健康飲食習慣/辦公室工作人員增加鈣和維生素 D 攝入量
鈣是飲食中推薦的最重要的礦物質之一，因為它參與了人體內的各種作用和過程。除了鈣在骨骼和牙齒礦化中的重要作用外，促進強壯和健康的骨骼，鈣也是維持細胞膜、酶系統和激素作用所必需的。此外，由於它在神經功能活動和傳遞中的作用，鈣是肌肉收縮（如心臟收縮）的重要組成部分。
維生素 D 既是一種維生素，也是一種激素，它與鈣在體內協同工作，執行相似的功能。為了使鈣正常發揮作用，它需要維生素 D，反之亦然。維生素 D 參與鈣和其他微量營養素的吸收和代謝。與鈣一樣，維生素 D 有助於骨骼和牙齒的形成，並有助於維持穩定的神經系統和健康的心臟。它還在免疫力和調節血壓方面發揮作用。
鈣在骨骼結構和維持中起著至關重要的作用，為人體提供框架。大約 99% 的身體鈣儲存在骨骼和牙齒中，剩下的 1% 可以發現在血液和細胞中迴圈。血液中存在的鈣受到嚴格控制，當身體需要時，骨骼提供一個隨時可用的鈣來源。這意味著，當血液中的鈣水平下降時，血液會從骨骼中“借用”鈣，將其恢復到適當的水平。當血液中的鈣水平升高時，血液會將任何多餘的鈣“返回”到骨骼。因此，當鈣攝入持續不足時，骨骼中的鈣儲存會耗盡。這會導致骨骼變弱，容易發生 [骨質疏鬆症]。攝入足夠的含鈣食物以確保骨骼強壯和健康至關重要。
澳大利亞健康飲食指南建議 (AGHE) 19-50 歲的男性和女性每天應該攝入 2.5 份乳製品，如牛奶、酸奶和乳酪（主要是低脂替代品）。這相當於每天攝入 1000 毫克鈣。
鈣的來源可以是乳製品或非乳製品，因此即使是素食主義者或不喜歡乳製品的人也可以確保他們滿足日常需求。
- 80 克乳酪（2 片） - 切達乾酪、瑞士乾酪或乳清乾酪
- 1 杯牛奶
- 3/4 杯酸奶
- 1 杯綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍、小白菜、菠菜或甜菜。
- 15 克奇亞籽
- 1/4 杯杏仁
當然，陽光是維生素 D 最好的來源！為了確保每天攝入足夠的維生素 D，每天在陽光下曬至少 20-30 分鐘是好的。
富含維生素 D 的食物包括
- 90 克熟鮭魚
- 90 克沙丁魚（包括魚骨）
- 1 個雞蛋
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- 如果太陽出來了，早點上班或晚點下班去街上走走
- 在午餐時間繞著辦公大樓走走
- 在戶外吃午飯
一些營養素與鈣一起服用時吸收效果不好。鈣可以將鐵的吸收減少多達 50%。然而，鈣只會干擾非血紅素鐵，它來自植物性食物，不會干擾血紅素鐵，它存在於肉類中。
說到鈣，纖維也會與這種礦物質結合，降低其吸收。研究發現，小麥纖維會將鈣的吸收量降低一半。如果您是那種想透過一碗早餐麥片來快速實現每日推薦纖維和鈣攝入量的人，請選擇主要以燕麥或其他穀物為主的麥片，因為它們似乎不會阻礙鈣的吸收。
有時，根據體內鈣和維生素 D 的含量，可能需要服用補充劑。在使用任何補充劑之前，務必先諮詢醫生。
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