辯證行為療法/痛苦耐受技巧/分散注意力

痛苦耐受技巧：改善當下

意象

使用意象來分散注意力、安撫、增強勇氣和提高自信。意象可以使未來的回報更加突出（信念的飛躍）。透過使用意象，你可以創造出一個與實際情況不同的情境；因此，這就像離開當前情境。藉助意象，你可以前往一個安全可靠的地方。在閃回期間，前往想象中的安全場所或房間可以非常有用。為了使它有用，你必須提前練習。如果你要在危機中使用意象，你必須能夠堅定地想象出這個地方。在危機之外，多多練習想象你的安全場所（在你沒有處於危機之中時），以便牢牢地將其銘記並將其作為一項技能熟練掌握。過度學習的技能可以在壓力下使用。

意義

發現或創造意義可以幫助許多人度過危機。意義回答了“為什麼？”這個問題。例如，我這樣做是為了我的家庭的利益。生活中的問題是練習技能的機會，這就是“生命給你檸檬，你就做檸檬汁”這句話背後的理念。痛苦，當被接受時，會增強同理心，那些經歷過痛苦的人可以伸出援助之手，幫助他人。

祈禱

祈禱的本質是完全開啟自己擁抱當下。祈求更高的力量給予你力量，讓你能夠承受此刻的痛苦。

放鬆

放鬆會改變身體對壓力和危機的反應方式。這項技能，就像意象一樣，需要練習。在危機中，有些人會緊繃肌肉，彷彿要透過控制身體來控制局面。目標是接受現實，接受身體。身體向大腦傳遞放鬆訊號，促進心理上的接受。

一次做一件事

在壓力情況下集中精力於一件事可以提供一種平靜下來的方法。專注於一件事通常具有鎮定作用。唯一需要克服的痛苦是“僅僅這一時刻”。注意，當反覆思考過去的壓力源或擔心未來的問題時，痛苦程度會增加多少。放下未來和過去。當感到不適、惱怒或焦慮時，告訴自己要專注於“僅僅這一時刻”。

休假

每個人偶爾都需要從成年生活中休假。計劃一個暫停時間來重新調整（規劃是保持控制和適當地利用休假的關鍵）。要讓它簡短，不要選擇不合適的時間。

鼓勵

像你對待一個你關心的人處於危機中的方式一樣，對自己說話。像你希望別人對你說話一樣，對自己說話。