代謝組學/營養學/膳食纖維
每天攝入適量的膳食纖維有助於控制體重並預防肥胖。根據 Linda Buckner 和 Karen Schweitzer 撰寫的一篇文章，“可溶性纖維和不可溶性纖維構成了膳食纖維的兩大基本類別。不可溶性纖維——纖維素、纖維素和襯裡——不溶於水。含有不可溶性纖維的食物包括小麥麩、全穀物產品和蔬菜。不可溶性纖維有助於增加糞便量並幫助調節排便。”也就是說，纖維可以對人體產生很大的益處。但是，攝入過多的纖維會導致人體負擔，因此需要注意纖維的攝入量。攝入過多的纖維會導致許多副作用，例如飲食不均衡或液體攝入不足，這可能導致疼痛。建議去看營養師來確定纖維是否滿足個人的需求。每個人的需求都不同，這取決於他們的年齡、性別和活動水平。一個很好的資源是 www.mypyramid.gov，它可以深入瞭解哪些食物有助於提供均衡的飲食，例如水果、蔬菜和穀物。Linda Boeckner，Karen Schledewitz (2006)，膳食纖維，食物的營養價值
纖維是指無法消化的碳水化合物。它存在於所有作為食物食用的植物中（水果、蔬菜、穀物和豆類）。有多種方法可以對纖維進行分類。一種方法是根據其來源，例如，來自穀物的纖維被稱為穀物纖維。另一種方法是纖維在水中溶解的難易程度。可溶性纖維部分溶解，而不可溶性纖維不溶解。
目前建議兒童和成人每天至少從食物中攝入 20 克膳食纖維。您每天攝入的卡路里越多，所需的纖維就越多；青少年和男性可能每天需要 30 到 35 克或更多。不幸的是，美國人平均每天只攝入 15 克膳食纖維。
纖維似乎可以降低患各種疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、憩室病和便秘。
長期以來，美國人一直被告知要食用高纖維飲食以降低患結腸癌的風險——這主要基於相對較小的研究結果。最近，更大規模、設計更好的研究在很大程度上未能證明纖維與結腸癌之間存在聯絡。例如，哈佛大學的一項研究對 80,000 多名女性護士進行了 16 年的跟蹤——發現膳食纖維與降低結腸癌或息肉（結腸癌的前兆）風險沒有密切關聯。
在美國，冠心病是男性和女性的主要死因。這種疾病的特徵是冠狀動脈（為心臟供血的動脈）中膽固醇斑塊的積聚。這會導致它們變硬變窄，這一過程稱為動脈粥樣硬化。冠狀動脈完全阻塞會導致心臟病發作。
多項對人們進行多年跟蹤的大型研究表明，高膳食纖維攝入量與心臟病風險降低有關。（3）在對 40,000 多名男性健康專業人員進行的一項哈佛大學研究中，研究人員發現，高膳食纖維總攝入量與冠心病風險降低 40% 有關，而低纖維攝入量則沒有。（4）穀物纖維（存在於穀物中）似乎特別有益。哈佛大學對女性護士進行的一項相關研究得出了非常相似的結果。（5）
纖維攝入量也與代謝綜合徵有關，代謝綜合徵是一系列因素的集合，會增加患心臟病和糖尿病的機率。這些因素包括高血壓、高胰島素水平、超重（尤其是腹部周圍）、高甘油三酯水平（人體主要的載脂粒子）和低 HDL（好）膽固醇水平。多項研究表明，更高攝入量的穀物纖維和全穀物可能以某種方式預防這種日益普遍的綜合徵。（6,7）
可溶性纖維：燕麥片、燕麥麩；堅果和種子；豆類；豆子；幹豌豆；扁豆；蘋果；梨；草莓；藍莓
不可溶性纖維：全麥麵包；大麥；庫斯庫斯；糙米；布林古爾；全穀物早餐穀物；小麥麩；種子；胡蘿蔔；黃瓜；西葫蘆；芹菜；西紅柿
哈佛大學對男性健康專業人員和女性護士進行的研究都發現，高穀物纖維飲食與 2 型糖尿病風險降低有關。其他研究，例如黑人女性健康研究（8）和歐洲前瞻性癌症和營養調查-波茨坦，也發現了類似的結果。
在導致糖尿病風險增加的因素中，低谷物纖維和富含高升糖指數食物（導致血糖大幅飆升）的飲食似乎特別有害。哈佛大學對護士和男性健康專業人員進行的兩項研究都發現，與高穀物纖維和低高升糖指數食物的飲食相比，這種飲食使 2 型糖尿病風險增加了一倍多。（9-11）
