辯證行為療法/核心正念技巧/參與與流動

瑪莎·林漢說：“參與是最終目標。”參與是最佳體驗或“高峰體驗”的一種形式。米哈里·契克森米哈伊（Chick-sent-me-high）是一位心理學家，他畢生致力於描述最佳體驗，即流動。契克森米哈伊說：“流動指的是我們完全投入行動時的整體感覺。”將其與林漢對參與的描述進行比較，“參與就是完全投入一項活動，與活動融為一體。就是全身心地投入到某件事中。在一定程度上，它是自發的行為，但你也可以有意識地做到這一點。”我借鑑了林漢對參與的描述（斜體並加粗），並將其與契克森米哈伊對流動的描述結合在一起。進入你的體驗。

想象透過一扇門進入你的體驗。當你跨過門檻，你進入了一個參與和流動的世界。在這個世界裡，你的現實從支離破碎、斷裂轉變為完整、連線。你的想法和感受融合在一起，形成明智心。在這個世界裡，你自信地應對一切。你盡力而為，這就足夠了。你的目標明確，但實現目標並不像你在路上採取的步驟那樣重要。一旦你跨過這扇門，走進這個地方，時間就會消失，唯一重要的是現在。在這個完全投入的世界裡，你完全忘記了自己、你的問題和時間。你的注意力更加集中，你完全投入到你正在做的事情中。雖然你可能會體驗到平靜，甚至快樂，但你當時並沒有意識到這些感受。人們通常會將他們對流動的體驗描述為令人滿意、令人愉悅、有益或刺激。流動為你的電池充電。讓自己沉浸在當下，放下沉思。

現在才是最重要的。通往流動的途徑是將你的注意力集中到當下。沉思是你要擺脫的那些持續不斷的評論的一部分。擔憂、問題、困擾和其他煩心事會讓你無法沉浸在當下。沉思，即困擾的令人分心的話語，會將你的意識與你的行動分離。分心會削弱流動。專注於當下會驅散分心。利用你的興趣、好奇心和直覺，將你的思緒拉回到你的努力中。讓你的好奇心和直覺引導你回到你的任務中。全身心地投入到任務中，讓你沉浸在當下。“意願”就是在某種情況下自發地做需要做的事情。在你明智心中，你必須相信需要做的事情是可以做到的（確實可以做到）。你可以應對任何情況。證據？你已經做到了。與你的體驗融為一體，完全忘記自己。

你是否曾經如此沉浸在一項活動中，以至於忘記了時間、地點、過去的問題和未來的擔憂？忘記了自己？也許你當時正在家裡忙著，在花園裡工作，或者正在閱讀驚悚小說。有些人彈鋼琴、繪畫或從事其他愛好時會忘記自己和周圍環境。這些活動會產生流動，因為努力看起來很容易，並且充滿了樂趣。專注於這些任務似乎是自然的，幾乎是毫不費力的。做你的稅務或第一天上班並不會帶來流動。一項輕鬆、有趣的活動更容易讓人忘我，因為你的注意力完全集中在活動上。你越接近流動，你就越集中注意力。當任務是可以完成的（如家務、梳洗、玩遊戲、手工藝或日常活動）時，更容易與你的體驗融為一體。透過將所有注意力集中在你的日常活動上，你可以練習參與（和流動）。

透過觀察和描述，你意識到你的意識（注意到並用語言表達你的體驗）。在流動中，你意識到你的行動，但意識不到你的意識。你的注意力是完整的。當你與你的體驗融為一體時，你意識到你的體驗（行動），但意識不到你的意識（忘記了自己）。控制不是問題，因為活動感覺非常直觀和自然。這種強烈的控制感會排除非直接與你的體驗相關的想法。你的注意力集中在你的行動上。擔憂無關緊要。快樂就是忘記自己。從明智心中直覺行動。

這個標題的五個詞幾乎概括了 DBT。記住，明智心是你所思所感融合在一起的結果。直覺超越你的想法和感受，進入你所知道的。這種直覺的認識是你的內在智慧或明智心的表達。當你巧妙地應對你的問題和挑戰時，你就在練習表達明智心。要明智，你必須練習明智。令人驚訝的是，流動更有可能發生在你擴充套件心理和身體能力的任務中，而不是在放鬆、娛樂或休閒的時候。更多人從工作中獲得流動，而不是從他們的空閒時間活動中。創造流動的理想工作應該具有挑戰性，需要技能，目標明確，有機會完成，有機會集中注意力，並能獲得即時反饋。即使是平凡的活動也能讓你將行動和意識融合在一起——開車、閱讀、穿衣、梳洗、交談或散步。當這些平凡的活動（和業餘活動）全心全意地進行時，它們會變成停止時間的流動活動。你透過利用你的直覺和好奇心來忽視分心。直覺透過專注於做下一件正確的事情來引導你遠離分心。好奇心和流動經常並存。當你處於好奇心的流動中時，你渴望瞭解，渴望學習，渴望知識。好奇心是流動的強大動力。

在每種情況下做你需要做的事情——舞池裡技藝精湛的舞者，與音樂和你的伴侶融為一體，既不任性，也不手足無措。

這位技藝精湛的舞者將注意力集中在音樂和她的伴侶身上。她專注於做她需要做的事情。她的問題和困擾被排除在意識之外。過去和未來與當下所需的每一步行動和調整無關，以使舞蹈技能精湛。伴隨著流動的舞蹈本身就是一種獎勵。你已經掌握了哪些活動為你提供了流動的機會？從你現有的能力和優勢開始，發展你的技能，參與並流動。“任性”就是當你需要行動時卻手足無措。放棄（拒絕做出必要的改變）和拒絕忍受當下（拒絕接受不可改變的事物）都是任性的例子。這位舞者接受音樂和她的伴侶，並願意做出改變。

在學習技能時積極練習，直到它們成為你的一部分，你毫不自覺地使用它們。

學習技能需要練習、練習、再練習。你必須努力學習、學習和練習它們。學習技能的秘訣是將技能應用於適當的挑戰中。冷漠、焦慮和無聊是練習技能的巨大挑戰。

如果你冷漠、漠不關心或普遍缺乏熱情——找一個挑戰或運用你的技能。積極點。把它變成一場遊戲。設定一個目標。如果問題是無聊，那就加大挑戰。做點什麼，任何事，都能更好地利用你的技能。基本上，給自己施加一些壓力，比如設定一個截止日期。如果你焦慮，可以透過減輕壓力來降低挑戰，並透過激發你的好奇心、對情緒保持正念或練習接納來提高你的技能。林漢對參與的最後建議是徹底接納。