望，放棄你的正義觀念，離開你的舒適區。

• 希望是一種逃避方式。願望表明你試圖透過魔法而不是使用技能來解決你的問題。
• 不公正的想法會激發憤怒，加劇壓力。如果情況不公正，請記住，生活並不公平。
• 舒適是暫時的。如果你學習痛苦耐受技能，忍受不適就會容易得多。

關注你在這種情況下的目標，並做必要的事情來實現它們。這是什麼樣的“眼睛”？這種眼睛會“有意識地”觀察你的目標。當你專注地觀察你的目標時，與你的目標無關的其他想法和感受就會被忽略。忽略“我不想”和其他自我挫敗的想法。一種“感覺一種方式，行動另一種方式”的方法是注意到你的感受，但要集中精力關注你的目標。做必要的事情來實現你的目標需要心理靈活性。如果你的目標是嚴格定義的，你就被鎖定在一個固定的結果中。以下是一個來自人際效能技巧的例子：考慮一下目標是讓人做某件事，以及目標是儘可能地向另一個人傳達你想讓他們做的事情之間的重要區別。你專注於熟練地向另一個人傳達你想要的東西，會讓你專注於使用你的技能來控制你的行為。你無法控制另一個人。效能改變了焦點，從外部（他人的行動或結果）轉移到內部（對你在做出的選擇的意識）。放棄報復、無用的憤怒和自以為是。它們會傷害你，而且不起作用。有效性的反面是讓情況比現在更糟糕。但當人們感到壓力時，讓他們保持專注的大腦部位就被關閉了。同樣，憤怒和報復的感覺會導致人們自動反應，而不是有意識地做出選擇。

結論智慧和技能幫助你有效地管理生活中遇到的難題。處理問題，看看你的選擇和選擇。意願就是在每種情況下做必要的事情，將你的明智心靈與手頭的工作聯絡起來。與其評判，不如用你的好奇心來培養心理靈活性。將規則視為 DBT 的假設。不要讓情況比現在更糟糕。透過關注你所能控制的事情來面對你所處的情況。用你的錯誤來練習徹底接受，這將有助於你學習和成長。

參考文獻

Linehan, M.M. (1993). Cognitive Behavioral Treatment for Borderline Personality Disorder. New York : Guilford Press

Linehan, M.M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press