辯證行為療法/痛苦耐受技能/自我安撫

自我安撫

記住這些技能的一種方法是思考如何安撫你的

五種感官

視覺 注意你所看到的東西，找到安撫你的東西。

注意光線在乾淨的牆壁上玩耍。享受地板磚上豐富的顏色。向窗外看，觀察草在微風中輕輕吹動，陽光在樹葉上跳舞，鳥兒的優雅動作，或者經過的汽車的平穩運動。閉上眼睛，注意你眼瞼後面的紋理和淺色。

聽覺 注意你周圍能聽到的聲音。

聽一些優美或舒緩的音樂，或者聽一些振奮人心的音樂。注意自然的聲音（海浪、鳥叫聲、雨聲、樹葉沙沙聲）。唱你最喜歡的歌。哼一首舒緩的曲子。學習彈奏樂器。注意你遇到的任何聲音，讓它們從一隻耳朵進，從另一隻耳朵出。注意單位上的聲音在一天中的不同時間感覺如何。安靜地注意你自己的呼吸聲。看看你是否能聽到你自己的血液迴圈的聲音。

嗅覺 注意氣味可以帶來的記憶。

淋浴時注意香皂和洗髮水的香味。嘗試找到讓你感到舒緩的除臭劑、乳液和其他產品的品牌。安靜地坐幾分鐘，嘗試識別你注意到的所有氣味。吃飯時享受你的飯菜的香味。看看你是否能單獨聞出每種食物的味道。享受爆米花的香味，回憶起你生活中其他享受爆米花的時刻。

味覺 仔細品味一天給你帶來的味道。

吃一頓豐盛的飯菜；享受你的甜點；喝一杯你最喜歡的舒緩飲料，比如草藥茶或熱巧克力。給自己從食堂裡買一份最喜歡的零食。吮吸一片薄荷糖。嚼你最喜歡的口香糖。真正品嚐你吃的食物；有意識地吃一樣東西。

觸覺 在觸覺中找到舒適感。

洗個泡泡浴。享受床上清爽乾淨的床單的感覺。泡泡腳。用乳液軟化你的皮膚。在你的額頭上敷一個冷敷。長時間刷你的頭髮。將你的手放在光滑、涼爽的表面上。享受你最喜歡的衣服或乾淨衣服的感覺。注意從烘乾機裡取出的新鮮衣服帶來的舒適溫暖。體驗你正在觸控的東西；注意讓你感到舒緩的觸感。