辯證行為療法/核心正念技能/一心一意
摘要
- • 一次只做一件事。吃飯的時候吃飯，走路的時候走路，洗澡的時候洗澡，工作的時候工作。在群體或對話中，將注意力集中在與他人在一起的當下時刻。思考的時候思考，擔心的時候擔心，計劃的時候計劃，回憶的時候回憶。用你全部的注意力去做每一件事。
- • 如果其他行動，或其他想法，或強烈的情緒分散了你的注意力，請放下干擾，回到你正在做的事情 - 再次，再次，再次。
- • 集中你的思想。如果你發現自己同時做兩件事，請停下來，回到一次只做一件事。
一心一意是持續關注當下時刻，從而培養專注力。當您對某事感興趣時，這項技能更容易，而當您不感興趣時則更難。當您做一些自己非常喜歡的事情時，全心全意地專注於它很容易。強烈的全身心投入來自於強烈的興趣。但是當活動不如你最喜歡的事情那麼吸引人時，你如何集中注意力呢？
本文旨在結合情緒調節、人際效能、痛苦耐受和核心正念技能等其他 DBT 技能解釋正念技能一心一意。一心一意是“如何”掌控你的思想技能之一，與非評判和有效一起。其他正念技能描述了“做什麼”來掌控你的思想，包括觀察、描述和參與。我採用了擴充套件萊恩漢關於一心一意的指令的格式，並逐一解釋。
一次只做一件事。
- 正念的本質是帶著不分心的注意力行動。一心一意是在意識中一次只做一件事的紀律。一心一意與大多數人的操作方式相反。我們大多數人認為，如果我們同時做幾件事，我們將完成更多的事情，但在行為實驗室，那些被指示一次只做一件事的人實際上比那些被指示進行多工處理的人完成得更多。
- 除了提高效率之外，一次只做一件事還有幾個好處。當思想飛速運轉時，專注於一件事會減緩思維速度。一次只做一件事透過將注意力集中在一件事上，從頭腦中驅散各種想法和擔憂，從而減少焦慮。
- 就像宮門守衛警惕地關注發生的一切一樣，你必須意識到每一個想法、情緒和干擾。這種專注的觀察會將你的注意力拉回到當下時刻。一次只做一件事就像開車一樣，需要不斷調整道路和交通狀況。但與方向盤和油門不同，要保持在當下時刻，請使用觀察技能（僅僅注意到體驗）和描述技能（用語言描述體驗和體驗）。用這種方式使用語言會讓你意識到自己在做什麼。
吃飯的時候吃飯。
- 一邊看電視、看報紙或四處走動，一邊漫無目的地吃飯並不罕見。專注地吃飯與你平時吃飯的方式非常不同。專注地吃飯專注於吃飯的體驗。只有在當下，你才能體驗到吃飯的感覺。當你專注時，你可以品嚐、感受和聞到食物轉瞬即逝的感覺。專注地吃飯需要努力去品味、聞香和感受口感。放慢速度，觀察和描述吃飯的體驗。用這種方式吃飯，你更有可能注意到自己何時感到飽腹。如果你注意飽腹感，你可能會更快地停止進食。帶著持續關注當下時刻的注意力吃飯，可以幫助你學習自律和自律。
走路的時候走路。
- 行走也是一種掌控你思想的方式。這在描述部分有提到，“……在心中說……走路，一步，一步，一步……”用這種方式描述行走可以增強對自身和環境的意識。當你專注於自己的動作時，你的思想會慢下來。
洗澡的時候洗澡。
- 有些人每次洗澡都會遵循一個例行程式，這讓他們可以專注於自己的行為，並保持正念。洗澡提供了許多自我撫慰的機會。帶著持續關注洗澡是平靜而安寧的。你每天洗澡的那些時刻可能有助於你應對壓力、緩解焦慮和培養正念。
- 注意水的出現方式、感覺和聲音。注意肥皂和洗髮水的味道。注意溼與幹、熱與冷的區別。注意開啟水、下水、打溼頭髮、洗髮、洗皂、關水和擦乾之間的過渡。你將有機會每天重複你的觀察。
工作的時候工作。
- 工作提供了許多機會，可以一次只做一件事並克服干擾。你可能會驚訝地發現，如果你下定決心，你能完成多少事情。這種對工作的承諾幫助你學習精通，這是一種有能力和控制的感覺。
- 許多人告訴我，他們在工作中不像在家裡那樣遇到同樣的問題。他們承認，他們不願意為自己工作，就像他們為他人工作一樣。你
- 願意為你想得到的東西努力嗎？
- 你的人生工作是什麼？你的工作如何體現了你以及你在世界中的位置？你對所做的工作有什麼態度？你工作的哪一部分是玩耍，玩耍的哪一部分是工作？
- 在群體或對話中，將注意力集中在與他人在一起的當下時刻。
- 技能課是一個機會，可以透過專注於學習技能來練習一心一意。
