體育活動/馬拉松
傳說中，古代希臘信使菲迪皮德斯從希臘馬拉松平原跑到雅典，傳遞希臘軍隊成功抵禦入侵的波斯軍隊的喜訊。他成功地傳達了資訊，但也付出了生命的代價，在他說出“歡呼吧！我們勝利了！”之後便倒下了。
自從1896年雅典奧運會上舉辦了第一屆現代馬拉松比賽以來，馬拉松就籠罩著一層神秘的面紗。它是經典的距離，是耐力的終極考驗（儘管有些跑步者跑得比這更遠）。在20世紀70年代跑步熱潮興起之前，只有真正強壯的運動員或膽大妄為的人才會敢於挑戰26.2英里的馬拉松賽道。但自那以後，這項運動真正蓬勃發展起來，20世紀70年代初僅吸引幾百名參賽者的馬拉松賽，如今吸引了數萬人參加。
現在，隨著越來越多的人完成馬拉松比賽，許多人將至少跑一次馬拉松作為人生的目標。你閱讀這本華夏公益教科書就意味著你已經決定要挑戰它，或者正在考慮它。是什麼阻止了你？
在這本華夏公益教科書中，你將學習如何規劃和完成馬拉松賽的入門知識，學習經過時間考驗的技巧，幫助你一直堅持到終點。如果你是一位經驗豐富的跑者，這本書還將概述一些提高速度的技巧，以便你的下一場馬拉松比賽能成為你最好的一次。
當你跨過第一場馬拉松比賽的終點線時，就無法回頭了。所以，準備開始你人生的旅程吧。歡呼吧！你將要征服它！
- 伸出雙腿。
- 從座位上站起來。
- 走到你的臥室。
- 穿上一些裝備。
- 開啟前門。
- 然後你就出發了……
並不難，對吧？
認真考慮一下你在第一場馬拉松比賽中想要取得什麼成就，這很值得。制定計劃會給你在訓練過程中提供目標。
在選擇你的第一場馬拉松比賽時，你可能需要考慮幾個因素。
- 規模。馬拉松比賽的規模一般從幾千人到4萬人不等。有些比賽非常受歡迎，報名人數要麼是先到先得的限制（比如芝加哥馬拉松賽和許多其他比賽），要麼是抽籤決定（比如紐約馬拉松賽和其他少數比賽）。對於許多人來說，參加小規模的馬拉松賽可能很有吸引力，但一般來說，許多初次參加馬拉松賽的選手會選擇規模更大的比賽，因為這類比賽有完整的設施和人群支援。在進行你的第一場馬拉松比賽時，人群支援將至關重要。
- 氣候和季節。一般來說，選擇一個你習慣的氣候條件下的馬拉松比賽。一般來說，溫暖的賽道比寒冷的賽道更難。還要考慮季節。大多數馬拉松比賽都在氣溫適宜的春秋兩季舉行；在夏季參加馬拉松比賽可能不是一個好的選擇。
- 提前量。正如你將要看到的，你不能僅僅參加馬拉松比賽就期望取得成功。你需要大約四到六個月的時間來為馬拉松比賽做準備。
- 主場優勢。如果你的當地馬拉松比賽是一場大型比賽，並且符合所有這些要求，那麼它可能是一個理想的選擇。檀香山馬拉松賽的路線是溫暖的熱帶路線，有幾個小山丘，因此難度相當大。但一個熟悉檀香山並且完全適應當地環境的居民，可能比一個大陸人更有優勢，其他條件都相同。
雖然人們（可以理解地）非常關注馬拉松比賽本身的跑步，但賽前的訓練和準備對於跑步者成功完成馬拉松比賽更為重要。馬拉松訓練可以分為三個階段。
- 基礎訓練 基礎訓練，也稱為賽前訓練，包括建立牢固的體能。顧名思義，基礎訓練是建立運動基礎，為真正的馬拉松訓練做準備。它往往被忽視，但很重要，因為它可以使身體為額外的訓練做好準備，並降低受傷的可能性。
- 馬拉松訓練 馬拉松訓練是真正的訓練方案，為跑步者跑完26.2英里做準備。它包括增加里程、長跑和速度訓練等等。這是訓練的核心，通常持續15到25周。這個階段可以進一步細分為多個部分。
- 長跑 長跑通常每週或每兩週進行一次，透過建立耐力，讓跑步者為26.2英里的艱苦跑步做準備。訓練計劃中最長的長跑距離通常在18到26英里之間，但對於精英馬拉松運動員來說，可能會超過30英里。
- 輕鬆/恢復跑 雖然訓練是透過反覆給身體施加壓力來完成的，但跑步者必須讓自己恢復和療傷。這可以透過完全休息或進行幾英里的短跑來完成。
- 速度訓練 雖然馬拉松無疑是一項耐力專案，但許多跑步者將從速度訓練中受益，即短距離、高強度的間歇訓練。
- 減量訓練 減量訓練從比賽前大約3周開始，持續到比賽結束。它包括有意減少訓練量，讓身體從訓練中恢復，並變得更強壯，這一過程被稱為“達到巔峰”。減量訓練的目標是在比賽當天達到巔峰狀態。
馬拉松運動員必須採取的第一個行動是向家人和朋友宣佈他們打算參加某個馬拉松比賽。這不僅讓他們知道他們應該支援和鼓勵你，而且還讓馬拉松運動員有責任完成他們的訓練和比賽。
在訓練期間，注意不要每週增加超過10%-15%的里程。
選擇好馬拉松比賽並決定參加後，跑步者應該制定一個有組織的書面計劃，詳細定義他們的訓練。雖然這並不需要預先定義每天的訓練，但至少應該提供三個訓練階段的每週里程、每次長跑的距離和每個階段的持續時間。
一定要在比賽前上廁所（進行兩種型別的排洩）。多吃碳水化合物，這將增加比賽中所需的能量。
開心點！但也要謹慎，因為在跑完26.2英里後，你的身體會非常疲憊。確保伸展並喝大量的水/運動飲料。恢復體力最有效的方法是喝一大杯巧克力奶，它可以幫助你的肌肉更快恢復。