人類營養學基礎/平均巨量營養素分佈範圍

2.1 平均巨量營養素分佈範圍

概述

平均/可接受的巨量營養素分佈範圍 (AMDR) 是我們飲食中特定巨量營養素能量營養素的預定攝入範圍。這些範圍是由 DRI（膳食參考指數）制定的，以幫助社會監控他們的飲食並保持健康。巨量營養素是人體每天大量消耗的營養素。這些營養素對我們的身體和調節我們的健康至關重要。巨量營養素的三個主要類別是碳水化合物、脂肪和蛋白質。它們為我們提供最多的能量和/或卡路里。這些物質在生長、代謝、能量、組織修復以及許多其他功能中發揮著重要作用。眾所周知，碳水化合物和蛋白質每克為我們提供 4 千卡熱量，而脂肪每克為我們提供 9 千卡熱量。這些關鍵的巨量營養素中的每一個都在我們身體的運作中發揮著重要作用，併為我們提供足夠的營養來保持健康。膳食建議支援我們飲食中這些不同能量來源的特定百分比攝入範圍，這將為人們提供足夠的營養，以促進更好的健康和福祉。這些數值用於降低患慢性病的風險，同時確保我們獲得足夠的能量和營養需求。他們提出了碳水化合物、脂肪和蛋白質的適宜攝入量。碳水化合物應占我們攝入熱量的 45-65%，蛋白質應占我們攝入熱量的 10-35%，脂肪應占我們攝入熱量的 20-35%。透過遵循這些指南，人們患病的風險降低，減肥的可能性更大。這些指南是為所有社會成員制定的，目的是創造一個可接受的能量攝入平均範圍，以惠及所有人；希望能夠繼續改善我們社會的飲食方式。重要的是，我們飲食的組成要高度維持，我們繼續監控我們的攝入量，以便我們可以保持適當的能量量。這些營養素中的每一個對於維持適當的飲食都至關重要，透過遵循這些國家指南，我們可以過上更長壽、更健康的生活方式。

飲食需要不同的巨量營養素百分比組成，以維持身體的需要。在低或沒有動物蛋白的飲食中，例如純素和素食，一個人可以獲得的蛋白質百分比有限制。健康純素的巨量營養素概況大約是 10-20% 的脂肪和蛋白質，以及 60-70% 的碳水化合物。請記住，在這些型別的飲食中，某些微量營養素更為稀缺，因此需要考慮這些因素。接受動物肉類（如魚類和動物蛋白）的飲食在巨量營養素的百分比濃度方面有更大的可變性。這是因為動物蛋白含有大量的蛋白質和纖維。維持身體功能的正常範圍可以顯著變化，從脂肪的 10-60% 範圍，蛋白質的 10-60% 範圍，以及碳水化合物的 10-70% 範圍。對極端飲食進行測試的人們熱衷於尋找更有效地為他們的身體提供燃料的新方法。當分析不同的文化食物和社會規範時，巨量營養素分佈範圍的波動很明顯。基於這些前提，巨量營養素分佈範圍與影響世界特定地區的突出疾病之間存在眾多關聯。總的來說，巨量營養素有一個正常的健康範圍，但有些情況下，一個人可以透過“不平衡”的飲食更好地運作，如監管所示。例如，佛羅里達大學的教授 Peggy Borum 博士經營一個代謝評估實驗室，以評估患有特定疾病的人在巨量營養素組成發生異常變化時的反應。這幾乎可以看作是一種治療方法，因為一個人的巨量營養素分佈可以決定他們是否有效地經歷 ATP 迴圈，一直到預防癲癇發作。

碳水化合物

根據美國國家科學院、工程院和醫學院的醫學研究所 (IOM) 制定的可接受巨量營養素分佈範圍 (AMDR) 值，個人應從碳水化合物中獲得 45% 到 65% 的攝入熱量。它們是人體最重要的能量來源之一，在消化後轉化為葡萄糖或血糖。(MedlinePlus, 2015) 碳水化合物是一種已知的巨量營養素，在我們飲食和我們能夠獲得的能量多少方面發揮著重要作用。它們需要以更大的量來保證個人能夠獲得持續的能量，這些能量將被用來在白天為身體提供燃料。(Whitney & Rolfes, 2015)

