人類營養學/飲食與健身基礎
飲食與健身密不可分，想要最大程度地發揮其中一個的潛力，就必須努力完善另一個。飲食習慣不好的人無法擁有“健康”或“健壯”的體型，反之，即使刻苦訓練、投入大量時間訓練，沒有穩定的飲食支援也會力不從心。目前，社會總體趨勢是走向不健康的生活方式，包括糟糕的飲食習慣以及對關鍵營養攝入建議的忽視。要保持良好的身體素質，就需要積極進行身體活動。體育活動能夠帶來長期的健康益處，例如：降低脂肪、降低患心臟病風險、增強骨骼、改善心理健康等等（1，2）。為了為體育活動提供充足的能量供應，需要控制飲食。這意味著要達到每個營養素對你的體型和年齡的推薦攝入量的標準值。在一天中正確的時間進食，意味著在進行高強度體育活動之前進食。然而，運動前吃太多會讓人感覺緩慢和遲鈍（3）。為了使飲食和體育活動保持同步，一些簡單的建議是：多喝水，攝入碳水化合物和蛋白質來幫助肌肉恢復，避免暴飲暴食，而是更頻繁地進食少量食物（3）。將體育活動融入生活，是提高身體活動水平和整體健康狀況的一種方式（2）。這意味著在日常生活中融入運動和活動。比如選擇走樓梯而不是電梯，騎腳踏車去目的地，甚至加入健身房參加健身課程。隨著活動量的增加，你需要確保攝入足夠的熱量來提供能量以滿足這些活動的需要。永遠記住，如果沒有足夠的熱量，你會感到虛弱無力。這因人而異，因此，要真正找到飲食和活動的正確平衡，必須親身嘗試。食物選擇決定了你的整體健康和福祉。飲食可以決定你目前和未來感覺如何。良好的飲食總是與適量的體育活動或健身相輔相成。
來源：（1）總統健身、運動與營養委員會。（無日期）。從 http://www.fitness.gov/be-active/why-is-it-important/ 獲取，於 2015 年 11 月 30 日檢索。（2）以你自己的方式保持活躍。（無日期）。從 http://health.gov/paguidelines/pdf/adultguide.pdf 獲取，於 2015 年 11 月 30 日檢索。（3）健身。（無日期）。從 http://www.mayoclinic.org/exercise/ART-20045506?p=1 獲取，於 2015 年 11 月 30 日檢索
糖類負荷是一種飲食策略，包括在高強度體育活動前大幅增加碳水化合物的攝入量。它最初是在 1960 年代後期發展起來的，由一個 3-4 天的消耗階段和一個 3-4 天的負荷階段組成（RSM-AH，2012）。在消耗階段，運動員會進行高強度訓練，同時攝入極低量的碳水化合物。人們認為，這會刺激葡萄糖合酶的活性，但進一步的研究發現，消耗階段對於糖類負荷產生預期效果並非必需。目前糖類負荷的方法只包括第二部分，即負荷階段。負荷階段包括高碳水化合物飲食，約 7-12g/kg 體重，通常在高強度競技活動前幾天進行。目的是增加體內肌肉的燃料儲存，從而提高運動表現（梅奧診所工作人員，2013）。糖類負荷通常與減少 1-4 天的體育活動以及為高強度耐力競技活動做準備相結合。由於燃料儲存增加，運動員在完成高強度競技活動時會擁有更多能量，並減少疲勞感。糖類負荷僅適用於持續時間超過 90 分鐘的中等至高強度耐力活動。馬拉松運動員、耐力游泳運動員、長距離鐵人三項運動員、越野滑雪運動員和腳踏車運動員是糖類負荷受益最大的運動員。大多數其他運動員不需要進行糖類負荷，因為人體可以利用現有的能量儲存進行大多數休閒活動。對於大多數其他運動員來說，只要他們的飲食中碳水化合物佔 50% 或以上，他們就不需要進行糖類負荷，並且可以參與和勝任體育活動。運動員進行糖類負荷時最常見的錯誤，可以歸咎於沒有與運動量減少相結合、碳水化合物攝入量不足、纖維攝入量過多、害怕體重增加以及攝入過多的高脂肪食物。由於運動員習慣於持續訓練，他們可能會難以在 1-4 天內減少訓練量。糖類負荷需要運動員減少纖維攝入量，以避免消化不良。在糖類負荷期間，運動員的體重可能會增加約 2 公斤，運動員害怕體重增加可能會阻止他們正確進行糖類負荷（AIS）。同樣重要的是，要確保糖類負荷包括高碳水化合物和低脂肪食物。糖類負荷的某些風險包括體重增加、血糖變化和胃部不適。因此，運動員，尤其是糖尿病患者，在進行糖類負荷之前應諮詢他們的醫生。
參考文獻
