兒童健康飲食習慣/運動營養
良好的營養對於運動表現至關重要，因為它可以幫助提高能量水平和促進恢復。運動人群常遇到的一個問題是，沒有攝入足夠的來自食物的能量 [1]。
用食物（千焦耳）為身體提供能量以滿足運動需求並幫助運動後恢復非常重要。這是因為運動會增加能量需求，具體需求取決於運動的型別、持續時間和強度 [1] [2]。運動強度和持續時間越長，對食物能量的需求就越高 [3]。為身體提供能量的三種主要營養素是
- 脂肪
- 蛋白質
- 碳水化合物
碳水化合物是重要的能量來源，因為攝入後，它們會被分解成更小的糖，如葡萄糖，它是我們細胞的主要“食物”來源。當葡萄糖超過身體所需的能量時，它會將其轉化為糖原（由許多連線的葡萄糖分子組成），並儲存在肝臟或肌肉中。糖原是運動肌肉的主要能量來源，當糖原水平低（通常在2小時後）時，身體會轉向使用脂肪作為能量，這會導致疲勞、乏力，通常被稱為運動員“撞牆”。因此，在運動後食用富含碳水化合物的食物以補充這些糖原儲備，從而改善恢復非常重要。富含碳水化合物的食物包括穀物、麵包、義大利麵、米飯、水果、蔬菜、牛奶和酸奶。
蛋白質有助於肌肉在運動後恢復、修復和重建，當碳水化合物儲備非常低時，它也可以用作能量來源。富含蛋白質的食物包括雞肉、牛肉、豬肉等紅肉、魚、蛋、奶製品和堅果。
脂肪為馬拉松等長時間、低至中等強度的運動提供能量來源 [1]。
- 建議在飲食中適量攝入“健康”脂肪，例如堅果、種子、魚、低脂乳製品、瘦肉和鱷梨。
- 應限制“不健康”脂肪含量高的食物，包括巧克力、糕點、薯條和油炸食品等。
除了定期計劃的正餐外，零食對於滿足能量和營養需求（如碳水化合物、蛋白質和脂肪）以最佳化運動表現至關重要。運動員的飲食通常應包括高碳水化合物、中等蛋白質和低脂肪的食物 [4]。
運動前食用的食物需要消化和吸收，才能最大限度地利用食物在運動期間提供的能量。通常富含脂肪和蛋白質的食物需要更長時間才能消化，並且可能導致運動期間胃部不適 [4]。因此，零食應在運動前至少1至2小時食用，並且應富含碳水化合物、低脂肪，以幫助消化並避免胃部不適。最重要的是，嘗試和測試零食非常重要，因為結果因人而異 [4]。
| 運動前富含碳水化合物的零食示例 |
|---|
| 穀物棒 [4] |
| 香蕉蜂蜜三明治 [4] |
| 果醬司康餅 [4] |
| 英式鬆餅配厚厚的頂部塗抹醬 [4] |
這些零食應富含碳水化合物且低脂肪。
如果你在運動前過於緊張而無法進食，請嘗試找到一套適合自己的常規和安全熟悉的食物。這些食物可以包括更容易食用且開胃的小吃，例如巧克力奶、穀物棒和一些運動飲料[3]。研究表明，充分補充能量和水分[[1]]可以提高運動表現[3]。
運動後營養和零食對於以下方面很重要：
因此，恢復餐和零食應包含碳水化合物和一些蛋白質，並在訓練或比賽結束後30分鐘內食用[4]。
| 運動後高碳水化合物、高蛋白零食 |
|---|
| Vegemite和乳酪三明治[4] |
| 肉/雞肉/金槍魚/乳酪沙拉三明治[4] |
| 杯裝湯+麵包卷+一片乳酪[4] |
| 巧克力奶[4] |
這些運動後零食含有豐富的碳水化合物和高/中等量的蛋白質。
零食的組織和準備對於維持運動前後良好的營養至關重要，因此儘量減少對運動場所的依賴[3]。前一天晚上準備餐食和零食通常是一個好主意，因為運動場所提供的零食和餐食通常並不理想，例如派、炸薯條、巧克力等。這些食物應該偶爾食用，並不適合運動或比賽前或後食用[3]。
如需瞭解更多關於營養和運動表現的資訊，您可以訪問澳大利亞運動營養師網站和澳大利亞體育學院。