- 在對話中，練習一心一意可以提高你的人際效能。無論你對另一個人有多緊張，將注意力集中在與對方在一起的當下時刻，都會讓你擺脫令人不安的情緒，例如懷疑、擔憂、壓力和恐懼。擺脫令人不安的情緒聽起來很容易，但實際上卻很難。但是，帶著完全的參與來專注，意識中就不會有干擾的空間，例如令人不安的情緒。
思考的時候思考。
- 以這種方式思考是苦差事！要專注地思考，嘗試練習“如何”技能觀察、描述和參與你腦海中的想法。觀察很有用，因為你必須隨時意識到你的注意力在哪裡。觀察是你思想的眼睛，是見證你思想脆弱產物（你的想法）的見證者。描述是在想法上加詞，將你的想法用語言表達出來。當你完全投入到思考的體驗中，忘記自己時，你就在參與。思考時不要分心評判。有效的思考是靈活的、直觀的，並且包含多種觀點。好奇和開明的態度有助於你從新的角度看待自己和他人。
擔心的時候擔心。
- 一種有效的治療擔憂的方法：每天留出 30 分鐘來擔憂。每天去同一個地方，儘量花 30 分鐘來擔憂。在一天中的其他時間，將擔憂從你的腦海中趕走，提醒自己，你將在你的擔憂時間裡處理那個特定的擔憂。如果你練習專注地擔憂，那麼在一天中的其他時間，你就會放下你的擔憂，讓你的思想自由地做其他事情。
計劃的時候計劃。
- 計劃的本質是設定目標。一個可行目標是具體的、可衡量的、可操作的、現實的，並且有時間意識。你想要讓未來成為某種方式的意圖，是一種合適的當下活動。為值得過的人生制定計劃。使用日曆和待辦事項清單來安排你想過的未來的小步驟。
回憶的時候回憶。
- 關於記憶的說明：有主動記憶和被動記憶。主動記憶是你選擇擁有的記憶，被動記憶則是無意間產生的記憶。
- 當你回憶時，你並不是在回放事件的錄音帶 - 你是在關注當下時刻，在腦海中檢索過去。主動記憶是一種植根於你歷史經驗中的心理事件。每次記憶都包含著一種意志行為。可以說，記憶就是召喚過去，也就是說，像用魔法一樣喚醒或召喚。請注意，記憶需要付出努力，如果你想記住某件事，你需要花時間回憶儘可能多的相關事件。
- 被動記憶是侵入性的，會無意間出現，並且可能非常分散注意力。減少過去侵入性記憶影響的一種方法是使用這裡概述的正念技巧。這似乎很矛盾，但智慧心處理侵入性記憶的方法是非評判地觀察和描述它們（不帶任何意見）。避免迴避記憶。透過關注當前的記憶來關注你的記憶 - 非評判地觀察和描述它，如果你能，就參與其中。接受你的記憶並不等於認可它的內容。注意它，然後有效地回到你正在做的事情。當你沒有回憶的時候，專注於當下時刻。
用你全部的注意力去做每一件事。
- 持續的注意力或專注力是帶到你日常活動中的一項強大的工具。帶著你全部的注意力去做每一件事，將有助於你在每種情況下做你需要做的事情。帶著注意力將自己與你的活動聯絡起來是一個簡單的想法，但帶著你全部的注意力做一件事的好處是巨大的。
- 如果其他行動，或其他想法，或強烈的情緒分散了你的注意力，請放下干擾，回到你正在做的事情 - 再次，再次，再次。帶著持續的注意力去做每一件事的努力需要一種承諾。一開始，你可能只能將注意力集中一秒鐘。但嘗試，再嘗試。
- 對於許多人來說，問題在於放下干擾。放下干擾（尤其是記憶）可能會讓人感覺像是放棄。放棄對於許多人來說是一個可怕的詞，因為他們已經被傷害過很多次。放下某些記憶可能會讓人感覺像是放棄。你正在拋棄你的舊自我（痛苦的記憶），並創造一個新的自我。
- 意識到你的注意力，讓你有機會將它引導到某件事上。干擾會從各個方向襲來。放下干擾，將你的心思轉向你正在做的事情。回到你正在做的事情是強大的。
- 當你發現你的思緒漫無邊際時，一個看似簡單的策略就是對自己說：“活在當下”，並將你的心思轉向你正在做的事情。
集中你的思緒。
- 專注是心靈的凝聚，將所有部分聚集在一起，統一心智慧力。注意力是專注於一個選定的物件。直覺、渴望和好奇心自然會集中你的思緒。專注是明智心靈的品質之一。如果你發現自己同時做兩件事，那就停下來，一次只做一件事。
- 專注於當下的一件事並不意味著一個人不能做需要同時進行許多活動的複雜任務。就像舞池裡的舞者，與音樂和她的舞伴融為一體，完全專注於你正在做的事情。跳舞整合了許多過程——聆聽、移動、觀察和平衡，但你仍然只做一件事。