辯證行為療法/核心正念技巧/非評判

非評判和認知療法

• 看，但不要評價。採取非評判的態度。只是事實。專注於“是什麼”，而不是“好”或“壞”，“可怕”或“美妙”，“應該”或“不應該”。

• 將你的意見從事實中分離出來，從“誰，什麼，何時，何地”中分離出來。

• 接受每一個時刻，每一個事件，就像一塊鋪在草坪上的毯子接受雨水和陽光，接受每一片落在它上面的樹葉。

• 承認有益的，有益健康的，但不要評判它。承認有害的，不健康的，但不要評判它。

• 當你發現自己在評判的時候，不要評判你的評判。Linehan，第113頁

“人不是被髮生的事情所困擾，而是被他們對發生的事情的看法所困擾。” 伊壁鳩魯，公元55-135年

伊壁鳩魯的古代智慧預見了認知療法大約2000年。伊壁鳩魯建議，你被你對事物的評判所困擾，而不是事物本身。他建議，我們思考事物的方式影響著我們對它們的感受。同樣，認知療法和非評判技巧也建議用不同的方式思考事物，以改變你的情緒。認知療法有三個基本原則。

• 首先，你“選擇”的觀點對你的情緒至關重要。如果你能“選擇”你看待事物的方式，你就可以改變你的想法。

• 其次，情緒和想法是聯絡在一起的。如果你改變其中一個，你就會改變另一個。

• 第三，認知療法的方法作用於你的想法和信念，以改變你的情緒。認知療法的挑戰是：“還有另一種看待事物的方式嗎？”

感受和想法是如此完美地融合在一起，以至於我們很少想到這種聯絡很重要。它確實重要。感受影響你的思考方式，而想法影響你的感受方式。

為了說明想法是如何產生感受的，請考慮

• 如果你認為有人不尊重你，就會產生憤怒的感受。

• 如果你認為自己是一個失敗者，就會產生悲傷或失望的感受。

• 將自己與更富有、更漂亮或更聰明的人比較，會引發嫉妒的感受。

• 感恩來自對那些不幸、飢餓或無家可歸的人的思考。

非黑即白的思維.

非黑即白的思維會扭曲你的世界觀，使它陷入極端的兩極。一些極性非常熟悉：好與壞，對與錯，黑與白，美麗與醜陋，應該與不應該，進與出，非此即彼，贏與輸，生與死，關與開，等等。這種將世界分裂的方式鼓勵在一邊理想化，在另一邊貶值。分裂思維的問題在於，現實並非兩極分化。現實是一個統一的整體，所有部分相互關聯。如果你有一個固定的（兩極分化的）視角，你就無法欣賞現實的統一性，因為它會影響你的觀點。

一個大紅鼻子……你可能會相信，一個小小的缺陷會使一個人不可能在內心“善良”。這種僵化的思維方式會限制你對未來變化和成長的想法的參與。兩極分化的思維傾向於放大錯誤，降低你適應環境的能力。當你處於情緒思維狀態時，非黑即白的思維會加劇。

當你受到情緒思維的影響時，你可能會覺得只有一種思考問題的方式。如果你抑鬱了，你會覺得沒有選擇——這是絕望的。如果你生氣了，你是對的，他是錯的。如果你焦慮了，這裡很安全，那裡很危險。總是有不止一種思考問題的方式。在理性的思維中，你可以探索其中的一些選擇。智慧的心將情緒問題與合理的解決方案整合在一起。

貼標籤.

好與壞，可怕與美妙，對與錯，僅僅是觀點。你可能覺得沒有其他方式思考問題，但你的信念可能是一個陷阱。一旦你給某件事貼上標籤，你的思想就會被這種身份認同所束縛。想想惡山，它怎麼會是“壞”的？當你評判的時候，你給某件事貼上標籤（或評價）它以某種方式或另一種方式。評判是一種意見或信念。練習採取非評判的態度可以幫助你擺脫評判的陷阱。給腐爛的番茄貼標籤不是問題，它總是壞的。但一旦定義了事物，它們往往會固定在腦海中（第一印象的重要性）。例如，給某人貼上“邋遢”的標籤，可能會很快導致完全忽視這個人。

你會如何描述失去工作？情緒思維會想到“不公平”、“糟糕”和“災難性”這樣的詞。理性思維也許能夠將失去工作描述為一場危機和一個機會。

在智慧的心中，失去工作是壓力，是開始新事物的挑戰，也是重新評估職業生涯的機會。因此，損失更容易忍受。當你退後一步，觀察和描述經歷，收集更多事實，並放下你的意見時，你會對自己的處境有更好的理解。將失去工作視為一個機會是靈活思維的一個例子。當你注意到這些選擇並轉變你的視角時，你的情緒會發生變化。當困難出現時，如果你能花更多時間思考“誰、什麼、何時、何地”這些問題，而不是花更多時間思考基於情緒的觀點，你將會有更多選擇。

思維過濾.

