辯證行為療法/人際效能技能/目標效能

目標效能指南：如何獲得你想要的東西

記住這些技能的一個方法是使用“DEARMAN”這個詞

描述

表達

斷言

強化

(保持)正念

顯得自信

協商

描述 描述當前的狀況（如果需要）。堅持事實。

告訴那個人你對什麼做出反應。

表達 表達你對這種情況的感受和觀點。

假設你的感受和觀點並非不言而喻。

簡要說明理由。使用諸如“我感到”、“我相信”之類的短語，而不是“我需要”、“你應該”或“我不能”。

斷言 要求你想要的東西。清楚地說不。

假設別人不會按照你的意願行事，除非你明確要求。

使你的請求清晰易懂。別人期望你直接提出你的要求。

強化 告訴那個人獲得你想要或需要的東西的好處。

幫助那個人提前為做或接受你想要的東西而感到高興。

解釋你的要求的好處。解釋實現目標的後果。如果必要，告訴他或她（如果必要）沒有得到它帶來的負面影響。

事後用微笑和感謝獎勵他或她。

(保持)正念 保持對目標和有效方法的關注。練習非評判性。避免評判。

堅持你的立場。專注於你的目標，並在分心時回到它。

“破損的唱片” 平靜而堅定地重複一個簡短、清晰的陳述（詢問、說不或表達你的意見），直到對方理解為止。

忽視 如果另一個人攻擊、威脅或試圖轉移話題，請忽略威脅、評論或試圖轉移你的注意力。不要回應攻擊。忽略干擾。繼續說明你的觀點。

顯得自信 顯得有效和有能力。

使用自信的語調和身體姿態；建立和保持眼神接觸。不要結巴、低聲細語、盯著地板、退縮、說“我不確定”等等。

協商 願意付出以獲得。

提供和請求解決問題的替代方案。降低你的要求。堅持說不，但願意做其他事情或以其他方式解決問題。

專注於什麼有效。遠離“公平”、“不公平”、“正確”和“錯誤”。

扭轉乾坤 將問題轉交給另一個人。

尋求替代解決方案：“你認為我們應該怎麼做？”“我不能說好，但你似乎真的很想讓我說好。我們能在這裡做些什麼？”“我們如何解決這個問題？”

要求我想要的東西或拒絕請求：“DEAR MAN”

描述令人困擾的情況。告訴那個人你對什麼做出反應。堅持事實。不要帶有評判性的陳述。保持客觀。

表達你對這種情況的感受和觀點。使用“我”的陳述，表明你對自己的觀點和感受負起責任。

斷言自己，要求你想要的東西或明確地說不。假設別人無法讀懂你的心思或知道你想要什麼，除非你告訴他們。不要指望別人知道你直接要求你想要的東西有多難。

強化你的請求的好處。告訴那個人獲得你想要或需要的東西的積極影響。幫助那個人提前為做你想要的事情而感到高興。事後用微笑和感謝獎勵他或她。

正念地保持對目標的關注。堅持你的立場。

顯得自信 使用自信的語調；進行眼神接觸。放鬆你的身體。結巴、低聲細語、盯著地板或說“我不確定”都會削弱你的資訊。專注於目標，而不是恐懼。

協商，願意付出以獲得。提供和尋求解決問題的替代方案。我願意為“解決”或“放棄”什麼，以便在這種情況下實現我想要的東西？