運動/營養
這些只是一般的營養指南。由於個體之間存在差異，因此存在個體需求。這些建議應該為大多數人創造更健康的生活方式；然而，有些人將不得不諮詢營養師以制定適合其需求的飲食。此外，應該注意的是，健康並不等於媒體對美的形象。大多數人無法滿足廣告或電視上經常出現的超級模特或超級肌肉發達的形象。事實上，一些人只有在他們的身體脂肪含量高於平均水平時才能保持最佳健康狀態。最近的科學證據表明，輕微超重（而不是過度肥胖）實際上可能比體重正常或體重不足更健康。
請記住，這些營養指南不是減肥指南，儘管許多人遵循這些指南會減肥。這些是更健康生活的指南，這意味著以這種方式飲食應該改善你的能量水平、免疫系統、癒合能力和情緒！強調這一點至關重要：正確飲食和運動對你保持健康沒有好處，如果你對你的基因不滿意，換句話說，你可能天生就帶有額外的身體脂肪，試圖減掉它是不健康的。由於心理健康與生理健康同等重要，因此必須認識到你需要對自己感到滿意！雖然運動對健康非常重要，但要獲得最佳狀態，必須保持適當的營養方案。正如老生常談所說，“你吃什麼，你就是什麼”，更具體地說，你的身體是透過你吃的東西來提供能量的，你的身體是透過你吃的宏量營養素來構建和修復的。就像任何負責任的汽車主都知道，如果你在你的汽車裡使用髒的含鉛燃料或用劣質零件建造它，它就會執行得不太平穩，並且比使用無鉛燃料或優質零件的汽車更容易出現故障。這與人體是一個很好的類比，如果你吃垃圾食品，你的身體就不會像它應該的那樣運作，並且容易生病和受傷。
人體被設計或進化為以特定燃料良好執行。不幸的是，麥當勞的薯條不是。考慮到我們的祖先生活環境，很容易看出我們身體應該食用哪些型別的食物。例如，他們吃的碳水化合物主要是漿果、堅果、豆類和豆莢類植物。所有這些都富含纖維，含糖量低。相比之下，典型的西方飲食低纖維、高糖。人們認為低纖維飲食會導致許多健康問題，包括慢性便秘、食管裂孔疝、腸道感染、結腸癌和消化問題。人們認為高糖飲食是成人糖尿病發病率以及肥胖的主要原因。在以類似我們祖先的方式進食的“狩獵和採集”文化中，這些問題幾乎完全不存在。
我們的祖先還狩獵或捕魚以獲取肉類。與農場飼養的動物不同，狩獵的動物和魚類瘦得多，或者脂肪含量更低。脂肪不一定是壞事，人體需要一定量的脂肪，而且最近的研究表明，植物脂肪（油）和魚油非常健康；然而，動物脂肪或飽和脂肪大量攝入對健康不利，是導致心臟病和肥胖的主要因素之一。
事實上，我們的祖先很可能主要從植物中獲取脂肪攝入。人們發現植物中的不飽和脂肪可以提高新陳代謝，並提高食物作為燃料來源的效率。這就像汽車中的辛烷值增強劑一樣，它有助於將燃料分解成可用的來源，同時浪費更少的燃料。
就像汽車一樣，人體需要許多東西才能正常執行。汽車的發動機需要清潔的機油，它可以潤滑發動機，使其能夠更有效地使用燃料。在人體中，水起著相同的作用。充足的飲水量（水分攝入）對於人體使用燃料至關重要。對於所有有用的目的，水分攝入專門指喝水，而不是其他任何液體。其他液體含有會干擾水分攝入的雜質，它們也可以被消耗，但單獨飲用水的至關重要。一個好的經驗法則是每 15 磅體重喝 1 杯水。水分攝入量也應該分佈在一天中，如果每餐喝一兩杯水，很容易做到。
每天至少吃 5 餐是個好主意。這些不應該是一般的標準大小的餐食，而是更小的餐食。每天將 3 餐的卡路里量平均分佈到 5 餐或更多餐食中，可以使身體保持能量供應。與汽車不同，人體在持續供能的情況下執行得更好。這是因為我們的身體比汽車更先進，它會將能量儲存在脂肪中，而不是使用它，這取決於給定的條件。事實證明，對於普通男性來說，（不包括睡眠時間），超過 4 個小時沒有進食，對於女性來說，超過 3 個小時沒有進食。
所有餐食不必相同。一餐可以包含一個 120 卡路里的能量棒，也可以是一個 400 卡路里的三明治。重要的是當你感到飽腹（不再餓）而不是塞滿（飽腹）時停止進食，並且要吃正確型別的食物。