自 1960 年代以來，給運動員的糖類負荷建議發生了變化。（無日期）。從 http://www.gssiweb.org/video/carbohydrate-loading-has-been-used-since-the-1960s-has-anything-changed-in-the-advice-given-to-athletes- 獲取。澳大利亞體育委員會 | AIS。（無日期）。從 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training/carbohydrate_loading 獲取。耐力運動員的糖類負荷。（2012 年 5 月 23 日）。從 http://regionalsportsmedicine.org/sports-medicine/carbohydrate-loading-for-endurance-athletes/ 獲取。營養與健康飲食。（2013 年 1 月 23 日）。從 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518 獲取
微量營養素包括脂溶性維生素、水溶性維生素和微量礦物質。微量營養素對我們的飲食至關重要，因為它們有助於在日常活動中運輸氧氣和釋放能量。在劇烈運動期間，能量會轉化為骨骼肌，這意味著對微量營養素的需求更大，以提供更多能量（Maughan，1999）。運動員需要每天攝入營養素，因為他們在運動期間消耗了大量的能量。許多運動員相信一個常見的誤解，即在比賽前服用維生素和礦物質補充劑會提高他們的表現（Whitney & Rolfes，2014）。實際上，維生素和礦物質需要幾天才能在幫助人體產生能量方面發揮作用。一個典型的運動員，如果吃富含營養的食物，就會從飲食中獲得所有必要的微量營養素。在 Maughan 的文章中，他指出“補充維生素通常是不必要的”（Maughan，1999）。如今，研究人員普遍認同，那些患有任何缺乏症的人可以服用補充劑來幫助解決缺乏症，但不能為了提高表現而服用（Whitney & Rolfes，2014）。關於服用補充劑益處的進一步研究仍在進行中。
水溶性維生素
水溶性維生素主要參與人體的能量代謝（Maughan，1999）。運動員應該注意他們的水溶性維生素攝入量，以確保有足夠的能量。運動期間消耗的重要水溶性維生素包括葉酸、核黃素、煙酸、硫胺素和 B 族維生素。如果運動員選擇使用補充劑，那麼他們可能想重點關注能夠提供這些微量營養素所需量的補充劑。
維生素 E 和鐵
一些運動員可能需要關注維生素E和鐵的攝入量，因為他們更容易缺乏這些營養素。高能量消耗的鍛鍊通常會導致肌肉消耗更多氧氣，進而增加體內自由基的產生。抗氧化劑，特別是維生素E，有助於保護細胞免受自由基損傷。當自由基的產生速度超過抗氧化劑時，就會發生氧化應激 (Lobo et al., 2010)。氧化應激會導致脂質、核酸和蛋白質的損傷，這可能會干擾DNA形成和電子傳遞鏈。維生素E對於降低重要細胞受損的風險至關重要。另一個需要關注的微量營養素是鐵。許多年輕的活躍女性容易缺鐵，因為肌肉在劇烈運動時會吸收鐵 (Whitney & Rolfes, 2014)。女性也會透過月經流失大量的鐵。缺鐵會導致貧血，從而導致人在運動時更容易疲勞。如果需要，缺鐵的人可能會被建議補充鐵劑，但許多人可以透過高肉類（特別是紅肉）的飲食獲取足夠的鐵。
參考文獻
Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). 自由基、抗氧化劑和功能性食品：對人類健康的影響。藥理學評論, 4(8), 118–126. http://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
Maughan, R. J. (1999). 微量營養素在運動和體育活動中的作用。英國醫學公報, 55 (3), 683-690. http://bmb.oxfordjournals.org/
Whitney, E. N., Rolfes S. R. (2016). 健身：體育活動、營養和身體適應。理解營養。 (pp. 455–462). 斯坦福德，康涅狄格州：Cengage Learning
貧血是指人體血紅蛋白出現某種功能障礙的狀況——要麼是無法產生足夠的紅血球，甚至無法產生任何紅血球，要麼是血紅蛋白在某些方面功能失效，或者身體過快地分解血紅蛋白。所有這些情況的結果都是人體無法向組織輸送足夠的氧氣。(1, 4) 儘管貧血有很多原因，但最主要的原因是缺鐵，這在全球範圍內也是最常見的營養缺乏症。(2) 根據美國國家心臟、肺和血液研究所，貧血是最常見的血液疾病，影響著超過300萬美國人。(3)
症狀
貧血有多種症狀，包括：• 虛弱/疲勞 • 頭暈 • 頭痛 • 呼吸困難 • 耳朵裡有砰砰或呼呼的聲音 • 臉色蒼白或發黃 • 感覺寒冷 • 認知問題 • 心跳加快或不規律 • 胸痛 (3, 4)
常見的貧血型別
