人類營養學基礎/膳食攝入
膳食攝入：蛋白質 AMDR/DRI 值 蛋白質對人體很重要，因為它修復身體組織，調節激素和酶，並幫助抗體發揮作用以抵抗感染。蛋白質由氨基酸組成，氨基酸賦予肌肉和組織結構。因此，攝入蛋白質對於身體機能至關重要。成年人蛋白質的適宜宏量營養素攝入範圍 (AMDR) 為 10% 到 35%。一個人每天應該攝入的蛋白質量稱為膳食參考攝入量 (DRI)。對於蛋白質，DRI 是每磅體重 0.36 克蛋白質或每公斤體重 0.8 克蛋白質。一個普通男性每天應該攝入大約 56 克蛋白質，一個普通女性每天應該攝入大約 46 克蛋白質。普通男性比普通女性體重更大；因此，男性應該吃更多蛋白質。例如，如果一個女性體重為 135 磅，蛋白質的 DRI 為 48.988 克。我們可以用千克體重乘以 0.8 來計算。135 磅等於 61.235 千克；因此，你可以將 61.235 乘以 0.8，結果為 48.988 克。（素食中的蛋白質）懷孕的女性顯然需要更多蛋白質。如果懷孕或哺乳，女性平均應該攝入 71 克。
素食者可能難以攝入足夠的蛋白質。這是因為肉類、魚類、雞蛋和乳製品通常是蛋白質的主要來源。肉類的問題在於它很可能含有高膽固醇。“肉類和禽類選擇應該選擇瘦肉或低脂肪。”（選擇我的盤子，2015 年）如果不是瘦肉或低脂肪，它可能含有高膽固醇，還會導致體重增加。這很糟糕，因為它會導致冠心病，進而導致心臟病發作。如果你是一位素食者，你可能希望食用的食物包括豌豆、藜麥、南瓜籽、幹豆、花生醬和杏仁。對於不吃肉的人來說，這可能是必要的。素食者和純素食者平均攝入的蛋白質比吃肉的人少。（素食中的蛋白質）不吃足夠蛋白質的人也可以服用蛋白質補充劑。大多數人不需要這些補充劑。然而，一些需要增重的運動員可能會服用它們。此外，對於健美運動員來說，服用這些補充劑可能是必要的。一些健美運動員會叫醒自己以便吃蛋白質。
蛋白質可以幫助你減肥。這是因為蛋白質可以讓人感到極其飽腹，因此他們在一天中會攝入更少的卡路里。攝入蛋白質還可以幫助你增肌。這是因為為了增肌，一個人必須獲得比鍛鍊後分解的肌肉更多的肌肉蛋白質。例如，在舉重之後，許多人會喝蛋白質奶昔來修復肌肉，使肌肉變得更大。然而，一些運動員認為他們應該在整個時間內都吃蛋白質。因此，他們可能會在鍛鍊後一小時吃蛋白質，而不是立即吃。
為了增肌，身體需要合成比分解的肌肉更多的肌肉蛋白質。與植物性蛋白質相比，動物性蛋白質更容易支援肌肉適應重量或其他運動訓練，因為動物性蛋白質含有更完整的氨基酸。對於經常舉重的個人，為了增加肌肉質量，建議他們每天每公斤體重攝入 1.2-1.7 克蛋白質。一個普遍但錯誤的建議是每磅體重攝入 1 克蛋白質。這種蛋白質攝入量對增肌沒有好處，實際上可能會造成負面影響。構建肌肉不需要超過每公斤體重 2 克蛋白質。
選擇我的盤子。（2015 年 2 月 23 日）。於 2015 年 12 月 1 日從 http://www.choosemyplate.gov/protein-foods 素食中的蛋白質。於 2015 年 12 月 7 日從 http://www.vrg.org/nutrition/protein.php Turner, L. 和 Whitney, E.（2011 年）。學習指南：理解營養，第十二版。加利福尼亞州貝爾蒙特：沃茲沃斯。
Gunnars, K.（2014 年 3 月 20 日）。蛋白質攝入量 - 您每天應該攝入多少蛋白質？於 2015 年 12 月 1 日從 http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
普通人的推薦膳食攝入量 (RDA) 為 0.8 克/公斤，但某些群體可能需要更高的攝入量（如兒童、孕婦和哺乳期婦女，或運動員）。上限設定為總卡路里攝入量的 30%。[1]
高蛋白飲食有三大主要風險：**脫水**、**腎臟損傷**和**骨骼損傷**。
- **脫水** 是因為需要從蛋白質分解代謝中排出大量的尿素和其他含氮廢物。可以透過增加液體攝入量來預防。[1]
- **腎臟損傷** 已在先前有腎臟問題的人身上得到證實。腎臟將無法消除蛋白質代謝的所有廢物。然而，沒有研究表明這種聯絡在健康個體中存在顯著證據。[1] [2]
- **骨骼損傷** 在過去幾年一直是一個有爭議的話題。一些研究聲稱具有分解代謝作用，而另一些研究聲稱具有合成代謝作用。那些聲稱具有分解代謝作用（骨密度下降）的人將 blame 歸咎於氨基酸氧化產生的酸。這些酸會破壞酸鹼平衡。為了排出過量的酸負荷，骨骼會釋放鈣、鎂和其他化合物作為緩衝劑。聲稱具有合成代謝作用的研究指出，攝入水果、蔬菜和膳食鈣可以平衡過量的酸。[1] [3-7]
