體育活動/下拉練習
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下拉練習是鍛鍊背闊肌的絕佳練習。在做這個練習時，有幾件事需要注意。
- 首先，坐在直立位置，大腿墊緊貼大腿。
- 接下來，握住槓鈴的握距應比肩寬略寬（寬握）。
- 現在，掌心朝外（遠離身體）握住槓鈴。
- 一旦你握住了槓鈴，在保持背部拱起的同時稍微向後傾斜。這有助於獲得更好的角度和更好的活動範圍（ROM）。
- 這裡重要的因素是透過保持正確的姿勢來保持這個角度。不要晃動身體 - 可以試著想象把你的肚臍拉向脊柱，並保持核心收緊。這是你的起始位置。
- 現在，鍛鍊背闊肌最重要的因素
- 你的第一個動作應該從拉下肩胛骨（肩胛骨）開始，不要彎曲肘部。這個第一個動作非常重要，因為動作是由背闊肌而不是肱二頭肌發起的。肱二頭肌只是這個動作和其他背部練習的輔助肌肉。請記住，這是一個非常小的動作 - 只有大約一英寸。你應該立即感覺到背闊肌在腋窩下方收縮。
- 繼續拉動直到槓鈴到達胸部頂部。保持姿勢，緩慢將槓鈴舉回起始位置並重復。
這可能需要幾次才能熟悉肩部發生的第一個動作。原因是身體自然想要先彎曲肘部，這比實際需要的更多地招募了肱二頭肌。你無法完全消除肱二頭肌；你試圖協商的是它的輔助程度。你可能有過這樣的經驗，在完成一組之後過度使用了肱二頭肌，導致手臂疲勞，而背闊肌卻沒有感覺。請記住，情況並非總是如此，但這比不常見的情況要常見得多。因此，再次強調兩個主要因素：1. 保持身體稍微向後傾斜，任何時候都不要移動；2. 用肩膀而不是肘部發起動作。