貧血有幾種型別，它們是由於不同的原因造成的。缺鐵性貧血——如前所述，缺鐵性貧血是最常見的型別。顧名思義，這種貧血是由體內鐵含量不足引起的。鐵是生產紅血球中血紅蛋白的必需元素。這種貧血幾乎總是由失血或鐵吸收不良引起。維生素缺乏性貧血——維生素缺乏性貧血是指體內維生素B12或葉酸含量過低，這兩種維生素都是健康紅血球的必要組成部分。這種貧血會導致紅血球生成減少，這是由於這些維生素的吸收不良或攝入不足造成的。慢性病導致的貧血——某些疾病（如艾滋病、類風溼性關節炎、克羅恩病、骨髓疾病等）會導致患者出現貧血，因為這些疾病可能會改變身體制造紅血球的能力。例如，一些腎病患者可能會出現貧血，因為腎臟受到影響，無法產生足夠的促紅細胞生成素，而促紅細胞生成素是訊號骨髓生成更多紅血球的激素。因此，如果沒有足夠的這種激素，身體就會缺乏紅血球。癌症的化療也會產生同樣的效果。再生障礙性貧血——雖然相對罕見，但再生障礙性貧血是指身體停止生成足夠的紅血球，甚至不生成任何紅血球。病毒感染、自身免疫性疾病、藥物和接觸有毒化學物質會導致這種型別的貧血。溶血性貧血——溶血性貧血是指紅血球在血液或脾臟中被破壞。這種破壞的速度快於骨髓複製紅血球的速度。某些血液病、先天性異常、感染或機械原因（例如漏斗心臟瓣膜或動脈瘤）通常是溶血性貧血的原因。鐮狀細胞性貧血——這種型別的貧血是指紅血球呈異常的鐮刀形。這種不尋常的形狀會導致細胞變得僵硬並粘在一起，導致阻塞，通常發生在小血管中——這對於患者來說可能是致命的。鐮狀細胞性貧血是一種遺傳性疾病，在非洲裔美國人中很常見。(1, 3, 4)
治療
貧血的治療方法取決於醫生診斷的貧血型別。缺鐵性和維生素缺乏性貧血可以透過改變飲食來治療（並預防），以增加這些成分的攝入。由於缺鐵性貧血也可能是由身體某個部位失血引起的，醫生可能會進行更廣泛的檢查以調查原因並進行相應的治療。對於由慢性病和溶血性貧血引起的貧血，治療或管理疾病或病因可能會改善貧血的影響。再生障礙性貧血源於骨髓功能障礙，因此治療可能包括藥物或輸血，以試圖控制這種疾病。鐮狀細胞性貧血目前似乎還沒有有效的治療方法；患有這種疾病的人必須調整自己的生活方式，以減少相關風險。(1, 2, 3, 4)
參考文獻
1. 貧血。(2014年8月19日)。梅奧診所。檢索自 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/basics/definition/con-20026209
2. 缺鐵性貧血。(2009)。鐵紊亂研究所。檢索自 http://www.irondisorders.org/iron-deficiency-anemia
3. 貧血。美國血液學學會。檢索自 http://www.hematology.org/Patients/Anemia/
4. 疾病和病症：貧血。(2014)。克利夫蘭診所。檢索自 http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Anemia
飲食和健身對女性運動員的高強度體育活動在過去幾十年，女性參與大學、職業和競技體育運動變得越來越普遍。成為一名運動員需要高強度的訓練，對身體造成巨大的體力負擔，在某些情況下還需要限制飲食。雖然這對任何運動員來說都是一種考驗，但許多研究表明，女性運動員特別是那些參加這種級別比賽的女性，存在特定的健康風險。誰有風險？高強度訓練或無法獲得身體所需所有營養素的女性運動員。參與需要低體重和最低體脂率的運動的女性通常會有更多的健康問題 (Fruth, Worrell, 1995)。女性腳踏車手、芭蕾舞演員、腳踏車手、體操運動員和游泳運動員是需要高強度耐力訓練和低體重的運動專案。此外，具有某些遺傳性健康狀況的女性患這些疾病的風險也會更高。無論活動量如何，身體產生少量雌激素的個體也與高強度訓練導致更多健康風險有關 (Fruth, Worrell, 1995)。女性運動員的健康風險高強度訓練的負面影響之一是運動性閉經，也稱為下丘腦性性腺功能減退症。這種病症是指個體月經持續3到12個月停止。雖然這可能看起來是體育活動的積極影響，但它會對長期健康產生負面影響。患有這種病症的女性骨密度會下降，甚至可能永遠無法達到峰值骨密度。這是一個緩慢而細微的過程，會導致骨質疏鬆症過早發生 (Clark, 1997)。這使得在發生損傷之前很難發現和治療。患有閉經的運動員發生應力性骨折的風險也高出三倍，這是因為她們的骨密度下降 (Clark, 1997)。此外，患有閉經並進行大量訓練的女性體內雌二醇含量極低。雌二醇是女性血液中主要的雌激素形式。這些水平幾乎總是過低，因為脂肪組織是這種激素從雄激素轉化的地方。由於這些人的體脂率極低，這些激素的含量遠低於正常水平 (Fruth, Worrell, 1995)。除了降低骨密度和導致閉經外，高強度體育活動還與不孕有關。1979年的一項研究比較了跑步運動員和對照組的排卵情況。只有50%