雖然其他營養素通常會隨著個人的年齡和性別而變化，但碳水化合物的 AMDR 對所有人群保持不變。如果一個人試圖減肥或過著不活躍的生活方式，那麼這個人應該希望從碳水化合物中攝入較低量的熱量，接近 45%。運動員和相當活躍的人在分佈範圍的高階（65%）表現良好。(Whitney & Rolfes, 2015)

如果一個人每天攝入 2000 卡路里的熱量，他們每天需要從碳水化合物中攝入 900 到 1300 卡路里，或者 225 到 325 克。儘管 IOM 已為所有人群提供 AMDR，但由於缺乏針對該年齡組的臨床資料，他們尚未為第一年嬰兒建立 AMDR。(Whitney & Rolfes, 2015)

新增糖

新增糖是一種特定型別的碳水化合物，它迅速進入血液並使個人的血糖水平飆升。它們是在加工食品和飲料製造過程中新增的糖。富含新增糖的食物包括幸運餅乾、烤豆、番茄醬、檸檬水等等。根據美國心臟協會的說法，新增糖有可能導致體重增加、糖尿病和心血管問題。IOM 沒有為新增糖提供具體的 AMDR，但建議將這些碳水化合物的攝入量控制在總熱量的 25% 以下，以降低任何負面健康問題的風險。(American Heart Association, 2014)

纖維

纖維是另一種形式的碳水化合物，具有許多積極的健康功能。膳食纖維可以維持正常的血糖水平，促進消化規律，降低血液膽固醇，預防腸道阻塞，而且據說還可以預防結腸癌。富含纖維的食物包括覆盆子、番石榴、柿子、芒果等等。與新增糖一樣，IOM 尚未為纖維制定具體的 AMDR，但確實包含一個適宜的攝入量。成年男性每天應攝入約 38 克纖維，成年女性應攝入 25 到 26 克。(Harvard School of Public Health, 2013)

蛋白質

蛋白質是另一種重要的宏量營養素，在能量和營養素的攝入量方面起著重要作用。在所有碳水化合物消耗殆盡後，我們的身體將這些營養素用作能量的備用來源。如果我們繼續遵循這些指南，我們的身體將保持更有效的運作和生長。根據平均宏量營養素分佈範圍 (AMDR)，平均成年人每天攝入的卡路里中，10%-35% 應來自蛋白質，大約為每天 50-175 克。美國人的平均攝入量介於此範圍之間，大約為每天 80 克。建議每日攝入量 (RDA) 基於一個人的體重，因此每公斤體重 (0.36 克每磅) 為 0.8 克蛋白質。當女性懷孕並在產後母乳餵養時，她每天的蛋白質攝入量需要從每天 46 克增加到每天 71 克。這是因為女性的身體正在加班加點地發育胎兒。在性別方面，男性平均需要的蛋白質比女性多，大約每天多 6 克。蛋白質在體內不會儲存，而是會立即被分解成氨基酸，而氨基酸是構成身體所有細胞的基石。由於構成蛋白質的氨基酸，蛋白質是細胞的主要結構成分，也參與酶、膜和有時作為激素的功能。

缺乏和過量攝入 在發達國家，蛋白質缺乏症很少見，因為有許多蛋白質攝入選擇，然而，它確實會發生，並且可以發生。當一個人沒有攝入足夠的蛋白質時，可能會發生腎臟損傷、生長緩慢和體內營養吸收不良。缺乏蛋白質也意味著缺乏氨基酸，而氨基酸是細胞生成和身體功能的主要成分。老年人更容易出現蛋白質缺乏症，因此建議他們每餐攝入 25-35 克蛋白質，以保持每日攝入量，並降低患肌少症的可能性。在蛋白質充足的國家，過量攝入是一個問題，它會帶來不利影響，包括患心臟病和骨質疏鬆症的風險增加，因為高水平的蛋白質會增加骨骼中鈣的排洩。過量攝入也會導致腎臟疾病。這是因為，在高蛋白飲食中，腎臟工作更加努力和更快，這可能會導致腎臟退化的速度更快。

