人類營養學基礎/素食飲食

5.7.1 素食飲食的型別

許多人出於不同的原因選擇不吃肉，包括宗教、倫理、健康益處或環境問題。

健康俄勒岡州立大學的一項研究發現，大多數選擇素食的人都在尋求更健康的生活方式。富含植物性食物的飲食已被發現可以“降低血膽固醇水平，降低患心臟病的風險，降低血壓水平，以及降低患高血壓和 2 型糖尿病的風險”，同時還能減少肥胖和總體癌症發病率。 相反，高攝入肉類和動物產品的飲食與心臟病、中風和某些型別的癌症有關。如今，許多動物被給予抗生素和激素以保持健康，並幫助它們更快更大地生長。這與人類抗生素耐藥性增加有關。

倫理推理許多素食者和純素食者選擇戒食動物產品，因為他們擔心肉類行業的當前做法——動物的待遇、生活條件和屠宰方式被認為是殘酷且不必要的。除此之外，許多人認為動物根本不應該被用來食用或被殺死。在 2006 年《明尼蘇達日報》的一篇文章中，彼得·辛格 指出，反對工廠化養殖的呼聲正在迅速增長。對於那些不贊成傳統養殖方式，但又不想從飲食中去除動物產品的人來說，可以選擇散養肉類和雞蛋以及來自當地有機農場的產品。

生態影響肉類生產與過度使用土地和水資源有關。例如，牛肉需要的用水量是蔬菜作物用水量的 100 到 300 倍。4 許多素食者認為，用於飼養牲畜的土地是浪費的，相反，這些土地可以用來種植蔬菜作物，直接為我們目前的人口提供食物並充分提供營養。森林和林地最常被砍伐以提供養牛的土地，佔森林砍伐的 80%，並促進了土地侵蝕。 將美國人的平均飲食改為以植物為主，減少動物產品的攝入，即使人口不斷增長，也能減少我們對化石燃料和農業資源的使用。

宗教信仰許多人選擇素食飲食是基於宗教信仰。一些宗教教導說，我們的身體是上帝的禮物，因此，個人應該將自己的身體視為神聖的，並保持健康。另一些人則認為，為了達到精神上的啟蒙，他們絕不能殺死任何生物。對業力或輪迴的信念也可能在一個人選擇成為素食者或純素食者中發揮作用。不同的宗教對避免食用動物產品有自己的理由。

• 印度教 – 印度教神克里希納提倡素食飲食，特別是避免食用牛肉，因為牛被視為神聖的。在印度教經文中，有許多段落建議素食主義，基於非暴力與靈性之間存在牢固聯絡的理念。

• 耆那教 – 耆那教徒認為，殺死或傷害任何生物都是錯誤的。傳統尊重非暴力、非佔有、真理和其他人的權利。

• 佛教 – 佛陀釋迦牟尼教導說，素食飲食是成為正念和富有同情心以及減輕痛苦的關鍵要素。

• 猶太教 – 猶太教教導人類要愛護和保護所有造物，禁止對動物造成不必要的痛苦。猶太人必須遵守猶太教飲食法，其中包含詳細的法律，要求人道對待動物，絕不剝削動物。

• 安息日會 – 提倡乳蛋素食主義，大多數人選擇不吃肉，以維護身心精神的整體健康。

經濟原因當前的農業實踐非常昂貴——飼養牲畜需要使用殺蟲劑、抗生素、電腦控制的餵食和空氣迴圈。正因為如此，世界上許多人根本買不起肉類。相反，他們選擇更便宜的植物性素食飲食來維持自己的預算。

大多數人對素食者的含義都有一個概念，但素食主義衍生出多種多樣的飲食。由於這些差異，許多人對什麼才是真正的素食飲食存在分歧，特別是當涉及到半素食飲食時。素食飲食包括：純素食、蛋素食、乳素食、乳蛋素食和半素食。在宗教素食飲食方面也存在差異。近年來，社會上已經實施了一些措施來滿足素食者的需求，例如學校和企業中的“無肉星期一”，以及航空公司和醫院提供的素食餐。

有許多不同的飲食都接近素食主義。

• 純素食不包括動物、動物副產品，如牛奶和蜂蜜，以及含有明膠等成分的產品，明膠是碎動物皮膚和骨頭，存在於一些加工食品（白糖、啤酒等）中。 純素食與素食的主要區別在於，純素食不包括雞蛋或乳製品，主要出於倫理原因，因為獲取這些產品可能會導致對動物的傷害或過早死亡。許多穀物都添加了維生素 D，還有豆奶，純素食者將其納入他們的飲食，因為他們消除了乳製品。
• 蛋素食包括肉類或乳製品，但不包括其他動物副產品，如雞蛋。但是，一些蛋素食者拒絕食用受精卵。
• 乳素食包括乳製品，但不包括肉類或雞蛋。
• 乳蛋素食包括雞蛋和乳製品，但不包括任何型別的動物肉類。如果使用全脂乳製品，這種飲食可能會存在攝入過多的脂肪的風險。
• 生食飲食食用植物性食物以及一些生乳製品，不加熱食物，雖然加熱會損失一些營養，但它有助於消化，並破壞抗營養因子

