健康飲食習慣/纖維：被遺忘的營養素

纖維是植物性食物中不能在腸道中消化的部分。它是人類飲食中不可或缺的一部分，對消化健康至關重要。

纖維的型別

纖維有三種類型：不溶性纖維、可溶性纖維和抗性澱粉。

不溶性纖維。 不溶性纖維可以加速消化系統，幫助預防便秘。它存在於小麥製品（如麵包、義大利麵和早餐麥片）以及其他穀物（如黑麥、糙米和藜麥）中。
可溶性纖維。 可溶性纖維可以減緩消化系統，讓你感覺更長時間的飽腹感。它還可以降低“壞”膽固醇。它存在於燕麥、水果、蔬菜和豆類中。
抗性澱粉。 抗性澱粉提供了一些不溶性纖維的好處，也提供了一些可溶性纖維的好處。它可以為腸道中的有益細菌提供食物，促進良好的消化健康。它存在於全穀物、豆類以及煮熟並冷卻的含澱粉食物中，包括土豆、義大利麵和米飯。

所有三種類型的纖維都對消化健康至關重要。嘗試均衡飲食，攝入各種富含纖維的食物，以確保你攝入所有三種類型的纖維。

纖維存在於植物性食物中。來源包括全穀物、水果、蔬菜、豆類、早餐麥片、乾果和堅果。請注意，雖然是纖維來源，但乾果的含糖量高，堅果的千焦耳含量很高。兩者都應適量食用。下面列出了一些優質來源。

纖維以預防便秘而聞名。低纖維飲食還與許多其他健康問題有關。包括：

澳大利亞膳食指南建議女性每天至少攝入 25 克總纖維，男性每天至少攝入 30 克。突然增加纖維攝入量可能會導致消化不適、腹脹和放屁，因此建議逐漸進行膳食改變。增加纖維攝入量的提示包括：

要檢視食物中的纖維含量，請檢視營養資訊面板。該面板中不一定包含膳食纖維，但大多數含有纖維的食物都會包含該資訊。你可能需要考慮你實際食用了多少食物（例如，一碗燕麥的份量可能標明為半杯，但如果你吃了一整杯，則需要將份量翻倍）。圖 1 展示了一個營養資訊面板。有關標籤閱讀和健康食品選擇，請參閱第 36 章 - 健康飲食習慣/閱讀食品標籤，做出健康的食品選擇
一般來說，在比較類似的食物（例如不同品種的麵包）時，纖維含量更高的食物是更健康的選擇。除了直接的纖維益處外，高纖維食物通常比低纖維替代品加工程度更低，含糖量或脂肪含量更低。
與低纖維飲食相比，高纖維飲食已被證明可以提供一系列健康益處。但需要注意的是，研究通常調查的是自然高纖維飲食，而不是包含纖維補充劑的飲食。大多數自然高纖維食物也富含其他營養素。為了獲得最佳健康，嘗試透過食用各種高纖維食物來滿足纖維推薦攝入量，包括全穀物、水果、蔬菜和豆類。