的跑步運動員排卵，而對照組的排卵率為83% (Dale, 1979)。這對希望懷孕的育齡女性來說可能是一個主要的健康問題。治療大多數資料都認為，增加少量食物或減少少量鍛鍊可以逆轉高強度體育活動和飲食不足的一些影響。對於那些消耗大量營養素的人來說，飲食非常重要，例如耐力運動員。每天增加0.5-0.75克蛋白質或將活動量降低5-15%是有益的 (Clark, 2001)。此外，增加1-2公斤體重可以逆轉閉經並改善骨骼健康。但是，這些建議通常難以執行，因為許多運動員不想影響自己的運動成績或外表。參考文獻 Fruth, S. & Worrell, T. (1995). 與女性運動員月經不規則和骨密度降低相關的因素。骨科和運動理療雜誌, 22(1), 26-38. doi: 10.2519/jospt.1995.22.1.26 Clark, N. (1997). 運動性閉經女性的營養建議。運動醫學布魯克林, 布魯克林。檢索自: https://www.cals.ncsu.edu/course/ntr301/AMNRRHA.HTM Warren, M., & Perlroth, N. (2001). 荷爾蒙和運動：高強度運動對女性生殖系統的影響。內分泌學雜誌, 170(1), 3-11. doi: 0022- 0795/01/0170-003 Dale, E., Gerlach, D., & Wilhite, A. (1979). 長跑運動員的月經功能障礙。美國婦產科醫師學會. 54(1). doi: http://journals.lww.com/greenjournal/Abstract/1979/07000/Menstrual_Dysfunction_in_Distance_Runners.13.aspx
14.3.5 運動所需的液體和電解質 作者：Emma Hovey
液體概述
由於運動員的代謝率很高，他們的出汗量也很高（Fischer-Colbrie，2015）。如果運動頻繁且強度大，運動員需要攝入足夠的液體來彌補流失的體液。缺乏液體攝入會導致脫水。脫水不僅會損害運動員的運動表現，還會帶來嚴重的健康問題。補水是保持耐力水平和身體平衡的重要方法。脫水會降低運動表現水平，增加感知到的運動強度，並會導致疲勞。脫水不僅會降低運動員的整體表現，還會影響運動後的恢復。當身體缺乏水分時，它必須更加努力地修復肌肉組織並清除血液中的廢物。
液體和電解質平衡
體育鍛煉會增加骨骼肌的收縮。這種動作會提高身體的總代謝率，使其至少達到個人靜息心率的五倍。大部分能量以熱量的形式釋放出來。在特別溫暖的環境中，體液可能會透過汗液流失，從而冷卻身體，因此有助於維持平衡（Mountain&Sawka，2000）。電解質與水分一起隨汗液流失。氯化鈉是汗液中流失的主要電解質。流失的微量電解質包括鈣、鉀和鎂。透過汗液流失的這些礦物質的平衡因人而異。運動期間，用水分來補充因出汗而流失的體液很重要。口渴是脫水的糟糕指標。當一個人感到口渴時，他們已經失去了高達百分之二的體液。
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補充流失的液體和電解質
補充運動期間流失的電解質和液體對運動員的運動表現和恢復至關重要。某些電解質具有時間敏感性，最好在運動前、運動中或運動後吸收（Dolan，n.d.）。電解質用於維持人體內的水分平衡。它們在傳導電活動中發揮作用，並且是帶電的離子。保持適當的電解質平衡不僅能讓身體調節體液平衡，還能調節肌肉和神經活動。腎臟是幫助調節體液的主要器官。它們透過保留或排出電解質來平衡電解質水平。由於水分子的極性，它們會跟隨體內電解質濃度高的部位。特定的食物有助於補充特定的電解質。例如，鈉缺乏可能會導致肌肉痙攣。補充這種流失電解質的食物來源包括酸黃瓜和一杯番茄汁。
參考文獻
1. Fischer-Colbrie，M. (2015)。運動員、汗液和為什麼你需要電解質。2017 年 4 月檢索自：http://blog.bridgeathletic.com/athletes-sweat-and-why-you-need-electrolytes-bridgeathletic 2. Sawka，M. N. & Montain，S. J. (2000)。運動熱應激的液體和電解質補充。2017 年 4 月檢索自：http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/564s.full.pdf html 3. Dolan。 (n.d.)。電解質：瞭解補充選擇。2017 年 4 月檢索自：https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/