思維過濾會篩選掉不符合你當前信念的事實或觀點。你看到了部分還是整體？努力像鋪在草坪上的毯子一樣——沒有過濾器，它接受雨水和陽光。看看全域性。

過度概括.

這種認知扭曲的基礎是，你從一個孤立的案例出發，將其應用於所有其他案例。你沒有逐一考慮每個案例，而是根據你的感受做出決定。“我從來不說正確的話。”“我們總是按照你的方式做事。”隨著你變得更加自我意識，你會注意到“總是”和“從來”這兩個詞，它們是提醒你退後一步，尋找事實的訊號。

貶低積極因素.

這種認知扭曲拒絕肯定、積極和讚美，就好像它們不重要一樣。人們往往會習慣性地貶低指向他們的積極評論。欣然接受讚美。當有人對你說一些好聽的話時，說“謝謝”。

草率下結論或讀心術.

你可能認為你知道一個人在想什麼。你不知道。草率下結論源於對他人錯誤、不完整或扭曲的假設。如果一個朋友遲到了或忘記給你打電話，她可能是被困在交通中，或者她可能陷入了緊急情況，為什麼要草率地得出結論，認為她在評論你作為一個人價值？如果你透過自己的不安全感來看世界，那麼你的不安全感就會扭曲傳入的資訊。記住關於假設的格言！你可能會讓自己和我都變成傻瓜。

誇大.

選擇一個困難的事件。現在，誇大這個事件的重要性，並使其意義重大。“太可怕了，這意味著我毀了，我永遠無法恢復。”這種誇大只會讓糟糕的情況變得更糟。用合理的評估來反對情緒上的誇大。從超然的角度來看，你可以問，“這真的很重要嗎？”三年、三個月、三天，甚至三個小時後，我還記得嗎？

誇大的問題在於，強烈的想法會產生同樣強烈的感受。專注於事實，而不進行評價或評判，會產生鎮定效果，改善你的情緒，幫助你選擇最明智的行動方案。 情緒推理。

• 我不喜歡這個；因此它很糟糕。

• 我喜歡他；因此他是一個好人。

• 我害怕這次考試；因此我會不及格。

當情緒支配時，感受會被誤認為事實。“情緒思維”接管了。情緒推理會加劇壓力，加深抑鬱，提高焦慮，加劇憤怒。解藥是啟用智慧的心，它會澄清情況是什麼，並考慮情緒從何而來。當你抱怨自己受不了的時候，你真的意思是你不喜歡它嗎？問問自己，“我是否反應過度，讓情況變得更糟？”“我能忍受更長時間嗎？”“應該”和“不應該”的陳述。

艾伯特·艾利斯將“應該”的非理性使用稱為“自我強迫”。例如

• 人們不應該粗魯。

• 司機不應該在交通中超車。

• 生活應該是公平的。

其他會給你施加不必要壓力的詞語是“必須”、“應該”和“不得不”。

現實就是如此，也應該是如此。現實遵循宇宙的法則，正如它應該的那樣。認為現實應該與現在不同是一種非現實的觀點。試著像一塊毯子一樣，接受現實。

有些“應該”實際上是偽裝的要求。如果你固執地堅持不切實際的期望，你往往會感到憤怒，因為人們不會按照你認為他們應該做到的方式行事。你的靈活性和接受能力是健康的。將不切實際的要求改為健康的偏好。

“他應該幫助我”的想法實際上是一個要求，“我希望你幫助我”。他應該幫助我的信念會引發憤怒的感受。我希望你幫助我的要求更加尊重。

結論

非評判的目標是從非兩極分化的視角看待事物。靈活的思維的特點是能夠容忍其他觀點。也要考慮，如果你感覺更好，你會如何思考某件事。努力做到客觀，將你的意見從事實中分離出來，你可以嘗試從其他人的角度看待事物。與其陷入兩極分化的極端，不如啟用你的智慧的心，去尋找平衡、統一和接受。

現實不會貼上標籤，放大、極化、過濾或打折。是你扭曲了現實。通過後退一步，以非評判的方式觀察全域性，來擁抱現實。

誰、什麼、何時和何地這些問題揭示了事實，而事實並不像觀點那樣令人不安。假設，就像觀點一樣，會封閉人們對事實的認知。開放的心態允許可能性、選擇和驚喜。人們往往過分積極地評判自己和他人（理想化或“我喜歡什麼”），或過分消極地評判自己和他人（貶低或“我不喜歡什麼”）。目標不是在你的判斷中更加平衡，而是要在大多數情況下放棄評判。