最近對七項主要研究的薈萃分析表明，與每週食用少於 2 份全穀物食品的人相比，每天食用 2.5 份或更多全穀物食品的人患心血管疾病（心臟病發作、中風或需要進行搭橋或疏通堵塞動脈的手術）的可能性降低了 21%。（12）另一項對包括 70 多萬男性和女性在內的多項大型研究進行的薈萃分析發現，每天額外食用 2 份全穀物食品可將 2 型糖尿病的風險降低 21%。（13）因此，為了預防心臟病和糖尿病，最好的建議可能是大多數正餐都選擇全穀物、高纖維食物。
小麥麩和燕麥麩中的纖維似乎比相同量的水果和蔬菜中的纖維更有效。專家建議逐漸增加纖維攝入量，而不是突然增加。隨著纖維攝入量的增加，飲料的攝入量也應增加，因為纖維會吸收水分。
纖維是健康飲食的重要組成部分，您應該每天至少攝入 20 克，攝入更多更好。最好的來源是全穀物食品、新鮮水果和蔬菜、豆類和堅果。食用整個水果而不是喝果汁。用糙米和全穀物產品代替白米飯、麵包和義大利麵。早餐選擇全穀物穀物。用生蔬菜代替薯片、餅乾或巧克力棒作為零食。在一週中用豆類代替肉類兩到三次，例如在辣椒和湯中。
1. Fuchs CS、Giovannucci EL、Colditz GA 等。膳食纖維與女性結直腸癌和腺瘤風險的關係。新英格蘭醫學雜誌。1999；340：169-176。
2. Park Y，Hunter DJ，Spiegelman D，等。膳食纖維攝入量與結直腸癌風險：前瞻性佇列研究的合併分析。JAMA。2005；294：2849–2857。
3. Pereira MA，O'Reilly E，Augustsson K，等。膳食纖維與冠心病風險：佇列研究的合併分析。Arch Intern Med。2004；164：370–6。
4. Rimm EB，Ascherio A，Giovannucci E，Spiegelman D，Stampfer MJ，Willett WC。男性蔬菜、水果和穀物纖維攝入量與冠心病風險。JAMA。1996；275：447–51。
5. Brown L，Rosner B，Willett WW，Sacks FM。膳食纖維的降膽固醇作用：薈萃分析。Am J Clin Nutr。1999；69：30–42。
6. McKeown NM，Meigs JB，Liu S，Saltzman E，Wilson PW，Jacques PF。碳水化合物營養、胰島素抵抗和弗雷明漢後代佇列代謝綜合徵的患病率。Diabetes Care。2004；27：538–46。
7. McKeown NM，Meigs JB，Liu S，Wilson PW，Jacques PF。全穀物攝入與弗雷明漢後代研究中2型糖尿病和心血管疾病代謝風險因素呈正相關。Am J Clin Nutr。2002；76：390–8。
8. Krishnan S，Rosenberg L，Singer M，等。美國黑人女性的血糖指數、血糖負荷、穀物纖維攝入量與2型糖尿病風險。Arch Intern Med。2007；167：2304–9。
9. Fung TT，Hu FB，Pereira MA，等。全穀物攝入量與2型糖尿病風險：男性前瞻性研究。Am J Clin Nutr。2002；76：535–40。
10. Liu S，Willett WC，Stampfer MJ，等。美國女性膳食血糖負荷、碳水化合物攝入量與冠心病風險的前瞻性研究。Am J Clin Nutr。2000；71：1455–61。
11. Schulze MB，Liu S，Rimm EB，Manson JE，Willett WC，Hu FB。年輕和中年女性的血糖指數、血糖負荷、膳食纖維攝入量與2型糖尿病發病率。Am J Clin Nutr。2004；80：348–56。
12. Mellen PB，Walsh TF，Herrington DM。全穀物攝入量和心血管疾病：薈萃分析。Nutr Metab Cardiovasc Dis。2007。
13. de Munter JS，Hu FB，Spiegelman D，Franz M，van Dam RM。全穀物、麩皮和胚芽攝入量與2型糖尿病風險：前瞻性佇列研究和系統評價。PLoS Med。2007；4：e261。