一些素食飲食被認為是半素食，在飲食中包含動物肉類。

• 魚素食包括雞蛋、乳製品和海鮮，但不包括其他肉類。
• 雞魚素食將家禽納入魚素食飲食，從飲食中排除哺乳動物。
• 雞肉素食不包括海鮮，但只將家禽納入飲食中作為肉類。

在素食飲食方面也存在差異，主要是出於宗教原因，例如耆那教素食飲食，他們食用乳製品，但為了不傷害蟲子而避免食用蜂蜜或食用根莖類蔬菜，因為你可能會傷害蟲子。

5.7.2 素食飲食規劃

雖然素食飲食似乎需要不同的、更深入的飲食規劃，但膳食規劃任務與其他人的相同。總體目標是使用各種食物來提供飲食中所有必需的營養素，同時提供足夠的能量來維持健康的體重。事實上，在飲食中使用牛奶、乳製品和雞蛋的素食者，與非素食者一樣容易滿足營養需求。純素食者在飲食中沒有這些東西，因此他們的飲食模式必須透過包括強化食品或補充劑來彌補這一點。MyPlate 是一種有用的資源，透過利用對美國農業部食物模式的改編，提供素食飲食規劃的技巧。MyPlate 提供各種選擇，以滿足所有型別的素食者和純素食者的需求，包括用豆奶代替牛奶，或用雞蛋、豆類和豆製品來補充蛋白質。雖然大多數素食者可以透過植物性食物輕鬆獲得許多營養素，但在某些方面他們容易缺乏，包括鐵、蛋白質、鈣、鋅、維生素 B12、維生素 D 和 omega-3 脂肪酸。

鐵

鐵是一種對每個人來說都難以獲得的營養素。然而，素食者和純素食者可能會遇到更多問題，因為他們的飲食中沒有肉類。植物性食物中含有鐵，例如深綠色葉菜，如菠菜或豆類。此外，全麥麵包和強化鐵的穀物中也含有鐵。這些鐵來源的問題是，與肉類中的鐵相比，它們的吸收率很低。幸運的是，身體實際上可以適應低鐵的素食飲食，透過減少鐵損失和增加鐵吸收來應對。此外，如果你攝入維生素 C，它會增加鐵的吸收。

蛋白質

素食飲食中，蛋白質可能看起來是最令人擔憂的問題，但通常能滿足蛋白質的需求。事實上，素食者的 RDA 與非素食者相同。特定的素食者，如乳蛋素食者，可以透過動物來源的食物（如雞蛋）輕鬆獲得推薦的蛋白質含量。素食者也從植物中獲取蛋白質，但它們的消化率沒有那麼高。此外，全穀物、堅果和種子中也含有蛋白質，一些素食者會使用肉類替代品。肉類替代品的例子包括大豆蛋白，這些蛋白被製成看起來和嚐起來像肉、家禽和海鮮。這些產品經過強化，以提供動物來源蛋白質中所含的營養素。

鈣

對於仍然食用牛奶和乳製品的人來說，鈣並不是一個大問題。然而，純素食者不食用牛奶或乳製品，因此更容易出現鈣含量低的情況。幸運的是，純素食者可以使用其他鈣來源來彌補他們缺失的鈣。富含鈣的來源包括豆奶、鈣強化果汁、無花果、一些豆類、一些堅果和一些綠葉蔬菜。鈣對於兒童尤其重要，因此如果他們實行純素食飲食，應該特別注意鈣的攝入量。

鋅

與鐵和蛋白質一樣，肉類是鋅最豐富的食物來源。儘管鋅可以從植物中獲取，但其吸收率不高。然而，素食成年人通常不會缺乏鋅。有很多食物在飲食中提供鋅，包括全穀物、芸豆和腎豆、黑眼豌豆和堅果。此外，海鮮中含有鋅，尤其是牡蠣，如果飲食中包括海鮮的話。

維生素 B12

雖然對維生素 B12 的需求量很小，但它對健康仍然非常重要。缺乏維生素 B12 會導致神經損傷和健康後果，如視力喪失。素食者，尤其是純素食者，可能難以從飲食中獲取足夠的維生素 B12。雖然有些選擇，如大豆製品和海藻，但其中一些產品含有非活性形式，或者會導致碘中毒。因此，許多素食者和純素食者需要補充維生素 B12 強化劑或來源。

