健康飲食習慣/一人份健康晚餐

以下您將找到有關如何烹飪健康晚餐以及獨居人士的預算技巧的資訊。

為什麼要吃健康食品？

有很多理由讓你吃健康的食物，包括

快樂和享受
預防疾病，如2型糖尿病、心臟病、中風和一些癌症 ^[1]
保持健康體重 ^[2]

為了保持健康，我們應該吃五種食物： ^[3]

蔬菜和豆類/豆子
水果
穀物和穀類
肉類及其替代品，如瘦肉、家禽、魚類、雞蛋、堅果和種子，以及豆類/豆子
牛奶、酸奶、乳酪及其替代品

晚餐吃什麼

水果和乳製品（及其替代品）是健康食品，但通常不作為晚餐食用；要了解更多關於水果和乳製品及其替代品的建議，請點選這裡檢視份量大小，並點選這裡檢視每天應該吃多少份。

蔬菜和豆類/豆子

一些選擇包括西紅柿、青豆、紅薯、玉米、土豆、甜菜根、芹菜、胡蘿蔔、扁豆、芸豆、黑豆、鷹嘴豆、義大利豆等等。

只有6.8%的澳大利亞人攝入了足夠的蔬菜和豆類/豆子！^[4]

晚餐是吃更多蔬菜的完美時機！

蔬菜/豆類/豆子的一份是什麼？

以下每張照片都是一份的示例。 ^[5] 點選照片檢視詳細資訊。

75克蔬菜，例如胡蘿蔔
75克，例如土豆
半杯煮熟的蔬菜，例如煮熟的豌豆
1杯生菜葉，例如生菠菜
1/2杯豆類或豆子，例如鷹嘴豆

多少份？

成人 - 每天5份

晚餐儘量吃3份，或將半塊盤子裝滿蔬菜。

穀物和穀類

一些晚餐選擇包括麵包、米飯、藜麥、義大利麵、庫斯庫斯、大麥、玉米粥...

選擇全穀物、全麥和含籽品種

穀物和穀類的一份是什麼？

以下每張照片都是一份的示例 - 點選照片檢視詳細資訊。

1/2杯煮熟的穀物，例如藜麥
1/2杯煮熟的穀物，例如義大利麵。全麥義大利麵是最佳選擇。
1片多穀物麵包
1/2杯煮熟的穀物，例如糙米

多少份？

大多數成年人每天需要6份，隨著年齡增長，你需要更少，瞭解更多資訊，請點選這裡。

晚餐吃1或2份。

肉類及其替代品

一些晚餐選擇包括瘦紅肉、家禽、魚類、扁豆、豆子、豆腐、堅果和種子。

肉類及其替代品的一份是什麼？

以下每張照片都是一份的示例 - 點選照片檢視詳細資訊。

65克紅肉（90-100克生重）
80克煮熟的雞肉（100克生重）
100克魚肉（115克生重）
小罐頭魚（95克） - 純淨水最好
1杯豆類或豆子，例如鷹嘴豆
2個煮雞蛋

多少份？

男性

19-50歲：每天3份

51歲及以上：每天2.5份

女性

19-50歲：每天2.5份
51歲及以上：每天2份

晚餐儘量吃1-2份。

烹飪技巧

節省時間的烹飪方法

壓力烹飪
慢燉，例如湯、燉菜、砂鍋菜。
微波爐烹飪
快炒

多做點

飯菜 - 你可以做一份4人份的菜譜，並將其儲存在冰箱或冷凍室裡，以備餐食用。
蔬菜 - 多煮一些，存放在冰箱裡，以備下一餐食用
穀物 - 義大利麵、米飯或藜麥可以在冰箱裡儲存3天。在微波爐中加熱，或冷吃沙拉。

嘗試新的菜譜

從二手商店找到便宜的食譜。
從當地圖書館借食譜。
與朋友交換喜歡的菜譜。
網際網路上有很棒的菜譜，比如 Taste 網站的一人份烹飪、Jamie Oliver 一人份餐食

和 Simply Great 一人份菜譜。

省錢

獨居生活可能很昂貴，以下是一些省錢的小貼士

批次購買

一些食物批次購買更便宜，例如

土豆
洋蔥
義大利麵
米飯
香草和香料
肉類 - 冷凍成份

罐頭食品

非常便宜，可以在櫥櫃裡儲存很長時間

豆子
扁豆
金槍魚沙丁魚
西紅柿
玉米

冷凍

蔬菜
漿果
肉類和魚類
麵包 - 保持新鮮
飯菜

應季食用

蔬菜和水果在應季時通常更便宜。
當地市場和蔬菜水果店通常比超市便宜。

更換肉類！

肉類營養豐富，但通常比雞蛋、豆子和扁豆貴。以下是一些你可以嘗試的菜譜
雞蛋 - 炒蛋、水煮蛋、煎蛋卷、意式煎蛋
扁豆 - 湯、燉菜、沙拉
豆子 - 墨西哥菜、沙拉、湯

寫一個清單

計劃你的飯菜，在去購物前寫一個清單，這樣你就不會買到額外的你不需要的東西。

參考文獻

↑ Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 營養學理解 - 澳大利亞和紐西蘭版. 墨爾本: Cengage Learning Australia Pty Limited.
↑ Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 營養學理解 - 澳大利亞和紐西蘭版. 墨爾本: Cengage Learning Australia Pty Limited.
↑ 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會. (2013). 澳大利亞膳食指南. Retrieved from http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pd
↑ 澳大利亞統計局. (2014). 澳大利亞健康調查: 營養學第一結果 - 食物和營養素, 2011-12. Retrieved from http://www.abs.gov.au/ausstats/abs@.nsf/Lookup/4364.0.55.007main+features12011-12
↑ 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會. (2013). 澳大利亞膳食指南. Retrieved from http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pd

[1] Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 營養學理解 - 澳大利亞和紐西蘭版. 墨爾本: Cengage Learning Australia Pty Limited.

[2] Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 營養學理解 - 澳大利亞和紐西蘭版. 墨爾本: Cengage Learning Australia Pty Limited.

[3] 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會. (2013). 澳大利亞膳食指南. Retrieved from http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pd

[4] 澳大利亞統計局. (2014). 澳大利亞健康調查: 營養學第一結果 - 食物和營養素, 2011-12. Retrieved from http://www.abs.gov.au/ausstats/abs@.nsf/Lookup/4364.0.55.007main+features12011-12

[5] 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會. (2013). 澳大利亞膳食指南. Retrieved from http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pd

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