11.2 鋅

鋅是一種對人體健康至關重要的微量礦物質。它在代謝和免疫功能中發揮著多種作用，是產生視黃醇（維生素A的活性形式）所必需的。它也是兒童生長發育的關鍵因素，並影響行為和味覺感知。在美國，建議19歲以上男性每天攝入11毫克，女性每天攝入8毫克（“鋅事實”）。上限設定為40毫克。如果成年人每天攝入超過40毫克的鋅，會導致銅缺乏，進而導致心肌退化（Whitney& Rolfes，2013）。

參考文獻

Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2013). Understanding nutrition (13th ed.). Belmont, CA: Thomson/Wadsworth.

Zinc Fact Sheet for Health Professionals. (n.d.). Retrieved December 1, 2015, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

11.2.1 來源

鋅的最佳來源是原味酸奶、牛肉末、牡蠣、西蘭花、瘦裡脊牛排和螃蟹。這些食物每千卡路里提供的鋅含量最高。富含蛋白質的食物鋅含量最高。一些其他來源包括花生、葵花籽和芸豆。當大量食用時，全穀物和豆類可以成為鋅的重要來源。需要注意的是，植酸會抑制膳食鋅的吸收。植酸存在於全麥麵包、豆類、穀物和其他穀物中。這些植物性食物和穀物仍然是鋅的良好來源，但與動物性食物相比，這些食物中的鋅的生物利用度較低（Whitney & Rolfes，2013）。

參考文獻

Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2013). Understanding nutrition (13th ed.). Belmont, CA: Thomson/Wadsworth.

11.2.2 功能

鋅及其功能

鋅是一種必需的微量礦物質。鋅存在於海鮮、紅肉、豆類、火雞、酸奶、麥麩、大多數蛋白質和強化產品中。鋅的功能包括細胞繁殖、細胞生長、代謝、免疫功能等等。這種微量礦物質已被證明在兒童期和妊娠期間最為重要，因為它有助於人體生長發育。鋅還幫助一些常見的功能，如視力和嗅覺。然而，鋅有三個主要功能，包括支援免疫系統、代謝和細胞複製。沒有鋅，你的身體會經歷很多混亂。

免疫系統

研究表明，如果定期食用，鋅可以降低患普通感冒的機率。鋅缺乏首先會影響人體免疫系統。它對免疫系統中的三個因素起作用。鋅抵抗病原體，免疫細胞功能，並作為轉導中的信使。（Haase and Rink, 2014）當經歷普通感冒時，只服用一種膳食補充劑就能減少長期症狀，並降低這些症狀的嚴重程度。（Sarubin Fragaakis A, 2007）缺乏鋅會導致更多感染、痤瘡和更多疾病。

代謝和鋅

鋅在代謝中起著重要作用。它有助於骨骼代謝，這就是為什麼它是骨骼發育的重要貢獻者。患有鋅缺乏症的人還會出現生長缺陷或骨質疏鬆症，因為他們的骨骼沒有得到充分的支援或發育。鋅還調節cGMP的代謝和轉錄因子MTF-1，它們共同有助於基因轉錄和蛋白激酶C的開發。鋅還幫助維生素A的代謝。這種脂溶性維生素的功能是儲存和使用胰島素、視力、生長、生殖和健康皮膚。

細胞增殖

鋅對細胞增殖至關重要，這意味著它有助於細胞生長和分裂。這包括DNA的合成和有絲分裂。它有助於蛋白質和酶的轉錄。鋅本質上是人體細胞和蛋白質的構建塊。（Beyersmann and Haase, 2001）這一點很重要，因為蛋白質是構成骨骼、皮膚、肌肉和血液的物質，所有這些都與人體相關，並對人體至關重要。鋅指在細胞增殖過程中也至關重要，1%的DNA存在於這些結構中。鋅指本質上是幫助轉錄因子的指狀突起。

鋅缺乏症

鋅顯然對我們的健康有很大貢獻。如果攝入量不足，會導致鋅缺乏症。這可能會導致鐮狀細胞貧血、侏儒症、夜盲症甚至精神健康問題等可能的缺乏症。症狀包括脫髮、食慾不振、味覺障礙和激素合成減少。

參考文獻 Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press. Washington, DC: 2001. PMID 25057538.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538

Beyersmann, D., & Haase, H. (2001). Functions of zinc in signaling, proliferation and differentiation of mammalian cells. Biometals, 14(3-4), 331-341. doi:10.1023/A:1012905406548

Evert, A. (2013, February 2). ZInc in Diet. The New York Times. Retrieved November 25, 2015, from http://www.nytimes.com/health/guides/nutrition/zinc-in-diet/overview.html

Haase, H., & Rink, L. (2014). Multiple impacts of zinc on immune function. Metallomics, 2014(6), 1175-1180. doi:10.1039/C3MT00353A

Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements . 3rd ed. Chicago, Il: American Dietetic Association;2007.

11.2.3 需求量

下表列出了鋅的膳食參考攝入量（Otten, Hellwig & Meyers, 2006）。

	EAR（毫克/天）		RDA（毫克/天）		AI（毫克/天）	UL（毫克/天）
年齡	男性	女性	男性	女性
0–6個月					2	4
7–12個月	2.5	2.5	3	3		5
1–3歲	2.5	2.5	3	3		7
4–8歲	4.0	4.0	5	5		12
9–13歲	7.0	7.0	8	8		23
14–18歲	8.5	7.3	11	9		34
19–50歲	9.4	6.8	11	8		40
≥51歲	9.4	6.8	11	8		40
懷孕
14–18歲		10.5		12		34
19–50歲		9.5		11		40
哺乳
14–18歲		10.9		13		34
19–50歲		10.4		12		40
EAR = 估計平均需求量 RDA = 推薦膳食攝入量 AI = 充足攝入量 UL = 耐受上限攝入量

參考文獻

Otten, J. J., Hellwig, J. P., & Meyers, L. D. (2006). Dietary reference intakes: The essential guide to nutrient requirements. National Academies Press. Retrieved from http://www.nap.edu/catalog/11537.html

11.2.4 失衡

鋅缺乏症的主要症狀包括生長遲緩、免疫功能受損和食慾不振。兒童對鋅的需求量最高，因為他們正處於快速生長階段。發展中國家的兒童經常遭受鋅缺乏症，導致生長發育遲緩。此外，由於鋅是產生維生素 A 活性形式所必需的，因此視力障礙也與鋅缺乏症有關。成人每天的鋅攝入量不應超過 40 毫克（“鋅”）。高劑量的鋅會導致嘔吐、頭痛、腹瀉和疲憊（Whitney & Rolfes，2013 年）。補充任何礦物質都可能導致失衡，但鋅補充劑已被證明在某些情況下非常有用，尤其是在發展中國家。補充劑有助於降低兒童腹瀉相關疾病和死亡的發生率。此外，錠劑形式的鋅補充劑已被用於治療普通感冒。一些研究的結果相互矛盾，但人們普遍認為鋅是緩解喉嚨痛的有效臨時解決方案（“鋅事實”）。

參考文獻

Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2013). Understanding nutrition (13th ed.). Belmont, CA: Thomson/Wadsworth.

鋅。（n.d.）。檢索於 2015 年 12 月 1 日，來自 http://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc?sso=y

Zinc Fact Sheet for Health Professionals. (n.d.). Retrieved December 1, 2015, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/