維生素 D

維生素 D 是另一種素食者和非素食者都難以獲取的營養素。因此，食用強化食品並暴露在陽光下，以確保維生素 D 的合成非常重要。北方氣候的素食者和純素食者必須特別注意他們的維生素 D 水平，尤其是嬰兒和兒童。

歐米茄-3 脂肪酸

雖然素食飲食和食用肉類、雞蛋和魚的飲食在歐米茄-3 脂肪酸方面差異很大，但兩者之間的血液差異很小。此外，素食者可以從亞麻籽、核桃、菜籽油和大豆中獲取歐米茄-3 脂肪酸。

決定成為素食者因人而異；有些人幾乎立即成為素食者，而另一些人則更加謹慎。成為素食者就像一個人選擇的那樣簡單或困難。有些人發現，創造美味的素食餐所需的創造力，讓他們非常享受；而另一些人則完全厭倦了創造完美的素食餐所需的大量思考。話雖如此，這個決定最終取決於什麼對你最好。 。計劃任何事情，尤其是素食飲食，可能看起來像是一項艱鉅的任務；但是，透過合理的膳食計劃和充足的營養，可以創造一個經過精心策劃的飲食，滿足所有年齡段和生命階段的人的指南。重要的是要意識到你的特定營養需求，以便你能夠創造出滿足每一種需求的完美素食飲食，並遵循適當的健康指南。

"素食者"這個詞通常會讓人聯想到 "無肉"，或者是不含魚類或家禽的餐點，但儘管有這些想法，素食飲食在所排除或包含的食物方面差異很大。不同型別的素食飲食包括：乳素食飲食、乳蛋素食飲食、蛋素食飲食和純素食飲食，這些飲食將在下一節中詳細討論。

為了維持健康的素食飲食，必須記住要加入各種營養豐富的食物，因為沒有一種單一的食物能夠提供身體茁壯成長所需的所有營養素。類似於備考，建立素食飲食的關鍵是合理計劃，確保飲食包含身體所需的一切。這四個食物組：水果、穀物、豆類和蔬菜，對於健康的素食飲食至關重要。在你的餐盤中加入各種這四類食物，以確保極其健康和清爽的飲食。 確保在你的素食飲食中加入這些主要營養素：鐵、鈣、蛋白質、維生素 D、維生素 B12、鋅和歐米茄-3 脂肪酸。所列出的每一種營養素都在以下重要因素中發揮著特殊作用：生成紅血球，促進骨骼、皮膚和肌肉健康，促進心臟健康，對抗貧血，增強免疫系統。

5.7.3 素食飲食的益處

許多人選擇採用植物性飲食。在全球範圍內，素食主義和純素食主義出於各種原因而被實踐。在印度等佛教盛行的地區，人們出於宗教目的戒食肉類。在沿海地區，由於肉類的供應和可獲得性，許多人選擇低肉類消費的飲食。在美國，許多人將素食者與 PETA 等激進組織聯絡在一起，但實際上，素食主義在美國各地被實踐，原因包括上述原因以及其他許多原因。雖然素食主義有時是一個有爭議的話題，但植物性飲食對身體健康和環境健康都有很多益處。

雖然一些維生素和營養素在肉類中大量存在，但經過精心策劃的素食飲食可以提供各種益處。監測植物性飲食並食用各種食物，以確保你獲得適當的營養非常重要。以下是一些不吃肉的飲食帶來的益處的例子。

● 心臟 - 平均而言，素食者比吃肉的人更健康。美國營養學會發表的一項研究發現，那些採用植物性飲食的人，患心臟病的比例低於那些食用肉類的飲食。此外，他們發現素食者的 BMI、血壓和膽固醇水平更低。

● 眼睛 - 植物性飲食有助於降低包括眼睛在內的所有方面的疾病發生率。2011 年的一項研究發現，那些食用大量肉類的飲食的人，患白內障的可能性高於那些自稱為純素食者或素食者的人。與年齡相關的白內障是美國老年人普遍存在的問題，改變飲食可能有助於減少這種情況。

● 皮膚 - 一些素食者將他們的飲食更進一步，從他們的飲食中消除所有動物產品。雖然有些人可能認為這走得太遠，但這些人獲得了其他人沒有的好處，比如更健康的皮膚。根據一項研究，堅持純素食主義的人患痤瘡的比例更低，而痤瘡與飲食密切相關（Melnik 2012）。改變為純素食飲食可以幫助消除許多導致青少年和成年人患痤瘡的主要食物（肉類和乳製品）。

● 癌症 - 雖然癌症發病率持續上升，但一個隨時可用的解決方案可能就在我們眼皮底下。研究表明，食用低肉類飲食有助於降低癌症發病率（dos santos Silva 2002）。雖然關於植物性飲食如何幫助預防癌症有很多理論，但科學家和研究人員尚未確定植物性飲食具有這種預防作用的確切原因。

參考資料

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