蛋白質發揮著極其重要的作用，例如作為酶、幫助細胞結構、激素功能以及作為轉運載體的作用。沒有蛋白質，人體就什麼都不是（膳食參考攝入量：宏量營養素，2005 年）。人們越來越關注媒體、流行的節食書籍和醫療保健專業人員在沒有足夠科學資料的情況下推廣高蛋白飲食。這些來源正在推廣高水平的蛋白質攝入量來控制體重和增加肌肉合成（Bilsborough & Mann，2006 年）。雖然蛋白質的重要性顯而易見，但過量的蛋白質攝入會導致嚴重的健康問題，例如肝臟和腦功能下降、體重增加和高膽固醇。
過量的蛋白質可能會由於人體額外產生氨而導致肝臟和腦功能下降。氨是肝臟產生的毒素，在正常水平下，它會透過泌尿系統有效地從體內清除。在過量的蛋白質攝入過程中，氨會過度產生，這會導致肝臟超負荷。然後，這會導致肝臟和血液中積累毒素。這個問題會導致肝性腦病，這種疾病與大腦和神經系統功能下降有關（Appleby & Media，2015 年）。
體重增加是與蛋白質攝入過多相關的另一個問題。人體每天只能利用一定量的蛋白質；因此，過量的蛋白質會被儲存為脂肪。每克蛋白質含有 4 卡路里，如果持續食用額外的蛋白質，這些額外的卡路里到週末就會迅速累積起來（Appleby & Media，2015）。
與高蛋白攝入相關的另一個問題是高膽固醇。高膽固醇主要與高蛋白食物相關，例如來自動物產品，這些產品含有大量的膽固醇。高膽固醇會導致動脈硬化，進而可能導致心臟病和中風等嚴重健康問題。根據美國國家心臟、肺和血液研究所制定的指南，膽固醇攝入量不應超過每天 200 毫克。由於富含蛋白質的動物產品含有高水平的膽固醇，因此適量食用以保持在指南範圍內至關重要（Appleby & Media，2015）。
美國國家科學院的醫學研究所提出的蛋白質攝入建議方案是，每天攝入的熱量的 10% 到 15% 應該來自富含蛋白質的食物。女性每天需要大約 46 克蛋白質，而男性每天需要大約 56 克蛋白質。具體來說，從事高強度體力活動的人每天需要比其他人攝入更多的蛋白質；但是，在增加蛋白質攝入量之前，必須諮詢醫師（Appleby & Media，2015）。
雖然蛋白質可以減緩消化並幫助人感到飽腹，但過量的蛋白質是危險的。對於一個 80 公斤的人來說，肝臟每天代謝的蛋白質不超過 221-301 克；這大約是每公斤 2.76-3.76 克蛋白質。過量的蛋白質攝入會導致氨和尿素在血液中堆積，這對大腦有毒。肝臟通常將蛋白質中的氨基酸轉化為尿素，由腎臟排出，但當攝入過量的蛋白質時，肝臟開始減速，無法將氨轉化為尿素。高蛋白攝入加上極低的脂肪和碳水化合物攝入會導致一種稱為“兔子飢餓症”的蛋白質中毒。如果需要，人體每天只能利用來自蛋白質的約 1000 卡路里作為能量。這是因為肝臟只能從蛋白質中產生約 250 克葡萄糖，超過這個量就毫無用處，而且很危險。嘗試以主要以蛋白質為主的正常 2000 卡路里飲食會導致“兔子飢餓症”。這個名字來源於這樣一個事實：人類不能只食用兔肉作為食物，因為兔肉太瘦，只有大約 8% 的脂肪。
參考文獻
[編輯 | 編輯原始碼]Appleby, M.，& Media, D. (2015)。蛋白質攝入過多相關的三個問題。摘自 http://healthyeating.sfgate.com/three-problems-associated-much-protein- intake-6546.html
Bilsborough, S. & Mann, N. (2006, April 1)。人類膳食蛋白攝入量的回顧。摘自 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
膳食參考攝入量：宏量營養素。(2005)。摘自 http://iom.nationalacademies.org/Global/News Announcements/~/media/C5CD2DD7840544979A549EC47E56A02B.ashx
兔子飢餓症是由於低脂肪、低碳水化合物、只含蛋白質的飲食引起的。(n.d.)。摘自 2015 年 12 月 2 日 http://www.raising-rabbits.com/rabbit-starvation.html
參考書目
[1] Sareen Grooper, Jack Smith (2009)。高階營養與人類代謝。
[2] William Martin, Lawrence Armstrong 和 Nancy Rodriguez (2005)。膳食蛋白攝入量和腎臟功能。摘自 http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25
[3] Uriel Barzel, Linda Massey (1998)。過量的膳食蛋白質會對骨骼造成不利影響。摘自 http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.full
[4] Robert Heaney (1998)。過量的膳食蛋白質可能不會對骨骼造成不利影響。摘自 http://jn.nutrition.org/content/128/6/1054.full