美國農業部在其最近修訂的食物金字塔中方便地提供了正確型別的食物。在這次修訂中，不同的食物型別得到了更好的區分。例如，全麥（高纖維、低糖）與白穀物（低纖維、高糖）區分開來，瘦肉（家禽、金槍魚、瘦牛肉）與肥肉（大多數紅肉、培根）區分開來。
在新的食物金字塔中，營養攝入如下
- 全穀物 - 至少在大部分餐食中食用，沒有限制
- 植物油 - 沒有限制
- 蔬菜 - 大量食用
- 水果，每天 2-3 次
- 堅果和豆類，每天 1-3 次
- 家禽、雞蛋、魚類，每天 0-2 次
- 乳製品或鈣，每天 1-2 次
- 紅肉 - 少吃
- 白義大利麵、土豆、白米飯、甜食和白麵包 - 少吃
正如你所看到的，新的食物金字塔涵蓋了“身體作為汽車”部分中涵蓋的許多原則。首先，它強調了富含纖維、低糖（即複雜碳水化合物）的全穀物和蔬菜。它還建議使用我們的辛烷值增強劑，即植物油。它表明很少吃含澱粉的食物，如白義大利麵；這是因為它們含有大量的糖（即簡單碳水化合物），與糖尿病和肥胖有關。與大多數事物一樣，食物金字塔中也有一些例外，這很可能是為了簡單起見而省略的。例如，它專注於高脂肪、高熱量的堅果作為蛋白質來源，忽略了使用瘦肉紅肉，瘦肉紅肉的脂肪含量低於家禽，而且尚未證明其對健康有害，並建議不食用非乳製品動物產品對健康有益，而事實上，這種飲食往往缺乏鐵
理想情況下，一個人不應以減輕體重（降低 BMI）為目標，而應根據自己的年齡、體格和個體需求創造理想的體脂百分比（見下表）。除了脂肪組織之外，一個人的大部分體重來自肌肉組織、骨骼和器官（身體成分是指身體中“其他物質”與脂肪的百分比）。減掉肌肉質量不是一個好主意，尤其是在試圖降低體脂百分比的時候。如果一個人想要變得健康，肌肉質量越高，即使在休息時消耗的能量也越多，而且，肌肉質量有助於保護你的身體免受傷害，因此擁有足夠的肌肉質量可以幫助維持健康的體格。作為積極的副作用，需要更多能量來維持，反過來，身體可以從儲存的體脂中獲取能量，讓你看起來“更瘦”。重要的是要記住，安全的減脂不應該包括每週減掉超過 1-2 磅（0.5-1 公斤）。在大多數情況下，如果一個人減輕體重速度很快（每週超過 2 磅或 1 公斤），那麼大部分減掉的體重都是水分流失。在這種情況下，一旦你補水，流失的體重就會很容易恢復。
此外，每週減掉超過 1-2 磅不利於健康。除了減掉的脂肪，肌肉還會萎縮（肌肉纖維中的蛋白質流失，從而降低肌肉質量），而減掉肌肉質量會降低你的新陳代謝，導致身體進入“飢餓模式”，在這種模式下，它更容易將食物儲存在脂肪中。這可能會導致體重減輕，但也會導致體脂百分比更高，整體健康狀況更差。它也會是暫時的，並且很可能會導致更多的脂肪和體重增加。
不過應該再次提到：減肥不應該成為健康生活方式中的一個重要因素。唯一的關注應該是健康和快樂。保持健康需要對身體和心靈進行適當的運動和營養。為了實現這一點，需要改變你的生活方式，而這不僅僅是“節食”。這需要學習營養知識和運動，制定目標和實現這些目標的計劃，並堅持執行這些計劃。
最後，總結一下關於營養的基本知識：陽光。陽光是必須的：已被證明可以改善情緒，預防抑鬱，併產生維生素 D！事實上，不可能僅僅透過食物來獲得足夠的維生素 D，你必須在陽光下才能產生維生素 D。陽光會與你的皮膚髮生化學反應，產生維生素 D。
儘管與普遍看法相反，在陽光下“不加保護”地戶外活動在小劑量的情況下對您是有益的。這些劑量範圍從每天 10 分鐘到 45 分鐘不等，具體取決於您的膚色和紫外線指數。經驗法則是，膚色越深，在陽光下曬夠時間以產生足夠的維生素 D 就需要更長時間。當然，請記住，長時間不加保護地暴露在陽光下是危險的，對於超過此時間段的任何活動，您都應該使用防曬霜。