14. Aldoori WH，Giovannucci EL，Rockett HR，Sampson L，Rimm EB，Willett WC。男性膳食纖維型別與症狀性憩室病的前瞻性研究。J Nutr。1998；128：714–9。
大多數糖尿病和營養協會都建議攝入高膳食纖維。 “人們普遍認為，可溶性DF的粘性和凝膠形成特性抑制了大量營養素的吸收，降低了餐後血糖反應，並對某些血脂產生了有益的影響。自然存在的富含纖維食物的結腸發酵也主要歸因於可溶性DF，而可溶性和不溶性DF的攝入量對調節體重的影響沒有差異。然而，在前瞻性佇列研究中，主要是膳食纖維含量高的穀物DF和全穀物，而不是可溶性DF，與降低糖尿病風險持續相關，這表明可能存在進一步的未知機制。最近的研究表明，DF的攝入會導致許多意想不到的代謝效應，這些效應獨立於體重變化，包括改善胰島素敏感性、調節某些腸道激素的分泌以及對與代謝綜合徵相關的各種代謝和炎症標誌物的影響。
© 2008 美國營養學會 J. Nutr. 138:439-442，2008年3月
在過去的20年中，膳食纖維已成為預防和治療慢性疾病的主要膳食因素。高纖維攝入量與較低的血清膽固醇濃度、較低的冠心病風險、降低的血壓、增強的體重控制、更好的血糖控制、某些癌症風險的降低以及改善的胃腸道功能相關。膳食纖維可分為水溶性和水不溶性成分。幹豆類、燕麥產品以及某些水果和蔬菜是可溶性纖維的良好來源。大多數植物性食物都是不溶性纖維的良好來源，小麥麩皮是不溶性纖維的濃縮形式。目前的指南建議美國人將膳食纖維攝入量增加一倍。增加水果、蔬菜、全穀物以及幹豆類和豌豆的攝入量將有助於個人滿足這些指南。
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/59/5/1242S
不溶性纖維結合水分，使糞便更柔軟、更膨大。因此，纖維，特別是全穀物產品中的纖維，有助於治療和預防便秘、痔瘡和憩室病。憩室是腸壁上的小袋，可能會發炎並引起疼痛。過去，這種疾病的治療方案是低纖維飲食。現在已知，炎症消退後，高纖維飲食能帶來更好的效果。低血膽固醇水平（低於200 mg/dl。）與冠心病風險降低相關。身體透過排洩膽汁酸來消除膽固醇。水溶性纖維結合膽汁酸，表明高纖維飲食可能導致膽固醇排洩增加。然而，某些型別的纖維似乎比其他型別的纖維效果更好。燕麥片中的纖維比小麥中的纖維更有效地降低血膽固醇水平。果膠具有類似的作用，因為它也能降低血液中的膽固醇含量。纖維的其他功效證據不足。膳食纖維可能有助於降低某些癌症的風險，尤其是結腸癌。這一觀點基於以下資訊：不溶性纖維增加了體內廢物清除的速度。這意味著身體接觸消化過程中產生的有毒物質的時間可能會減少。然而，最近的研究尚未證實纖維在預防結腸癌方面的保護作用。高動物脂肪和蛋白質的飲食也可能在結腸癌的發生發展中發揮作用。
高纖維飲食可能對希望減肥的人們有用。纖維本身沒有熱量，但由於其吸水能力，可以提供“飽腹感”。例如，一個蘋果比半杯含有大致相同熱量的蘋果汁更能讓人感到飽腹。富含纖維的食物通常需要咀嚼更長時間，因此人們無法在短時間內攝入大量熱量。
http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09333.html
可溶性：豆類、燕麥麩、水果和蔬菜。不溶性：全穀物、蔬菜和豆類。
膳食纖維僅存在於植物性食物中：水果、蔬菜、堅果和穀物。肉類、牛奶和雞蛋不含纖維。食物的形式可能會或可能不會影響其纖維含量。罐裝和冷凍水果和蔬菜與新鮮水果和蔬菜的纖維含量相同。但是，其他型別的加工可能會降低纖維含量。例如，乾燥和粉碎會破壞纖維的持水特性。
去除種子、果皮或外殼也會降低纖維含量。整個西紅柿的纖維含量比去皮西紅柿高，去皮西紅柿的纖維含量又比番茄汁高。同樣，全麥麵包的纖維含量比白麵包高。表2列出了一些常見食物的膳食纖維含量。