補充膳食攝入

許多人，尤其是運動員，服用或服用蛋白質粉補充劑以增加蛋白質攝入量並增加肌肉增長。但這並不一定是真的，而且效果並沒有人們期望的那麼好。不幸的是，粉末無法提供膳食蛋白質中的必需氨基酸鏈，因此它不會顯著提高表現。另一方面，乳清蛋白比普通蛋白質粉更能促進蛋白質合成，並且確實可以提高表現，但遠遠不如膳食蛋白質。此外，氨基酸補充劑對身體可能有害，因為它們含有大量純氨基酸，並且由於釋放遊離色氨酸，在鍛鍊時使用可能會增加疲勞。

脂類

可接受的宏量營養素分佈範圍 (AMDR) 值規定，我們能量的 20%-35% 應來自脂肪。一克脂肪含有 9 千卡熱量，遠高於其他宏量營養素，僅僅是因為額外的能量被設計為儲存起來，以便在其他時候使用。許多人認為脂肪對身體有害，但不知道脂肪在體內的主要功能是提供能量並作為能量儲備。當進行劇烈運動，如長跑時，你所使用的能量大部分來自脂肪。脂類還參與體內的各種其他功能，包括為身體提供絕緣和保護，構成細胞膜，以及成為細胞訊號通路的一部分。事實上，脂肪甚至被用於吸收脂溶性維生素。(Whitney & Rolfes, 2015)。脂肪在體內具有多種作用，這意味著個人需要滿足 AMDR，才能保持能量並支援從細胞水平到整個身體的健康。遵循既定的指南不僅能為你提供所需的能量，還能預防和減少慢性疾病。成年人的脂類 AMDR 為標準的 20%-35%。唯一建議攝入更多脂肪的年齡組包括需要 25%-35% 的 4-18 歲兒童，以及需要 30%-40% 的 1-3 歲幼兒。許多不同的食物來源含有脂類，有些比其他食物來源含有更健康的脂肪 (《膳食參考攝入量》，2015)。黃油和動物脂肪等食物是常見的飽和脂肪，應儘可能減少食用。其他存在於各種食物中的脂肪，如牛油果和堅果，是有益健康的，並支援脂肪在體內的積極作用。雖然可以食用大多數不同型別的脂肪，但保持在 AMDR 範圍內非常重要，以確保不會對你的健康造成不利影響。

脂類與健康

雖然獲得足夠的脂肪攝入量至關重要，但很容易吃掉太多某些型別的脂肪，並由此產生嚴重的健康後果。主要有三種類型的脂肪：飽和脂肪、多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。雖然不飽和脂肪與降低血液膽固醇有關，但飽和脂肪會升高血液膽固醇，並對健康產生壓倒性的負面影響。這就是為什麼，雖然沒有針對特定型別脂肪的 AMDR，但建議每天的熱量中不超過 10% 來自飽和脂肪 (“UPHS 營養護理指南：飲食中的脂肪”，2015)。當一個人攝入的脂肪和能量超過其消耗量時，多餘的脂肪會儲存在身體周圍的脂肪組織中，並在冠狀動脈中積聚斑塊。這種組合加上許多其他因素會導致高血壓、中風、冠心病等 (“超重和肥胖的健康風險是什麼？”，2015)。限制不良脂肪，增加良好脂肪，對於確保你處於適當的範圍內，以維持健康的體重和良好的心血管健康至關重要。(Whitney & Rolfes, 2015)。透過觀察攝入過多脂肪可能導致的所有嚴重健康問題，很明顯為什麼脂類 AMDR 如此重要。

參考文獻

Whitney, E., & Rolfes, S. (2015)。《營養學精要》（第 14 版，第 20 頁）。康涅狄格州斯坦福德：Cengage 學習。

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