[5] Bess Dawson-Hughes (2003)。膳食鈣和蛋白質在人類骨骼健康中的相互作用。摘自 http://jn.nutrition.org/content/133/3/852S.full
[6] Robert Heany 和 Donald Layman (2008)。蛋白質的量和型別影響骨骼健康。摘自 http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1567S.full
[7] Robert McLean 等人。(2011)。膳食酸負荷與較低的骨礦物質密度無關，除非在老年男性中。摘自 http://jn.nutrition.org/content/141/4/588.full
5.5.2 缺乏症
[編輯 | 編輯原始碼]在美國，蛋白質缺乏並不像蛋白質過剩那樣常見。這是因為我們幾乎所有食物中都含有大量的蛋白質。富含蛋白質的食物為我們提供了日常功能所需的必需氨基酸。為我們提供必需氨基酸的食物包括但不限於肉類、乳製品和雞蛋。（Tuso, Ismail, Ha, Bartolotto, 2013）
必需氨基酸也來自各種植物性食物的組合，如藜麥。（Tuso, Ismail, Ha, Bartolotto, 2013）雖然蛋白質缺乏在美國並非普遍問題，但對於患有蛋白質缺乏症的人來說，它可能是有害的。患有蛋白質缺乏症的人無法正常完成日常工作，並會遭受許多有害症狀。
以下是根據蛋白質缺乏症疾病的不同型別蛋白質缺乏症：
- 蛋白質 S 缺乏症
- 蛋白質 C 缺乏症
- 消瘦症
- 誇希奧科病
- 蛋白質 S 和 C 缺乏症不是營養不良的結果，而是遺傳性疾病。（Chen，2014）與之相反，消瘦症和誇希奧科病都是極度營養不良和蛋白質缺乏的結果。
蛋白質 S 和 C
[編輯 | 編輯原始碼]患有蛋白質 S 和 C 缺乏症的人缺乏血液液體中存在的蛋白質。蛋白質 S 和 C 缺乏症是罕見的先天性疾病，會導致血液凝固異常。（Chen，2014）蛋白質 C 缺乏症比蛋白質 S 缺乏症更常見，影響 1/300 人。（Chen，2014）蛋白質 S 缺乏症在每 20,000 人中發現一人，使其成為一種更加罕見的缺乏症。（Chen，2014）這些缺乏症表現出來，並“以受影響區域的疼痛、發紅、腫脹和壓痛為特徵。”（蛋白質缺乏症疾病）由於這些缺乏症而可能發生的併發症包括兒童中風、反覆流產、靜脈中反覆血栓形成和肺栓塞。（Chen，2014）對於患有這些蛋白質缺乏症的人來說，避免可能導致血栓形成的活動或透過服用血液稀釋劑等方式尋求專業幫助至關重要。
消瘦症
[編輯 | 編輯原始碼]消瘦症是一種毀滅性且常見的缺乏症，見於營養不良的幼兒。消瘦症是“營養緊急情況下最常見的急性營養不良形式”，它常常會導致死亡。（營養不良的型別）患有這種缺乏症的幼兒和嬰兒試圖透過減少體力活動來節省能量，他們的身體會減緩生長。（營養不良的型別）由於這些兒童沒有獲得所需的營養物質或蛋白質，他們的身體器官將開始限制其功能，這使兒童面臨極度危險。
誇希奧科病
[編輯 | 編輯原始碼]營養不良也會表現為極度腹脹和胃部腫脹，這被稱為誇希奧科病。腫脹的胃是體內液體瀦留的結果。（“Med-Health”）這種營養不良的形式源於碳水化合物來源蛋白質的缺乏，在年齡較大的兒童中更常見。（“Med-Health”）誇希奧科病的臨床症狀包括（營養不良的型別）：
- 食慾不振
- 冷漠和易怒
- 頭髮顏色改變
- 皮膚病
Chen, Yi-Bin。 “先天性蛋白質 C 或 S 缺乏症：MedlinePlus 醫學百科全書。” 美國國家醫學圖書館。美國國家醫學圖書館，2014 年 11 月 26 日。網路。2015 年 11 月 2 日。 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000559.htm （連結到外部網站）
Tuso, Philip J.，Mohamed H. Ismail，Benjamin P. Ha 和 Carole Bartolotto。“醫師營養更新：植物性飲食。” 《永續期刊》。《永續期刊》，n.d.。網路。2015 年 11 月 2 日。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/#b33-permj17_2p0061 （連結到外部網站）
“Med-Health.net。” 蛋白質缺乏症疾病。N.p.，n.d.。網路。2015 年 11 月 2 日。 http://www.med-health.net/Protein-Deficiency-Diseases.html （連結到外部網站）
“急性營養不良的臨床形式。” 營養不良型別：生長遲緩 -。聯合國兒童基金會，n.d.。網路。2015 年 11 月 2 日。 http://www.unicef.org/nutrition/training/2.3/3.html （連結到外部網站）