辯證行為療法/痛苦耐受技能/改善當下

痛苦耐受技能：改善當下

意象

運用意象來分散注意力，撫慰情緒，增強勇氣，提高自信。意象可以使未來的回報更顯著（一種信念的飛躍）。

透過意象，你可以創造一個與實際情況不同的情境；因此，它就像離開當前情境一樣。透過意象，你可以去一個安全的地方。在閃回期間，去一個想象中的安全的地方或房間非常有用。為了讓它有用，你需要提前練習。如果你要在危機中使用意象，你必須具備堅定的能力來想象這個地方。在非危機情況下，反覆練習想象你的安全地方，直到它深深地印在你的腦海中，成為一種熟練的技能。過度學習的技能在壓力下可以被呼叫。

意義

在危機中，找到或創造意義可以幫助許多人。意義回答了“為什麼”這個問題。例如，我這樣做是為了我的家人好。生活中的問題是練習技能的機會，這就是“當生活給你檸檬時，你就做檸檬汁”這句話背後的理念。當痛苦被接受時，它會增強同理心，那些受過苦難的人可以伸出援手幫助他人。

祈禱

祈禱的本質是完全向當下敞開心扉。向更高的力量祈求力量，讓你在這個時刻忍受痛苦。

放鬆

放鬆改變了身體對壓力和危機的反應。這項技能，就像意象一樣，需要練習。在危機中，有些人會緊張他們的肌肉，彷彿要透過控制自己的身體來控制局面。目標是接受現實，並用身體來實現。身體將放鬆傳遞給心靈，促進心理上的接納。

一次只做一件事

在壓力情況下專注於一件事可以提供一種平靜下來的方法。專注於一件事通常具有鎮靜作用。

一個人需要忍受的唯一痛苦是“此時此刻”。注意，反覆思考過去的壓力源或擔心未來的問題會使痛苦增加多少。放下未來和過去。當你感到不舒服、煩躁或焦慮時，告訴自己要專注於“此時此刻”。

休假

每個人偶爾都需要從成年生活中休息一下。計劃一個時間段來重新組合（計劃是保持控制和適當利用休假的關鍵）。讓它簡短，不要選擇不合適的時間。

鼓勵

對自己說話的方式就像你對一個處於危機中的你關心的人說話一樣。對自己說話的方式就像你想讓別人對你說話一樣。